10 najúčinnejších silových cvičení pre krásne držanie tela

bojovník ligy "Naša vec", majster sveta a Európy v džude, zakladateľ Judo ligy s hviezdami

Správne držanie tela nie je len krása, ale aj celkové fyzické zdravie, znižuje zaťaženie kĺbov, svalov, chrbtice a chráni ich pred zranením. Rovný chrbát umožňuje efektívnejšie využívať svalstvo a zlepšuje náladu a výkonnosť. Naučiť sa udržiavať minimálnu bedrovú flexiu si vyžiada čas a sústredené úsilie: preškolenie mozgu nie je jednoduchá úloha. Ak ste boli roky zvyknutí udržiavať rovnakú polohu, váš mozog ju vníma ako prirodzenú a pohodlnú pre vaše telo. Okrem toho vaše telo nemusí byť samo pripravené na správne držanie tela, pretože si vyžaduje dobre vyvinutý svalový korzet.

Navrhujem 10 mojich obľúbených cvikov na posilnenie správnych svalových vlákien a získanie správneho krásneho držania tela! Začnite cvičiť a budete prekvapení, ako veľmi môžete zlepšiť kvalitu svojho života len vďaka narovnaniu ramien a hrudníka.

Klasická doska

Lakťový plank je dobrý spôsob, ako posilniť svalový korzet a napraviť držanie tela.

Ohnite lakte do pravého uhla a preneste váhu tela na predlaktia. Chodidlá spočívajú na špičkách a telo je na váhe. Dýchajte rovnomerne a dbajte na to, aby chrbát zostal rovný, brucho a kolená boli napnuté a panva "nechodila" hore ani dole. Telo by malo tvoriť jednu rovnú líniu rovnobežnú s podlahou.

Začiatočníkom odporúčam začať s 20 sekundami ranného planku. V budúcnosti je možné čas vykonávania predĺžiť na päť minút. Okrem klasického je pre držanie tela užitočný aj bočný plank na rovných rukách.

Šikmá plocha s oporou o stenu

Toto cvičenie je užitočné na uvoľnenie ramenných kĺbov, ktoré sú unavené a stuhnuté v dôsledku dlhej práce pri počítači.

Postavte sa dva kroky od steny a nohy rozkročte na šírku bokov. Predkloňte sa, oprite sa dlaňami o stenu a natiahnite chrbát, pocíťte napätie vo svaloch. Snažte sa zohnúť čo najnižšie, aby ste si lepšie natiahli ramená. Je dôležité, aby ste mali rovné nohy a chrbát. Telo by malo tvoriť 90-stupňový uhol. V tejto polohe vydržte 40 až 60 sekúnd.

Cvičenie môžete vykonávať v statickej verzii a mierne sa pohupovať, čím sa prehlbuje strečing.

"Plavec"

Cvičenie je zamerané na precvičenie svalov chrbta, hrudnej a bedrovej chrbtice. Pomôže odstrániť hrbenie, posilniť spodnú časť chrbta, spevniť gluteálne svaly, mierne zapojiť deltové svaly a tiež pomôže zlepšiť koordináciu.

Ľahnite si na podložku hlavou k zemi. Vystrite ruky dopredu a narovnajte ich. Vzdialenosť medzi nimi je približne na šírku ramien. Nohy sú tiež narovnané a mierne od seba. Z východiskovej polohy striedavo zdvíhajte ľavú ruku - pravú nohu a pravú ruku - ľavú nohu. Končekmi prstov rúk a nôh sa vytiahnite nahor. Počas vykonávania cviku napnite gluteálne svaly a v hornom bode zafixujte polohu na jednu sekundu. Pohyby vykonávajte plynulo, bez trhnutí.

Vykonajte 10-12 opakovaní na každú stranu.

Ťahanie blokov na trenažéri

Ťahanie vertikálneho bloku na simulátore je ďalším skvelým cvičením na úpravu držania tela. Existuje niekoľko spôsobov jeho vykonávania: na hrudník, za krk, opačný úchop, ako aj úzky alebo široký. V závislosti od techniky sa mení aj oblasť zaťaženia. V klasickej verzii sa ťah vykonáva za hlavou. V tomto prípade je prísne zakázané hrbiť sa, inak sa môžete zraniť.

