5 exercícios para fortalecer os músculos das pernas: complexo, treinamento, ginástica

membro da equipe de atletismo de Perm Krai

"O desenvolvimento da resistência muscular permite lidar com cargas físicas e melhorar o resultado do treinamento. O fortalecimento dos músculos das pernas é especialmente importante na corrida, pois o sistema musculoesquelético é submetido a cargas de choque durante a corrida. Elas são distribuídas entre as articulações do joelho e do quadril, costas e tornozelo. Sem fortalecer as pernas, não será possível melhorar a qualidade da corrida e lidar com a carga. Eu lhe digo quais exercícios são eficazes e como eles ajudam a evitar lesões.

Índice

Os principais músculos das pernas e suas funções

Dependendo do grupo muscular que você deseja fortalecer, os exercícios serão diferentes. Todos eles têm o objetivo de desenvolver a resistência e melhorar a qualidade da corrida. Propomos abordá-los em detalhes e entender qual grupo muscular é responsável por quais funções.

Quadríceps. Eles são ativados durante a corrida, ajudam a dobrar os joelhos e a levantar as pernas. Se eles não forem treinados, você não conseguirá desenvolver velocidade e a carga não será distribuída corretamente. O fortalecimento do quadríceps é a base do treinamento para esportes.
Bíceps da coxa. Esses músculos são considerados os mais fortes de todo o corpo. Seu desenvolvimento depende da caminhada e da qualidade da adaptação às cargas. O subdesenvolvimento dos músculos não será percebido na vida cotidiana. Porém, em uma das primeiras corridas de sua vida, você sentirá dor e fadiga neles quase que imediatamente.
Músculos da panturrilha. Os atletas que correm profissionalmente aprimoraram suas habilidades ao mais alto nível e "correm com os pés". Seus músculos da panturrilha são fortalecidos ao máximo, porque isso acelera a corrida. A questão é simples: o pé fica menos tempo no apoio, o que reduz o contato com o solo e a fadiga. Como resultado, a corrida aumenta a velocidade e a resistência.

Exercícios para fortalecer os músculos das pernas

O fortalecimento dos músculos das pernas deve ser iniciado gradualmente. Nesse caso, é necessário selecionar corretamente os exercícios e observar a técnica de sua execução. Vamos falar sobre os elementos básicos do treinamento para fortalecer a parte inferior do corpo.

Agachamentos

Um exercício clássico para fortalecer o quadríceps e outros músculos. É realizado tanto para o desenvolvimento da resistência quanto para a prevenção geral. Há muitas técnicas, mas, para um iniciante, é melhor começar com a básica. Quando realizado regularmente, o agachamento bombeia perfeitamente os músculos das pernas, mas o exercício deve ser feito corretamente. Se você violar a técnica, poderá se lesionar. Além disso, o exercício é adequado se você precisar fortalecer os tendões do joelho.

Lunges

Os afundos devem ser executados para melhorar a elasticidade dos ligamentos. Com a técnica adequada, os músculos do quadríceps e dos glúteos são ativados. Os iniciantes começam a trabalhar com seu próprio peso, e os profissionais já podem conectar pesos adicionais, se necessário.

O passo deve começar com o calcanhar e passar suavemente para o pé. O ângulo da perna deve ser de até 90 graus no joelho (não deve ultrapassar a linha dos dedos do pé). A perna de trás funciona como apoio e é usada apenas para equilíbrio. Com base em minha prática, posso dizer que os lunges executados corretamente são mais seguros do que os agachamentos.

Levantamento dos dedos dos pés

Para fortalecer os músculos da panturrilha, a elevação dos dedos dos pés é o exercício mais adequado. Recomenda-se fazer a elevação dos dedos dos pés no final do exercício. Para obter os melhores resultados, você deve usar uma elevação, como uma plataforma. Ao subir nela, você precisa levantar o pé o mais alto possível e manter a posição por alguns segundos. Depois disso, o calcanhar é abaixado o máximo possível.

