10 najlepších cvičení pre krásne abs pre ženy po 40 rokoch

fitness tréner

"Pre ženy po 40. roku života je udržiavanie kondície čoraz naliehavejšie a zároveň náročnejšie. Platí to najmä pre oblasť brušných svalov. V tomto článku budeme analyzovať príčiny vzniku tukových zásob v oblasti brucha, význam práce s ním pre ženy po 40. roku života, uvedieme silové, dychové a iné užitočné cviky, analyzujeme techniku ich vykonávania a vlastnosti."

Čo vám povieme o

Prečo sa po 40. roku života objavuje tuk v oblasti brucha?

Prečo sa práve v oblasti brucha po 40. roku života u žien hromadia tukové zásoby? Existuje niekoľko faktorov, ktoré to môžu ovplyvniť.

Zníženie metabolizmu. S vekom sa rýchlosť metabolizmu znižuje, telo vynakladá menej energie na udržanie životných funkcií.

Nedostatočná kontrola stravy. Samozrejme, nemusí to platiť len po 40. roku života. Ale konzumácia väčšieho množstva kalórií, ako je denná spotreba, s prihliadnutím na spomalený metabolizmus vedie k hromadeniu tuku v oblasti brucha.

Nízka fyzická aktivita. S pribúdajúcim vekom sa ženy častejšie stávajú menej aktívnymi a málo sa hýbu. To je jeden z dôvodov nízkej dennej spotreby kalórií.

Blíži sa menopauza. V tomto veku majú ženy nerovnováhu pohlavných hormónov (predovšetkým estrogénu a testosterónu), čo vedie k hromadeniu tuku v oblasti brucha.

Účinky stresu. V priebehu rokov sa zvyšuje hladina stresu, čo vedie k vyššej hladine stresového hormónu kortizolu, ktorý následne zvyšuje hladinu cukru v krvi, zvyšuje odbúravanie bielkovín a spôsobuje lokálne ukladanie tuku v oblasti brucha.

Výhody cvičenia abs

1. Zvýšená sila. Silné brušné svaly zvyšujú celkovú silu a stabilitu tela. To pomáha pri vykonávaní každodenných úloh a pohybov v domácnosti.
2. Udržiavanie správneho držania tela. Krásne držanie tela nie je možné bez spevnených brušných svalov, a to z vizuálneho aj funkčného hľadiska.
3. Prevencia bolesti chrbta. Tréning brušných svalov posilňuje nielen brušné svaly, ale aj medzirebrové svaly, extenzory chrbtice, bedrové svaly a celkovo vytvára prirodzený korzet, ktorý znižuje zaťaženie chrbtice a zmierňuje bolesti chrbta.
4. Zlepšenie celkového zdravotného stavu. Cvičenia na oblasť brucha poskytujú masáž vnútorných orgánov, majú tonizujúci účinok na črevá, orgány tráviacej a reprodukčnej sústavy.
5. Zlepšenie krvného obehu. Cvičenia na brušné svaly prekrvujú brušnú oblasť, takže tukové zásoby môžu zmiznúť rýchlejšie ako pri stagnácii.

Cvičenia na brušné svaly pre ženy po 40. roku života

Veľmi často sa stretávame s rozdelením na cviky pre horné a dolné brušné svaly. Nie je to celkom pravda. Svaly brušného svalstva sa delia na:

• vnútorné (vnútorné šikmé, priečne);
• vonkajšie (priame, vonkajšie šikmé).

Keď hovoríme o hornej a dolnej časti brušného svalu, myslíme tým hornú a dolnú časť priameho brušného svalu. V skutočnosti sú horný a dolný brušný sval jeden sval, ktorého vlákna sa nachádzajú zhora nadol po celej dĺžke. Preto každý cvik na brušné svaly precvičuje celý priamy brušný sval. Pomocou niektorých cvikov však môžete zdôrazniť jeho hornú alebo dolnú časť.

Cvičenia pre "horné brušné svaly"

Na začiatok analyzujme cviky, ktoré maximalizujú zaťaženie hornej časti priamych brušných svalov.

1. Priame zvraty. Východisková poloha - ľah na chrbte, nohy na podlahe, ruky v záklone za hlavou, brada pritlačená k hrudníku. Vykonajte skrčenie tela pri aktívnom výdychu.
2. Rovné zákruty so zdvihnutými nohami. Východisková poloha - ľah na chrbte, rovné nohy držte zvisle, ruky sú za hlavou, brada je pritlačená k hrudníku. Zdvíhanie tela vykonávame na aktívny výdych, rukou dosiahneme na vonkajšiu časť protiľahlej nohy, opakujeme na druhú stranu.

