10 jogových pozícií pre zdravé kĺby

Každý deň vykonávame obrovské množstvo pohybov, ktoré sa týkajú kĺbov. Vyžadujú si osobitnú pozornosť, pretože ich práca sa nezastaví. Pravidelné špeciálne cvičenia nielenže zlepšia vašu kondíciu a zmiernia napätie, ale aj znížia riziko vzniku ochorení, ako je artritída a osteoartróza.

zdravotný tréner, biohacking, školiteľ integratívnej medicíny

Hodiny jogy slúžia ako prevencia mnohých ochorení. Pomáhajú tiež zvýšiť prietok krvi kapilárami. Práca s jemnou motorikou má pozitívny vplyv na činnosť mozgu a kognitívne funkcie, udržiava pružnosť väzivového aparátu. Denná gymnastika pre všetky skupiny kĺbov v trvaní 15 minút spomaľuje procesy predčasného starnutia.

Obsah

Kontraindikácie

Zdá sa, že ide o úplne neškodné cvičenia, ale stojí za to byť pri nich opatrný. Jogu pri ochoreniach kĺbov nemôžete cvičiť v akútnom štádiu, keď sa objavujú bolestivé pocity alebo obmedzenia pohybu. V takejto situácii je potrebné poradiť sa s lekárom, zapojiť sa do rehabilitácie a následne zvoliť individuálne cvičenia.

Táto technika sa vykonáva na prevenciu chorôb a v období remisie. Až po vylúčení akútneho zápalu, artrózy a skrytých poranení sa môže praktizovať. Medzi kontraindikácie patria aj hernie, nádory alebo podozrenie na ne, zvýšená teplota a krvný tlak, pooperačné obdobie.

Joga pri osteoartróze kĺbov

Pri niektorých ásanách musíte byť opatrní. Napríklad pri osteoartróze bedrového kĺbu by ste sa nemali snažiť vykonávať hanumanasanu (špagát), môže vám uškodiť. Je potrebné venovať sa jemnej joge, ako aj posilňovaniu svalov a väzov okolo kĺbov.

Po konzultácii s odborníkom s miernou bolesťou sú povolené kĺbové cvičenia. Je však vhodné zdržať sa prudkých pohybov a rovnomerne zaťažovať bez toho, aby ste dopustili bolestivé pocity. Vaše prvé sedenie by malo trvať približne päť minút, aby ste pochopili reakciu tela, a následne čas predlžujte. Ďalšia dôležitá rada - necvičte v prievane, prechladnutie kĺbov má na ne zlý vplyv. A po tréningu si 5 až 10 minút oddýchnite, nech sa vaše telo zotaví.

Inštruktor LFC a terapeut jogy

Norma pre naše kĺby je 100 pohybov za deň. Pri cvičení jogy sa pohybujú všetkými smermi, čo pomáha udržiavať ich zdravé. Ak sa už začínajú prejavovať zmeny súvisiace s vekom - osteoartróza, artritída a iné ochorenia, je potrebné cvičiť jogu dvakrát týždenne, aby sa zabránilo rozvoju ochorenia.

Komplex pre zdravé kĺby

Rotácia a otáčanie hlavy

Technika

Postavte sa rovno, narovnajte chrbát.
Pomaly otáčajte hlavu doprava a potom doľava.
Nezakláňajte hlavu.
Urobte 10-15 opakovaní na oboch stranách.
Potom nakloňte hlavu k pravému ramenu a cez spodný sklon hlavy ju presuňte k ľavému ramenu.
Odtiaľ sa s hlavou zaklonenou dozadu vráťte k pravému ramenu.
Vykonajte 10 takýchto kruhových rotácií na každú stranu.

Rotácia ramien

Technika

Postavte sa rovno, zdvihnite ruky nahor.
Otáčajte najprv dopredu a potom dozadu.
Cvičenie opakujte 10-15-krát v oboch smeroch.
Ohýbanie lakťového kĺbu.
Technika.
Postavte sa rovno, položte ruky a otočte ich dlaňami von.
Z tejto polohy pokrčte lakte a potom ich narovnajte.
Vykonajte 10-15 opakovaní.

Rotácia zápästia

Technika

Narovnajte chrbát, ruky si dajte pred seba.
Pomaly, akoby ste rukami kreslili číslo 8, otáčajte zápästím.
Urobte 10-15-krát.

Sprej

Technika

Dajte ruky pred seba. Zovrite ich v päsť.
Potom otvorte dlaň. Pohyb je podobný špliechaniu kvapiek z dlane.
Vykonajte 15-20 opakovaní.

