Top 5 reguli: plan de nutriție pentru exercițiul CrossFit

Subiectul nutriției a fost și va fi relevant în orice moment, și nu numai pentru că tuturor ne place să mâncăm bine, ci și pentru că zicala "suntem ceea ce mâncăm" funcționează sută la sută. Puțini oameni își dau seama că alimentația corectă în timpul antrenamentului, indiferent de obiectiv (pierderea în greutate, creșterea masei musculare, menținerea în formă), este cel mai important punct pentru a obține rezultatul dorit.

1. Dieta Paleo

În pregătirea pentru competițiile de crossfit, unii sportivi profesioniști aplică toate cunoscute în comunitatea de crossfit "dieta paleo", bazată pe utilizarea numai a acelor produse care ne-a dat natura în forma sa naturală: carne, fructe de mare, nuci, semințe, părți erbacee ale plantelor, fructe, legume rădăcinoase etc. Oamenii, potrivit adepților acestei diete, în "epoca de piatră" nu beau lapte și nu mâncau cereale, nu coceau pâine și nu foloseau zahăr.

Oponenții unui astfel de sistem de nutriție la fel de mulți ca adepții. Ei au mai multe argumente: în primul rând, în secolul XXI nu găsesc animale crescute fără utilizarea farmacologiei și a furajelor, acum este vorba de alți reprezentanți ai faunei, în epoca de piatră oamenii nu mâncau animale de companie. Dieta lor principală a constat în animale sălbatice cu un conținut minim de grăsimi în carnea lor. Cu alte cuvinte, dacă vrei să mănânci ca oamenii din Epoca de Piatră, devino vânător. Viața într-un megalopolis este puțin probabil să permită acest lucru. În al doilea rând, în dieta unei astfel de diete este o mulțime de proteine și puține carbohidrați, iar o cantitate mare de proteine pentru o perioadă lungă de timp nu va fi utilă. Cantitate mică de carbohidrați - puțină energie, ca o consecință este greu să se antreneze. Și există o mulțime de astfel de argumente. Prin urmare, cel mai fiabil mod este să luați cele mai bune diete și să le ajustați la dvs. Despre asta vom vorbi mai jos.

2. Cu titlu de excepție

Regulile fundamentale pe care le folosesc sportivii moderni sunt: fără zahăr sau cu un conținut minim de zahăr, evitarea produselor făinoase, a cărnii afumate, a alimentelor convenabile, a alimentelor rapide, mai multe grăsimi sănătoase, predominanța surselor animale de proteine, controlul cantității totale de carbohidrați.

Înainte de competiții, sportivii preferă să obțină proteine din fructe de mare și păsări de curte, deoarece carnea acidifică organismul, iar acest lucru afectează negativ rezultatele. Din ce în ce mai des, văd că mulți sportivi și personalități media de fitness care trebuie să arate bine folosesc această abordare a nutriției - consum egal de proteine și carbohidrați pe tot parcursul zilei, grăsimi limitate, dintre care majoritatea sunt grăsimi nesaturate (sănătoase), consumul abundent de apă și "mese de înșelăciune" programate, adică își permit alimente "dăunătoare" pentru a ușura sistemul nervos central.

Vechiul sistem "câștig de masă totală - uscare" este uzat.

Această abordare vă permite să vă mențineți în formă pe tot parcursul anului. Vechiul sistem "îngrășați-vă și uscați-vă" este uzat, pur și simplu pentru că nu este bun pentru organism din cauza schimbărilor dramatice de greutate. Inima este supusă unei mari presiuni.

3. mâncarea înainte de antrenament

În ceea ce privește mâncatul înainte de un antrenament. Unele dintre cele mai frecvente întrebări sunt: ce să mănânc? Cu cât timp înainte de un antrenament? În ce cantitate?