Ďalej zvážime cviky, ktoré maximálne precvičia spodnú časť priamych brušných svalov.

Cvičenia pre "spodné brušné svaly"

1. "Nožnice". Východisková poloha - ľah na chrbte, ruky pod zadkom, rovné nohy natiahnuté pozdĺž podlahy. Vykonajte prekríženie nôh.
2. Kruhy na nohách. Východisková poloha - ľah na chrbte, ruky pod zadkom, rovné nohy natiahnuté pozdĺž podlahy. Kreslite malé kruhy nohami najprv dovnútra, potom von.
3. Panvové zvraty. Východisková poloha - ľah na chrbte, ruky sú pozdĺž tela s dlaňami nadol, nohy sú zdvihnuté kolmo k podlahe. Pri výdychu mierne zdvihnite panvu nad podlahu, vytočte ju, nohy držte vo vzpriamenej polohe, nezakladajte ich na seba.

Cvičenia na šikmé brušné svaly

1. Bočné zvraty. Východisková poloha - ľah na podlahe, nohy pokrčené (chodidlá sú na podlahe alebo na váhe), ruky po stranách tela. Zdvihnite telo a natiahnite sa na rovnaké predkolenie, potom doprava, potom doľava.
2. Úder lakťom do kolena. Východisková poloha - ľah na podlahe, nohy pokrčené (kolená sú nad panvou), ruky za hlavou, brada pritlačená k hrudníku. S výdychom pritiahnite lakeť k opačnému kolenu a s výdychom opäť vymeňte strany.

Každý cvik môžete vykonávať 15-30 opakovaní po 3-4 priblíženiach každého cviku a môžete ich kombinovať do kruhu pozostávajúceho z cvikov pre rôzne časti tlakov a vykonávať 3-4 kruhy za sebou s odpočinkom medzi nimi.

Statické cvičenia na brušné svaly

Okrem dynamických cvikov na brušné svaly existujú aj statické cviky. Jedným z najznámejších takýchto cvikov na brušnú oblasť je doska. Posilňuje nielen brušné svaly, ale aj svaly chrbta, rúk, nôh, zadku. Tento cvik pomáha rozvíjať vytrvalosť, je veľmi energeticky náročný, čo zrýchľuje metabolizmus a možno ho využiť nielen na precvičenie svalov, ale aj na spaľovanie tukov.

Existuje mnoho variantov planku (na rovných rukách, na lakťoch, so zdvihnutou rukou alebo nohou, bočné), ale základné princípy sú rovnaké.

Uvažujme o technike vykonávania planku na lakťoch: kladieme dôraz na predlaktia a nohy, lakte sú umiestnené pod ramenami, predlaktia sú navzájom rovnobežné. Telo tvorí rovnú líniu rovnobežnú s podlahou, spodná časť chrbta nie je ohnutá, temeno hlavy je vytiahnuté dopredu. Počas cvičenia zatiahnite brucho a udržujte svaly brucha, nôh a rúk v napätí.

V tejto polohe vydržte 30-60 sekúnd s krátkou prestávkou medzi jednotlivými nájazdmi. Tyč by ste nemali držať dlhšie a už vôbec nie nastavovať rekordy, pretože cieľové svaly sa rýchlo unavia a záťaž potom preberajú stabilizátory a väzy, čo vám bráni efektívne pracovať s požadovanými svalmi.

Nemali by ste trénovať brušné svaly každý deň. Tieto svaly sú rovnaké ako všetky ostatné svaly a po intenzívnom tréningu tiež potrebujú čas na regeneráciu. Odporúča sa vykonávať 2-3 tréningy brušných svalov týždenne.

Čo je dôležité zohľadniť pri silovom tréningu?

