Cvičenie s kettlebell 24 kg doma: tréningový komplex

Pre mnohých ľudí je kettlebell stará liatinová guľa s rukoväťou, ktorá bola v izbe vášho otca alebo starého otca tak dlho, ako si pamätáte. V skutočnosti ide o veľmi účinný nástroj, ktorý spestrí vaše tréningy a pomôže vám precvičiť množstvo svalov. Dnes si s trénerom povieme, ako cvičiť s 24-kilogramovým kettlebellom a aké cviky môžete robiť doma.

Fitness tréner svetovej triedy

"Kettlebell je univerzálny prístroj. Môžete s ním zostaviť kompletný tréning pre všetky svalové skupiny, cvičiť v posilňovni aj doma."

Čo vám povieme o

Všetko, čo potrebujete vedieť o kettlebell

Je to superfunkčné zariadenie, ktoré vám pri správnom používaní pomôže na ceste k vysnívanej postave. Po prvé, kettlebelly poskytujú aeróbne aj anaeróbne cvičenie, budete môcť spáliť veľa kalórií. Po druhé, cviky s kettlebellom sú samy o sebe dosť špecifické, a keďže je projektil ťažký, budete používať veľa svalov.

Ale pozor: pri tréningu s činkami hrozí riziko nerovnovážneho vývoja tela, preto vykonávajte všetky cviky správne a spolu s trénerom si zostavte tréningový program, aby ste zohľadnili všetky nuansy.

Boris Iljin: V okrem koordinácie a rovnováhy môžete rozvíjať aj klasické vlastnosti: silu, vytrvalosť, rýchlosť. V časoch lockdownu ste mohli s jednou záťažou a niekoľkými gumovými slučkami zostaviť vražedný tréning, všetko závisí od vašej predstavivosti a stupňa zdatnosti športovca.

Príprava na tréning

Pred začatím tréningu si osvojte techniku cvičenia. Kettlebell s hmotnosťou 24 kg je celkom solídna váha, preto ju berte vážne. Platí to najmä pri domácom tréningu, kde väčšinou nie ste pod dohľadom odborníka. Ak si nie ste istí, či takúto váhu zvládnete, je lepšie začať s menšou.

Viete, že kľúčom k úspechu je správne vykonanie prvkov a že dôležitá je kvalita, nie kvantita. Kettlebell je projektil, s ktorým sa musíte naučiť pracovať, je ťažký a traumatizujúci. Ak začnete trénovať bez znalosti techniky, nič dobré z toho nebude. Nižšie sme podrobne opísali, ako cviky vykonávať, ale pre názornosť si môžete pozrieť video alebo požiadať trénera o pomoc.

Nezabúdajte ani na rozcvičku a strečing, aby ste nielen pripravili svoje telo a svaly s väzmi a uchránili sa pred zraneniami, ale aj zlepšili svoje potenciálne výsledky. Vykonajte niekoľko zahrievacích cvičení, aby ste svoje telo pripravili na námahu.

11 najlepších cvikov s 24 kg kettlebell

Mŕtvy ťah

Technika

Chodidlá rozkročte a mierne pokrčte kolená.
Umiestnite kettlebell medzi nohy.
Pri nádychu ešte viac pokrčte kolená a chrbát držte rovno.
Uchopte závažie oboma rukami a pri výdychu sa jemne narovnajte.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Drepy s kettlebellom

Technika

Chodidlá sú na šírku ramien, prsty by mali byť otočené smerom von.
Pevne uchopte rukoväť kettlebellu, pokrčte ruky v lakťoch a držte projektil na úrovni hrudníka.
Stiahnite lopatky k sebe a narovnajte chrbát.
S nádychom začnite ohýbať kolená a postupne sa spúšťajte do drepu.
V spodnom bode by ste mali mať kolená otočené od seba.
V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Stojanový tlak s činkami

Technika

Chodidlá dajte na šírku ramien, chrbát rovný.
Urobte krok vpred jednou nohou, predkloňte sa a uchopte kettlebell jednou rukou, úchop je ľubovoľný, držte projektil tak, ako vám to vyhovuje.
Urobte krok dozadu a ohnutím ruky v lakti hoďte činku do výšky hrudníka.
Zovrite prsty v päsť, pričom palec smeruje do východiskovej polohy.
Mierne sa ohnite dozadu, rameno pracovnej ruky by malo byť pritlačené k telu, voľná ruka je narovnaná.
S výdychom dvíhajte činku pomocou pracovnej ruky, kým nie je úplne narovnaná, pričom chrbát ruky smeruje hore.
Pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy.

Po vykonaní prístupu vymeňte pracovnú ruku a vykonajte to isté cvičenie. Ak sa cítite silní, môžete sa pokúsiť vykonať tento prvok s dvoma kettlebellmi naraz, pričom môžete použiť obe ruky.

Kettlebell snatch

Technika

Postavte sa rovno, nohy sú od seba na šírku ramien. Spustite lopatky nadol a spojte ich. Pokrčte nohy v kolenách, narovnajte chrbát.
Bez ohýbania chrbta sa predkloňte a jednou rukou uchopte rukoväť kettlebellu.
Úchop musí byť rovný, aby sa zvyšok cviku vykonal správne.
Z tejto pozície začnite hojdať kettlebellom tam a späť tak, aby prešiel medzi vašimi nohami.
Pri pohybe vpred začnite kettlebell dvíhať pred seba trhnutím.
Silným pohybom dostaňte činku na úroveň brucha a zdvihnite ju.
Keď je projektil nad vašou hlavou, narovnajte ruku.
Pomaly a plynulo spúšťajte projektil do najnižšieho bodu.
Nespúšťajte kettlebell na zem, okamžite začnite vykonávať ďalšie opakovanie.

