Exercício "canto" para os abdominais: 3 variantes de técnica e dicas do instrutor

Exercício "canto" para os abdominais: 3 variantes de técnica e dicas do instrutor

Ao praticá-los, você poderá trabalhar não apenas os músculos abdominais profundos, mas também as costas e as pernas.

Quando as torções habituais não forem mais eficazes ou enfadonhas, é hora de procurar novas maneiras de exercitar seus abdominais. Para adicionar variedade aos seus exercícios, você pode experimentar o exercício "corner". Ele tem como objetivo desenvolver a força estática dos músculos abdominais e é adequado para o nível médio de treinamento e superior. Falaremos mais sobre os recursos e as técnicas de execução junto com o treinador neste artigo.

Benefícios do exercício

Instrutor mestre da rede de academias de ginástica Pride Fitness

"O exercício "canto" é um dos exercícios estáticos mais eficazes para treinar os abdominais.

A execução requer um bom controle muscular, portanto, os iniciantes podem achar difícil. A essência é manter a posição do corpo, na qual o ângulo entre o corpo e as pernas é de 90 graus. Todas as partes do corpo estão envolvidas: as pernas, o corpo e os braços estão em tensão.

A carga principal recairá sobre os músculos retos e oblíquos do abdômen. Os músculos estabilizadores desempenham um papel importante, pois estão conectados para manter uma posição instável. Nesse momento, os músculos abdominais profundos também são acionados, o que não está incluído no trabalho dos exercícios dinâmicos. Outro benefício desse exercício estático é que ele aumenta a flexibilidade dos ligamentos e tendões quando realizado regularmente.

O "corner" tem três variantes de execução, que envolvem músculos ligeiramente diferentes. Na versão na barra, a carga recai sobre os ombros e os braços, desenvolvendo a pegada. Os mesmos músculos são envolvidos no exercício com o apoio dos antebraços. Na versão no chão, as mãos não desempenham um papel tão importante, mas as costas são carregadas mais ativamente, porque o corpo deve ser mantido em um ângulo, não perpendicular ao chão, como nos outros casos.

Contraindicações

Ao escolher exercícios complicados, é importante levar em conta as peculiaridades de seu corpo. Há fatores que limitam o desempenho. No caso do "corner", eles incluem:

• sensações de dor na região lombar, de leves a graves;
• protrusões, hérnia de disco e outras lesões na coluna vertebral;
• dor no cotovelo, lesões no braço (para as variantes de barra e parede);
• lesões na coluna vertebral;
• período de recuperação após a cirurgia;
• inflamação;
• gravidez, período pós-parto.

Como executar o exercício "canto": 3 variantes

Canto no chão

Técnica

• Sente-se no chão, com as pernas esticadas à sua frente e as costas retas.
• Levante as pernas até 30-40 graus, mantendo-as retas. Incline o corpo ligeiramente para trás. Estenda os braços ao longo do corpo ou à sua frente. O ângulo entre o corpo e os quadris é de aproximadamente 90 graus.
• Encontre seu equilíbrio e mantenha a posição por 20 a 30 segundos. Não curve as costas nem dobre as pernas.
• Abaixe as pernas suavemente de volta ao chão.

Canto na barra

Técnica

• Segure a barra com uma empunhadura reta na largura dos ombros. Contraia os abdominais, mantenha as costas retas e tente não ceder nos ombros.
• Levante as pernas retas até formar um ângulo de 90 graus entre o corpo e as pernas.
• Mantenha a posição. Não balance ou dobre os joelhos.
• Abaixe as pernas lentamente para baixo e retire o torniquete.

Para começar, faça duas ou três abordagens por 20 a 30 segundos. Depois de algum tempo, você pode aumentar para cinco abordagens de 40 a 60 segundos.

Canto com apoio nos antebraços

Técnica

• Posicione-se com as costas contra a parede. Flexione os braços e prenda os antebraços firmemente nas barras.
• Transfira seu peso para as mãos e estenda as pernas para baixo. Não caia sobre os ombros. Suas costas estão pressionadas contra o suporte.
• Levante as pernas retas até formar um ângulo de 90 graus entre o corpo e as pernas.
• Mantenha a posição. Não dobre os joelhos.
• Abaixe suas pernas lentamente para baixo. Fique em pé sobre os apoios.

Para começar, faça duas ou três abordagens de 20 a 30 segundos. Depois de algum tempo, você pode aumentar para cinco abordagens de 40 a 60 segundos.

Escolha a variação que mais lhe agrada e adicione o canto ao seu plano de exercícios. Ele diversificará perfeitamente seus exercícios e aumentará efetivamente seus músculos abdominais.