Osem

Technika

Narovnajte chrbát, nohy dajte na šírku ramien, ruky položte na boky.
Otáčajte panvou, pohyb by mal pripomínať číslo 8.
Snažte sa nehýbať hornou časťou tela.
Urobte 10-15 takýchto "osmičiek".

Mlyn

Technika

Rozkročte nohy na šírku ramien. Vystrite ruky do strán.
Pri výdychu sa zohnite cez pravý bok tak, aby sa prsty pravej ruky dotkli ľavého chodidla.
Ľavá ruka smeruje nahor, pohľad smeruje k nej.
Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zopakujte pohyb cez ľavú stranu.
Vykonajte 10-15-krát na každú stranu.

Kočka-krava

Technika

Postavte sa na všetky štyri. Ruky by mali byť položené pod ramenami, kolená pod bedrovými kĺbmi.
Nadýchnite sa a pri výdychu maximálne zakrúžte chrbát.
Pri vdychu vyhrbte chrbát a natiahnite hlavu smerom nahor, pričom pohľad smeruje dopredu.
Zmenu polohy zopakujte 15 až 20-krát.

Ohyb kolena

Technika

Postavte sa rovno, narovnajte chrbát.
Pokrčte pravú nohu v kolene a snažte sa dosiahnuť pätu k zadku.
Spustite ho späť a urobte to na ľavej strane.
Pohyb vykonajte 15-20-krát pre každú nohu.

Zahrievanie nôh

Technika

Postavte sa, nohy k sebe.
Postavte sa na špičky, zotrvajte v hornom bode 2-3 sekundy a potom pomaly klesajte.
Opakujte 10-15-krát.

Tieto cvičenia pomôžu mobilizovať kĺby a umožnia im voľnejší pohyb. Nezabudnite, že je potrebné dodržiavať dimenziu dýchania. A ak chcete pokračovať v cvičení, môžete vykonávať päť jednoduchých ásan.

5 ásan pre kĺby

Trikonasana alebo pozícia trojuholníka

Technika

Nohy roztiahnite doširoka, ruky zdvihnite do strán a dlane otočte smerom k podlahe.
Pravá noha je otočená do strany, ľavá dopredu.
Chrbát držte rovný, telo nakloňte doprava.
Pravá ruka môže byť položená na podlahe na vonkajšom okraji chodidla alebo položená na nárte nohy.
Vytiahnite ľavú ruku nahor, pohľad smerujte na dlaň.
V tejto polohe sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite.
Zopakujte ásanu na ľavú stranu.

Bharadvajasana

Technika

Posaďte sa s pokrčenými nohami na pravý bok tak, aby pravá noha spočívala na ľavom chodidle.
Pravú ruku položte na ľavé koleno alebo do jeho blízkosti. Ľavú ruku si položte za chrbát.
Pri nádychu otočte telo doľava a vystrite sa nahor.
Vydržte v polohe a vykonajte 3-5 dychových cyklov.
Opakujte na druhej strane.

Virasana

Technika

Postavte sa na všetky štyri a roztiahnite nohy.
Posaďte sa na zem tak, aby ste zadkom ležali na podlahe.
Vystrite ruky dopredu a urobte predklon, snažte sa dosiahnuť hrudníkom k podlahe.
Chrbát držte rovno a zhlboka dýchajte.
V tejto pozícii vydržte 40-60 sekúnd.

Titali asana alebo pozícia motýľa

Technika

Posaďte sa na zem s rovným chrbtom a rovnými nohami, pokrčte kolená a spojte chodidlá.
Držte nohy rukami a pohybujte bokmi hore a dole s malou amplitúdou počas 30 sekúnd.
S výdychom dajte kolená od seba a prejdite do predklonu s rovným chrbtom.
Snažte sa položiť kolená na zem, pričom brucho sa dotýka chodidiel.
Pri tomto úseku sa niekoľkokrát zhlboka nadýchnite a vydýchnite.

Balasana alebo detská pozícia

Technika

Postavte sa na všetky štyri a spojte nohy. Panvu spustite na päty.
Predkloňte sa, narovnajte chrbát a natiahnite pred seba rovné ruky. Panvu držte v pokoji.
Čelom sa dotknite podlahy a v tejto polohe sa úplne uvoľnite.
Dýchajte zhlboka a pokojne.
Urobte 5-10 dýchacích cyklov.

Je dôležité si uvedomiť, že joga je primárne zameraná na relaxáciu, preto robte všetko podľa možností svojho tela, postupne sa vám bude dariť čoraz lepšie. Sledujte, ako sa cítite, a necvičte cez bolesť. Aj chôdza bude pre vaše kĺby veľmi prospešná, preto neseďte doma, pohyb je život. Cvičte, prechádzajte sa a buďte zdraví.