Ťah s činkou na bradu

Technika

Chodidlá na šírku panvy, kettlebell uchopte oboma rukami.
Vo východiskovej polohe by ste mali držať projektil v narovnaných rukách.
Silným pohybom vykonajte príťah činky až do výšky brady.
Lakte v hornom bode by mali smerovať do strán a nahor.
Zostaňte v tejto polohe krátku chvíľu.
Plynule sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie vykonávajte bez trhania.

A ešte pár cvičení s činkami, aby ste si konečne uvedomili, že ide o univerzálny projektil. Nie nadarmo sme si na začiatku povedali, že s ním môžete napumpovať čokoľvek, a ak ho nepoužívate ako hlavný projektil, tak aspoň ako doplnkovú záťaž.

"Farmárska prechádzka"

Technika

Nohy na šírku ramien, chrbát rovný, prirodzený ohyb v dolnej časti chrbta.
Zoberte dve závažia z podlahy, pevne uchopte rukoväte.
Pritlačte ruky k telu, spustite lopatky a spojte ich.
Trochu pokrčte kolená.
Začnite vykonávať kroky vpred, môžete chodiť v kruhu.
Najdôležitejšia vec - nekrúťte chrbát, mal by byť rovný.
Schody by nemali byť veľmi široké.

Sťahovanie s kettlebellom na páse

Technika

Nasaďte si športový opasok a pripevnite k nemu činku.
Uchopte tyč rukami a zaveste sa na ňu.
S výdychom urobte drep s pokrčenými lakťami.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie vykonávajte plynulo, bez trhnutia.

Výpady so závažím

Technika

Vezmite do ruky činku, vytiahnite ju a zafixujte v tejto polohe.
Urobte hlboký výpad jednou nohou, chrbát držte rovno.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to isté s druhou nohou.
Rameno by nemalo byť ďaleko od hlavy, sledujte jeho polohu.

Ťahanie s kettlebellom v stoji

Technika

Nohy na šírku ramien, chrbát rovný.
Uchopte činku oboma rukami.
Predkloňte sa bez ohýbania chrbta, až kým sa kettlebell nedotkne podlahy, pričom panvu stiahnite dozadu.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Cvičenie vykonávajte plynulo, bez trhnutia.

"Russian Twist"

Technika

Posaďte sa na zem, pokrčte nohy v kolenách a odlepte chodidlá od podlahy.
Uchopte závažie oboma rukami a držte ho pred hrudníkom.
Preneste váhu na pravú stranu, ale nedotýkajte sa podlahy.
Potom na ľavú stranu vykonajte cvičenie bez prestávky.
Dýchajte rovnomerne, výdych je v súlade s pohybmi činky.

Ťahanie kettlebell v planku

Technika

Umiestnite činky na zem do vzdialenosti ramien.
Uchopte držadlá a postavte sa do ľahu s rovnými rukami, narovnajte chrbát.
Preneste váhu na pravú ruku a ľavou rukou vytiahnite kettlebell do úrovne tela.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté cvičenie s pravou rukou.

Intenzita tréningového procesu

Cvičenia, ktoré sme opísali vyššie, nemusíte vykonávať v jednom tréningu. Povedali sme vám len, ako môžete v pohode a efektívne precvičiť svaly s kettlebellom. Kombinujte uvedené prvky s inými prvkami, vyberte si určitý počet svalových skupín na tréning.

Počet prístupov a opakovaní si určujte sami, všetko závisí od úrovne vášho tréningu. Niekto môže vykonať plnohodnotný tréning s 24-kilogramovým kettlebellom a pre niekoho to bude vážne preťaženie. Vyskúšajte to, a ak zistíte, že je to pre vás stále príliš náročné, neskáčte do reči, choďte svojím tempom a vezmite si ľahšiu váhu.

Rozhodnite sa, aké sú vaše ciele. Ak chcete len udržiavať svoje telo v tonuse a raz za pár dní vykonávať domáce tréningy, kettlebell bude skvelým pomocníkom. Ak sa však usilujete o serióznejšie výsledky, jeden kettlebell vám stačiť nebude. Budete si musieť tréningy spestriť a zaradiť do nich cviky rôznych formátov na rôznych tréningových strojoch, s rôznymi váhami.

Boris Iljin: The rozvoj sily a hypertrofie s jednou činkou je samozrejme obmedzený. Skôr či neskôr každý pravidelne trénujúci športovec dosiahne v tréningovom procese adaptáciu a bude potrebovať nové podnety na rast. Ale bežnému človeku, ktorý si chce udržať úroveň aktivity a tonusu, pomôže kettlebell uzavrieť všetky úlohy.

Integrovaný prístup je dôležitý

Nemôžete sa vždy sústrediť len na tréning. Napríklad získanie kondície alebo chudnutie sú komplexné procesy, ktoré si vyžadujú kontrolu a pozornosť k detailom. Jedným z týchto detailov je správna výživa, bez ktorej nič nebude fungovať.

Nemali by ste sa zabíjať pri tréningu a zároveň ignorovať svoju stravu. Výsledok možno bude a bude, ale taký bezvýznamný, že pravdepodobne nebudete spokojní. To neznamená, že musíte držať prísnu diétu alebo hladovať. Poraďte sa s odborníkom na výživu, ktorý vám povie, ktoré potraviny môžete jesť a ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Nezabúdajte na odpočinok - dať telu čas na oddych je rovnako dôležité ako správne cvičenie. Nevykonávajte ťažké tréningy dva dni po sebe, vaše svaly budú preťažené a nedosiahnete dobrý výsledok. Robte si "odľahčovacie dni", aby ste odbremenili svaly, vaše telo sa vám poďakuje. A ak nemáte silu na tréning, nechoďte do posilňovne, ale odpočívajte.