Exercițiul "colț" pentru abdomene: 3 variante de tehnică și sfaturi ale antrenorului

Exercițiul "colț" pentru abdomene: 3 variante de tehnică și sfaturi ale antrenorului

Când le faceți, veți putea să vă lucrați nu numai mușchii abdominali profunzi, ci și spatele și picioarele.

Atunci când răsucirile obișnuite nu mai sunt eficiente sau plictisitoare, este timpul să căutați noi modalități de a vă pompa abdomenele. Pentru a adăuga varietate antrenamentelor tale, poți încerca exercițiul "colț". Acesta vizează dezvoltarea forței statice a mușchilor abdominali și este potrivit pentru nivelul mediu de antrenament și mai sus. Vom vorbi mai multe despre caracteristicile și tehnicile de execuție împreună cu antrenorul în acest articol.

Beneficiile exercițiului

Master trainer al lanțului de cluburi de fitness Pride Fitness

"Exercițiul "colț" este unul dintre cele mai eficiente exerciții statice pentru antrenarea abdomenului.

Execuția necesită un control muscular bun, astfel încât începătorii o pot găsi dificilă. Esența este menținerea poziției corpului, la care unghiul dintre corp și picioare este de 90 de grade. Toate părțile corpului sunt implicate: picioarele, corpul și brațele sunt în tensiune.

Sarcina principală se va afla pe mușchii drepți și oblici ai abdomenului. Un rol important este jucat de mușchii stabilizatori, ei sunt conectați pentru a menține o poziție instabilă. În acest moment, sunt angajați și mușchii abdominali profunzi, care nu sunt incluși în activitatea exercițiilor dinamice. Un alt beneficiu al acestui exercițiu static este că crește flexibilitatea ligamentelor și tendoanelor atunci când este efectuat în mod regulat.

"Colțul" are trei variante de execuție, care implică mușchi ușor diferiți. În versiunea pe bară, sarcina cade pe umeri și brațe, dezvoltând prinderea. Aceiași mușchi sunt implicați în exercițiul cu sprijinul antebrațelor. În versiunea pe podea, mâinile nu joacă un rol atât de mare, dar spatele este încărcat mai activ, deoarece corpul trebuie să fie ținut într-un unghi, nu perpendicular pe podea, ca în alte cazuri.

Contraindicații

Atunci când alegeți exerciții complicate, este important să luați în considerare particularitățile corpului dumneavoastră. Există factori care limitează performanța. În cazul "colțului", acestea includ:

• senzații de durere în partea inferioară a spatelui, de la minore la severe;
• proeminențe, hernii de disc și alte leziuni ale coloanei vertebrale;
• dureri de cot, leziuni ale brațelor (pentru variantele de bară și perete);
• leziuni ale coloanei vertebrale;
• perioada de recuperare după operație;
• inflamație;
• sarcina, perioada postpartum.

Cum să efectuați exercițiul "colț": 3 variante

Colț pe podea

Tehnică

• Așezați-vă pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs., cu spatele drept.
• Ridicați picioarele până la 30-40 de grade, menținându-le drepte. Înclinați ușor corpul în spate. Întindeți brațele de-a lungul corpului sau în fața dumneavoastră. Unghiul dintre corp și șolduri este de aproximativ 90 de grade.
• Găsiți-vă echilibrul și mențineți poziția timp de 20-30 de secunde. Nu vă rotunjiți spatele și nu vă îndoiți picioarele.
• Coborâți ușor picioarele înapoi la podea.

Colț pe bar

Tehnică

• Prindeți bara cu o prindere dreaptă la lățimea umerilor. Încordați mușchii abdominali, mențineți spatele drept, încercați să nu slăbiți umerii.
• Ridicați picioarele drepte până la un unghi de 90 de grade între corp și picioare.
• Mențineți poziția. Nu vă clătinați și nu vă îndoiți genunchii.
• Coborâți încet picioarele în jos, scoateți garoul.

Pentru început, faceți două sau trei abordări timp de 20-30 de secunde. După un timp, puteți crește la cinci abordări de 40-60 de secunde.

Colț cu sprijin pe antebrațe

Tehnică

• Poziționați-vă cu spatele la perete. Îndoiți brațele, fixați bine antebrațele pe bare.
• Mutați-vă greutatea pe mâini, întindeți picioarele în jos. Nu slăbiți umerii. Spatele este apăsat de suport.
• Ridicați picioarele drepte până la un unghi de 90 de grade între corp și picioare.
• Mențineți poziția. Nu îndoiți genunchii.
• Coborâți încet picioarele în jos. Stați pe suporturi.

Pentru început, efectuați două sau trei abordări de 20-30 de secunde. După un timp, puteți crește la cinci abordări de 40-60 de secunde.

Alegeți varianta care vi se potrivește și adăugați colțul la planul dvs. de antrenament. Acesta vă va diversifica perfect exercițiile și vă va pompa eficient mușchii abdominali.