Ťahanie horizontálneho bloku na simulátore je zameraný na posilnenie najširšieho svalu chrbta. Pri vykonávaní cviku je dôležité, aby ste chrbát nemali stále rovný. Technika umožňuje mierne "natiahnutie" po záťaži. Na konci pohybu je však dôležité narovnať chrbát, ohnúť ho v dolnej časti chrbta a spojiť lopatky. Počet opakovaní a záťaž sa nastavuje nezávisle, so zameraním na prípravu.

Sťahovanie v gravitróne

Hlavnou výhodou je, že cvičenie môžu ľahko vykonávať aj začiatočníci, pričom jeho účinnosť je prakticky rovnaká ako pri bežných príťahoch. Čím vyššie nastavíte tyč, tým ľahšie sa vám bude priťahovať. V ideálnom prípade by však vzdialenosť od podlahy k vášmu chrbtu v najnižšom bode mala byť čo najmenšia. Keď nazbierate rezervu a zvýšite svalovú silu na dobrú úroveň, môžete prejsť ku klasickým príťahom na hrazde. Počet opakovaní a záťaž si nastavte samostatne, pričom sa zamerajte na svoj tréning.

Predĺženie ramena v tréningovom stroji

Toto cvičenie je obdobou ponoru s činkou, ak nemáte takéto zariadenie vo svojej telocvični, môžete ho ľahko nahradiť. Rozpažovanie paží vám umožní napumpovať strednú časť chrbta, ktorá je väčšinou zodpovedná za rovnomerné držanie tela.

Počet opakovaní a záťaž sa nastavuje nezávisle od vašej prípravy.

Krútenie s gymnastickou tyčou alebo činkou

Aj keď nemáte činku alebo gymnastickú tyč, nevadí. Postačí vám napríklad násada od mopu, rúrka od vysávača, kus vodovodnej rúrky alebo niečo podobné. Projektil si dajte za chrbát a držiac ho pokrčenými lakťami robte otočky zo strany na stranu.

Mimochodom, jedným z dôvodov, prečo sa človek hrbí, je, že jednoducho zabúda držať chrbát rovno. Neviete, ako sa prestať hrbiť - sedíte s touto paličkou pred televízorom alebo dokonca pri počítači, a akonáhle sa pokúsite zohnúť, tlačí na chrbticu. Nie je veľmi pohodlné takto písať, ale je celkom pohodlné sledovať televízne seriály alebo ovládať myš. Takto si zvyknete na správne držanie tela. Môžete si, samozrejme, kúpiť fixátor alebo korzet na držanie tela, ale tyč - oveľa lacnejšie.

Náklony s činkami na ramenách

Posilnite a spevnite svaly dolnej časti chrbta pomocou extenzorov chrbta. Tým sa stabilizuje chrbtica a zlepšuje držanie tela, podobná záťaž ovplyvňuje boky so zadkom, čo je rovnako dôležité napríklad pre dievčatá.

Postavte sa do stabilnej polohy s oporou o päty, činky si položte na ramená, lakte sú od seba. Mierne pokrčte kolená. Začnite súčasne nakláňať telo dopredu a ťahať panvu dozadu. Nehádžte hlavou s krkom a udržujte mierny ohyb v dolnej časti chrbta. Hneď ako spustíte hornú časť tela do rovnobežnej polohy s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy a panvu tlačte mierne dopredu.

"Loď" v statickom tvare

Je užitočná nielen na zlepšenie držania tela, ale aj na formovanie štíhlej postavy. Cvičenie vám umožní spevniť brucho, posilniť zadok a dokonca precvičiť zadnú časť stehien. Pomáha aj chrbtici: vytváraním statického napätia sa posilňuje chrbtica.

Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite pred seba, dlane smerujú dovnútra, nohy sú rozkročené, prsty na nohách vystreté. Cvičenie začnite súčasným zdvíhaním hornej časti tela a nôh tak ďaleko, ako sa cítite pohodlne. Pod slovom "pohodlie" rozumieme maximálnu prijateľnú výšku - neohýbajte sa nadmerne, prekonávajte bolesť. Oprite sa len o panvu a oblasť brucha. Ruky natiahnite pozdĺž tela. Snažte sa nezadržiavať dych.

