Os 5 principais exercícios simples e eficazes para os glúteos por Katya Usmanova

Os 5 principais exercícios simples e eficazes para os glúteos por Katya Usmanova

O treinamento da campeã russa de biquíni fitness ajudará a reduzir os volumes e a tornar a silhueta mais definida.

Pernas bonitas, finas e em relevo ficam esteticamente agradáveis em qualquer roupa. Mas para obter esse resultado, você precisa se esforçar. Além de controlar sua dieta, é importante fazer exercícios regularmente. O segredo de pernas e nádegas perfeitamente bonitas é conhecido por Katya Usmanova, a campeã russa de biquíni fitness e finalista do Arnold Classic. Se você sonha em ficar sexy com qualquer roupa e em qualquer circunstância, este exercício é para você.

Campeã russa de biquíni fitness

Este será um treino circular e intenso. Trabalharemos nas áreas femininas mais problemáticas: a parte superior das nádegas, a zona "halife" e a parte interna das coxas. Tudo o que precisamos é de um tapete e um bom humor para trabalhar.

Inclina "Bom dia"

Técnica

• Junte as pernas e dobre-as levemente na altura dos joelhos.
• Mantenha as mãos na altura do queixo.
• Incline o tronco para frente até que ele fique paralelo ao chão. Mantenha as costas retas, a região lombar e as pernas travadas. Transfira o centro de gravidade para os calcanhares.
• Endireite o tronco de volta à posição inicial. Levante-se à custa dos glúteos.

Faça de 20 a 50 vezes.

Balanço de pernas para os lados no tapete

Técnica

• Deite-se em um tapete de ginástica. Mantenha suas mãos atrás da cabeça.
• Levante suas pernas verticalmente. Elas permanecem dobradas na altura dos joelhos.
• Nessa posição, primeiro endireite completamente as pernas. Em seguida, afaste-as. As pernas devem estar tão tensas quanto possível.
• Em seguida, junte-os. E novamente dobre os joelhos.

Faça de 20 a 30 vezes.

Levantar os quadris deitado

Técnica

• Deite-se de barriga para baixo, com as pernas dobradas na altura dos joelhos, calcanhares juntos e dedos dos pés separados.
• Dobre as mãos à sua frente e apoie a testa sobre elas.
• Pressione todo o tronco contra o chão.
• Levante as pernas. No ponto mais alto, segure suas pernas por alguns segundos.
• Abaixe as pernas, tentando não tocar o chão com os joelhos.

Faça de 20 a 30 vezes.

O treinamento terminou.

Para obter um efeito melhor, repita o círculo de cinco exercícios três vezes. Não se esqueça de ouvir seu corpo. Se for muito difícil para você, faça menos, mas melhor.