Pri silových cvičeniach na brušné svaly je veľmi dôležité dodržiavať správnu techniku vykonávania. Ak sa nedodrží, môžete si v lepšom prípade privodiť napumpované, ale vypuklé brucho, alebo dokonca zdravotné problémy. Na čo je potrebné dávať pozor pri cvičení na brušné svaly:

• stiahnite brucho (predstavte si, že je to balón, ktorý sa vyfukuje);
• udržujte brucho ploché, nemalo by sa dvíhať "klenuté" (stiahnite pupok dozadu);
• brušné tkanivo by malo byť husté, bez porúch pri bedrových kostiach (môžete skontrolovať kašľom a dotykom brucha počas kašľa - v tomto momente je vždy husté);
• počas cvičenia zameriavame svoju pozornosť na brušné svaly, snažíme sa ich vedome ešte viac zmenšiť, aby sme neprenášali dôraz na iné svaly.

Vákuum pre priečne brušné svaly

Teraz sa pozrime, ako posilniť priečne brušné svaly. Pri bežných silových cvičeniach na brušné svaly sa priečny nezúčastňuje, preto je na jeho precvičenie potrebný špeciálny cvik - vákuum.

Okrem tejto funkcie má vákuum pozitívny vplyv na zdravie kardiovaskulárneho, dýchacieho, tráviaceho a reprodukčného systému.

Ide o dýchacie cvičenie založené na aktivácii hlbokých svalov, na oneskorenom dýchaní s nehybným telom. Vákuum by sa malo vykonávať na prázdny žalúdok, lepšie ráno na lačný žalúdok, ale nie skôr ako tri hodiny po jedle.

Technika vákua

Východisková pozícia je stoj, nohy mierne pokrčené, telo naklonené dopredu s rukami položenými na bokoch. Vydýchneme ústami, potom hlboký nádych nosom a úplný výdych ústami (úplne vydýchneme všetok vzduch). Zadržíme dych a stiahneme brucho až na chrbát a pod rebrá. Na začiatok stačí zadržať dych na pohodlný čas, ktorý môžete neskôr predĺžiť. Cvičenie ukončite nádychom a uvoľnením, v prípade potreby si urobte prestávku, aby ste sa vyhli závratom z príliš veľkého množstva kyslíka. Cvik niekoľkokrát zopakujte.

Kontraindikácie vákua

Vákuum je veľmi užitočné cvičenie, ale existujú kontraindikácie:

1. tehotenstvo;
2. kritické dni;
3. zlyhanie srdca;
4. žilová trombóza;
5. infekčné choroby;
6. glaukóm a zvýšený intrakraniálny tlak;
7. zhoršenie chronických ochorení vnútorných orgánov;
8. nedávne operácie brucha a panvy.

Cvičenie s valčekom

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre ženy po 40 rokoch - ležanie na valci. Vďaka nemu je brucho ploché, pretože normalizuje polohu kostí a vnútorných orgánov, zoštíhľuje pás, zlepšuje držanie tela a má tiež silný, komplexný účinok na celý pohybový aparát.

Nemusíte si kupovať špeciálny valček, môžete ho vytočiť z uteráka alebo plédu. Na začiatku by hrúbka nemala byť väčšia ako 5-7 cm. Potom ju možno postupne zväčšovať, maximálny priemer valčeka je 12 cm.

Valec položíme takto:

• ľahnite si na zem, valec položte pod hrudnú chrbticu v blízkosti lopatiek alebo mierne pod ňu;
• natiahnite ruky za hlavu, dlane otočené k zemi, spojte malíčky;
• Natiahnite nohy a otočte chodidlá tak, aby päty boli ďaleko od seba a palce sa dotýkali.

Prvýkrát ležíme 2-3 minúty, potom čas postupne predlžujeme. Maximum je približne 7 minút. Vstávanie po valci by malo byť cez bočný valec, pomáhame si rukami, pomaly a bez prudkých pohybov. Na niekoľko hodín po rolovaní vylúčte nadmerné osové pôsobenie na chrbticu (nebehajte, neskáčte, nezdvíhajte činky).

Toto cvičenie môžete a dokonca musíte vykonávať denne. Optimálny čas - ráno po prebudení alebo večer pred spaním.

Cvičenia pre oblasť brucha sú veľmi dôležité pre zdravie žien po 40. roku života. Pomáhajú nielen udržiavať telo v dobrej fyzickej kondícii, ale ovplyvňujú aj mnohé procesy vo vnútri tela, zlepšujú zdravie všetkých systémov a organizmu ako celku a pomáhajú bojovať proti rôznym prejavom zmien súvisiacich s vekom.

Treba však pamätať na to, že na dosiahnutie udržateľného výsledku je potrebné uplatniť komplexný prístup, ktorý zahŕňa nielen tréning, ale aj stravu, spánok a odpočinok.