Vykonávajte 20 sekúnd s krátkym odpočinkom 10 sekúnd medzi jednotlivými prístupmi, počet prístupov sa môže líšiť.

"Pozícia sfingy

Toto cvičenie na precvičenie držania tela pomôže spružniť chrbticu, posilniť svaly, normalizovať držanie tela a zapojiť vzpriamovače chrbta. Pohyb je obzvlášť účinný pri zapájaní pľúc, čím sa zlepšuje ich ventilácia. Okrem toho sa zlepšuje prietok krvi v oblasti panvy, telo vykonáva "masáž orgánov".

Ľahnite si na brucho, nohy natiahnite a spojte ich navzájom. Pokrčte ruky pred sebou tak, aby zvierali uhol 90°. Pre samokontrolu: lakte by mali byť pod ramenami. Počas vykonávania cviku majte dlane položené na podlahe, prsty smerujú dopredu. Pri nádychu vykonajte plynulý tlak hrudnej oblasti dopredu, ramená mierne dozadu a nadol, spojte lopatky. Snažte sa udržať hlavu rovno, trochu ju vytiahnite nahor, pozerajte sa len dopredu, ničím sa nerozptyľujte.

Pri vykonávaní takých ohybových cvičení, ako je "pozícia sfingy", je veľmi dôležité rozložiť záťaž na celú chrbticu. Musíte sa ohýbať nielen v bedrovej, ale aj v hrudnej chrbtici, inak tento cvik na držanie tela vyvolá bolesti v dolnej časti chrbta.

Cvičenie vykonávajte 45 až 60 sekúnd, počet opakovaní si môžete meniť podľa seba.

Skúste si overiť, čo sa stane, ak tento súbor cvičení pravidelne zaradíte do svojho športového programu. Som si istý, že o pár týždňov budete oveľa menej zhrbení a o mesiac bude váš chrbát oveľa silnejší!

Na záver vám poviem ešte jeden spôsob, ako sa naučiť chodiť rovno a nehrbiť sa: dajte si na hlavu starý zošit (alebo knihu, ak vám to nevadí) a takto sa prechádzajte po dome. Ak ho pustíte, hrbíte sa bez toho, aby ste si to uvedomovali. Snažte sa udržať správnu polohu.

Ako si udržať správne držanie tela?

• Sledujte polohu tela počas dňa: pri sledovaní televízie, pri chôdzi. S najväčšou pravdepodobnosťou sa vám spočiatku podarí udržať chrbát na krátky čas rovno. Pri pravidelnom tréningu však vaše telo prijme námahu a vy sa už nebudete musieť kontrolovať - vaše držanie tela sa stane rovným ľahko a prirodzene.
• Zostaňte aktívni: využite akúkoľvek zámienku, aby ste sa začali viac hýbať. Pri formovaní krásneho držania tela môže pomôcť akákoľvek fyzická aktivita. Odporúčam tiež cvičenia zamerané na posilnenie tela - svalov chrbta, brucha a panvy.
• Sledujte svoju telesnú hmotnosť. Nadmerná hmotnosť môže oslabiť brušné svaly, spôsobiť problémy s panvou a chrbticou a vyvolať bolesti v dolnej časti chrbta. To všetko má negatívny vplyv na vaše držanie tela.
• Nezabudnite si počas práce robiť prestávky. Je to potrebné nielen na zníženie statického napätia svalov v oblasti krku a ramien a chrbta, ale aj na zvýšenie koncentrácie.
• Požiadajte svojich blízkych, aby vám neustále pripomínali vaše držanie tela. Pomôže vám to udržať chrbát v správnej polohe.
• Pri chôdzi si "nepúšťajte" brucho. Stiahnite ho, čo pomôže brušným svalom byť v tonuse. A práve tie sú základom pre tvorbu svalového korzetu.
• Nezabúdajte na tréningy celého tela pre vyváženú záťaž. Pomôže vám to posilniť svalový korzet, zlepšiť celkový tonus tela a zbaviť sa problémov s chrbticou.