În primul rând, depinde de obiectivul dvs. Dacă pierdeți în greutate, este alimente proteice plus fibre, care cel puțin un pic, dar va da energie. În timp ce câștigați masă musculară (fete, nu vă speriați, pentru a pompa fundul - înseamnă să câștigați în greutate), alimente carbohidrați plus un pic de proteine. În ambele cazuri, mâncarea înainte de antrenament trebuie să fie ușor digerabilă, de exemplu, fulgi de ovăz + câteva albușuri de ou; cod + salată de legume.

Cu cât timp în avans ar trebui să mâncați? Depinde de metabolismul tău. Eu pot face exerciții la o oră după masă și mă simt bine. Pentru unele persoane, trei ore nu vor fi suficiente. Așa că trebuie să experimentați atât cu timpul, cât și cu mâncarea. Cât de mult? Indiferent de momentul din zi în care mâncați, regula principală este să nu mâncați prea mult! Supraalimentarea vă încetinește metabolismul. Umplerea rezervorului cu mai multă benzină decât poate conține nu va permite mașinii să meargă mai departe! Este mai bine să faceți plinul de două ori în porții egale - rentabil și eficient.

4. Regim de băutură

Câtă apă trebuie să beți? Cât de mult doriți. Apa pură nu include alte băuturi: ceai, cafea, sucuri și așa mai departe. Apa îmbunătățește metabolismul, ajută organismul să elimine produsele de degradare a proteinelor, are un efect benefic asupra întregului organism ca întreg - îmbunătățește starea pielii. Un începător, desigur, ar trebui să fie forțat să bea cel puțin un litru și jumătate de apă pură pe zi. Pentru mine, cu o greutate de 73 kg, este confortabil să beau 2-2,5 litri pe zi. În zilele de antrenament un pic mai mult.

5. Nutriție sportivă

Separat, voi evidenția cinci suplimente pe care le voi recomanda fanilor crossfit.

Complex de vitamine și minerale. Aici totul este simplu - întărirea sistemului imunitar. Lipsa unei vitamine poate afecta negativ digestia alimentelor în general.

Glucozamină și condroitină. Supliment pentru articulații și ligamente, întărește țesutul cartilaginos. Crossfitul solicită mult aparatul articular și ligamentele. Se poate consuma pe tot parcursul anului, făcând mici pauze. De exemplu, 2-3 luni de curs, 3-4 săptămâni pauză.

BCAA (aminoacizi esențiali). Vă permit să vă recuperați rapid după antrenament și să preveniți catabolismul (distrugerea) mușchilor. Au un efect slab de ardere a grăsimilor și furnizează energie pentru antrenament. 5-15 grame înainte și după antrenament. În alte perioade nu prea are rost, este mai bine să dați preferință aminoacizilor complecși.

Glutamina este un aminoacid care întărește imunitatea, de asemenea, promovează producția de hormon de creștere și sinteza proteinelor. Are o serie de alte proprietăți pozitive. În Europa, acest aminoacid este utilizat în clinici pentru tratamentul dependenței de droguri și alcool.

Băuturi izotonice. Băuturi care restabilesc echilibrul de apă și sare, deosebit de relevante pentru sportivii de crossfit și cei care se antrenează în căldură. O mulțime de micronutrienți pleacă odată cu transpirația. Puteți să o beți în timpul antrenamentului în loc de apă.

După cum probabil ați observat, pe listă nu există nicio proteină atât de populară, deoarece, în opinia mea, nu ar trebui să existe nicio problemă cu obținerea proteinelor dacă mâncați în mod corespunzător în timpul zilei. Este mult mai greu să obțineți cantitatea potrivită de carbohidrați (dacă doriți să câștigați masă musculară). Dacă nu aveți un plan nutrițional, nutriția sportivă este o risipă de bani. Nimic nu înlocuiește alimentele solide obișnuite. Ele sunt doar suplimente care pot servi ca înlocuitor de masă în unele cazuri. În unele cazuri!

Puteți descărca un exemplu de meniu simplu pentru o zi, compilat de Ilnar Hakimov, antrenor al ARMA S.M.C. Crossfit și Fight Club.