Em termos de técnica, há diversas variantes de levantamento de peso: na ponta dos pés com uma barra sobre os ombros e levantamento de peso em um treinador. Qual das variantes é mais adequada para você depende do seu nível de condicionamento físico.

Hiperextensão

O objetivo da hiperextensão é fortalecer a coluna vertebral, os glúteos e os bíceps das coxas. Se a técnica for seguida, a hiperextensão é segura. Durante o treinamento, o tônus muscular aumenta, o que permite que você se adapte às cargas. Recomenda-se aos iniciantes que comecem a fazer o exercício com seu próprio peso, acrescentando gradualmente mais peso.

Pular corda

Apesar da simplicidade de pular corda, o exercício é adequado para atletas profissionais. Os iniciantes terão mais dificuldade em lidar com a carga. Pular fortalece os músculos da panturrilha, melhora a coordenação e desenvolve o sistema cardiovascular. Há diversas variantes de técnicas, mas é sempre melhor começar com a clássica. A duração dos saltos depende do nível de treinamento e é selecionada individualmente.

Recomendações sobre treinamento de um atleta de atletismo

Como escolher a carga?

O cálculo da carga com base na preparação física é dividido por níveis.

Iniciante. Para essa categoria de atletas, recomenda-se o uso de cargas mínimas. Os exercícios são realizados sem peso adicional e com a adição gradual de pesos. Preste atenção à FC, você pode usar aparelhos para controle. Não poupe dinheiro para comprar tênis de qualidade, fixando o pé. Também no início é melhor procurar a ajuda de um treinador.
Nível médio. Se tiver experiência esportiva, poderá aumentar a carga e conectar exercícios complexos. E também realizar exercícios com um número maior de repetições e com mais peso.
Profissional. Precisa de uma abordagem individualizada com o desenvolvimento de um plano. A carga é selecionada com base no seu nível de condicionamento físico e na meta desejada. Exercícios desafiadores são adicionados às sessões para permitir que você se adapte ao aumento da carga.

Como tornar o treinamento um hábito útil?

Para obter resultados, você precisa seguir um regime e fazer exercícios regularmente. Isso afetará a forma física e a condição geral. As principais dicas para a regularidade do treinamento são:

desenvolver um plano com dias de descanso e exercícios;
Consistência: você deve correr sempre no mesmo horário, o que lhe permitirá desenvolver um hábito. Você pode fazer corridas longas ou escolher novos locais para variar;
descanso: seus músculos precisam se recuperar e seu corpo precisa se acostumar com o esforço;
aumento regular da intensidade do treinamento.

Como ajudar os músculos a descansar?

O alongamento é muito importante para a corrida. Ele ajuda a deixar os músculos flexíveis, reduz a chance de lesões e ajuda a relaxar após o exercício. Há várias maneiras de se alongar que são eficazes após a corrida.

Alongamento da parte posterior da coxa. Você precisa se sentar no chão, esticar as pernas para a frente e apontar os dedos dos pés para si mesmo. Ao mesmo tempo, mantenha as costas retas.
Alongamento do músculo quadríceps da coxa. Apoie-se nos joelhos, colocando uma perna à frente para se equilibrar. Segure o pé da perna de trás e puxe em direção ao glúteo máximo.
Alongamento dos músculos da panturrilha. Aproxime-se de uma parede com um pé ligeiramente à sua frente e o outro atrás de você. Dobre a perna da frente de modo a sentir a tensão no músculo da panturrilha da perna de trás. Para maior comodidade, você pode apoiar as mãos na parede.

Os exercícios são realizados de forma suave, sem movimentos bruscos. Você deve sentir o alongamento dos músculos e o relaxamento.

O treinamento para fortalecer os músculos das pernas é importante para manter a saúde. Para os atletas, é uma necessidade para eliminar a chance de lesões, melhorar a resistência e adaptar-se ao estresse. A regularidade dos exercícios é fundamental para a aceleração da corrida e para o condicionamento físico geral. Um plano de treinamento é individualizado e requer a inclusão de exercícios para todos os grupos musculares. Siga um regime para que o corpo possa se adaptar e se recuperar.