3 najlepšie cviky na ramená na hrazde a bradlách. Cvičebné video

Ramenné svaly sa skladajú z troch hláv - predného, stredného a zadného deltového svalu. Každá hlava deltového svalu má špecifickú funkciu. Ak to vieme, môžeme si vybrať cviky, ktoré maximalizujú účinnosť deltových svalov.

• Na čo najefektívnejšiu prácu predného deltového svalu je potrebné zdvihnúť činku pred seba.
• Pre čo najefektívnejšiu prácu stredného deltového svalu by ste mali dvíhať činku do strán s lakťom hore.
• Aby ste čo najefektívnejšie precvičili zadný deltový sval, mali by ste dvíhať činku do strany a späť s lakťom vzad a hore.

Najlepšie je pumpovať ramenné svaly s činkou, činkami alebo na cvičebnom stroji. Nie vždy však máte potrebné vybavenie a chcete trénovať. Pozrime sa, ako zapojiť ramenné svaly na hrazde a bradlách.

Pomôžu vám posilniť ramená a hornú časť ramenného pletenca. Ak však chcete cielene zväčšiť objem ramien, potom hrazda a bradlá nie sú najefektívnejším spôsobom, pretože záťaž sa rozkladá medzi veľký objem svalov.

• Pri drepoch hlavná záťaž pripadá na chrbtové svaly a bicepsy a až potom na deltové svaly chrbta. Hrazda posilní väzy a šľachy a dodá veľa sily. Aj keď budete priťahovať s rôznymi úchopmi, záťaž na deltu bude príliš malá na to, aby sa zväčšila.

• Pri klikoch na hrazde sú zaťažené najmä prsné svaly, tricepsy a predné deltové svaly. Pri klikoch na hrazde nie sú predné deltové svaly zle zapojené, ale napriek tomu je záťaž príliš rozptýlená, ak sa snažíte zvýšiť objem deltových svalov.

Čo je dôležité vedieť pred tréningom ramien?

Pri rôznych základných cvičeniach sa aktívne zapájajú ramenné svaly. Napríklad predné deltové svaly sa zapájajú pri tlakoch na lavičke, tlakoch s činkou a klikoch. Zadné deltové svaly sa aktívne zapájajú pri príťahoch, príťahoch s činkou do pása, príťahoch s činkou do pása, príťahoch s kladivom a pri všetkých ostatných príťahových cvikoch.

Je veľmi dôležité správne rozložiť tréningovú záťaž a vybrať si deň na napumpovanie deltových svalov, aby mali čas zotaviť sa z posledného tréningu. Ak sú ramená neustále preťažované, nedôjde k ich rastu. Na zväčšenie objemu deltových svalov postačia dva tréningy za sedem dní, pri ktorých sa zaťaženie ramien zvýrazní alebo nepriamo.

Ako zvýšiť účinnosť tréningu ramien?

Odporúčame, aby ste k tréningu ramien pristupovali s rozvahou, pretože športovci, ktorí sa venujú silovému tréningu, nimi často trpia. Prejavuje sa to bolesťou, opuchom, nepohodlím, zníženou silou, neschopnosťou vykonávať cvičenie v plnej amplitúde.

Príčiny môžu byť rôzne. Napríklad zlá regenerácia po tréningu, dlhodobé zranenia ramena, nesprávna technika cvičenia a mnohé ďalšie.

Predtým, ako začnete zaťažovať deltové svaly, vykonajte 7-10 minútové zahriatie kĺbov. Pomôže vám to zahriať kĺby a pripraviť ich na prácu, ktorá vás čaká. Vykonávajte aj špeciálne cviky, ktoré posilňujú svaly rotátorovej manžety ramena.

3 najlepšie cvičenia na tyči a horizontálnej tyči na napumpovanie ramien

Zdvihy so stredným úchopom

Hlavné zaťaženie je na svaly chrbta, biceps a zadnú deltu ramena.

Technika:

1. Uchopte tyč s rukami na šírku ramien.
2. Pred zdvihnutím mierne napnite lopatky, spustite ich nadol a spojte ich. Hrudník tlačte dopredu.
3. Pri výdychu silným pohybom pritiahnite hornú časť hrudníka k tyči. Snažte sa pevne stlačiť tyč, aby ste lepšie zapojili svaly paží.
4. Pohyb vykonáme tak, že stiahneme lakte dozadu. Lopatky sú počas celého cvičenia v napätí.
5. S nádychom sa pomaly spúšťajte do východiskovej polohy.

Vykonajte tri postupy po 7-10 opakovaniach. Odpočinok medzi nimi - 1-2 minúty.

Kliky na hrazde

Hlavné zaťaženie je na prsné svaly, tricepsy a predné deltové svaly ramena.

Technika:

1. Pevne uchopte tyče, telo je ploché. Krk, chrbát a boky sú v jednej línii. Nohy sú pri sebe.
2. Uzamknite lopatky a spustite ich nadol. Lakte smerujú dozadu.
3. S nádychom pomaly spúšťajte telo do najnižšieho bodu a pokrčte lakte do 90-stupňového uhla. Nehádžte telo nadol.
4. S výdychom silno narovnajte ruky a zdvihnite telo do horného bodu. Trhnutie nie je povolené.

Vykonajte tri priblíženia po 10 až 15-krát. Odpočinok medzi nimi - 1-2 minúty.

Ťahy so širokým úchopom

Hlavné zaťaženie je na svaly chrbta a zadnú deltu ramena.

Technika:

1. Uchopte tyč rukami oveľa širšími, ako je šírka ramien.
2. Pred zdvihnutím mierne napnite lopatky, spustite ich nadol a spojte ich. Hrudník vysuňte dopredu.
3. Pri výdychu silným pohybom pritiahnite hornú časť hrudníka k hrazde.
4. Pohyb vykonajte stiahnutím lakťov. Snažte sa minimalizovať ohýbanie paží v lakťoch. Lopatky sú počas celého cvičenia v napätí.
5. S nádychom sa pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy.

Vykonajte tri postupy po 7-10 opakovaniach. Odpočinok medzi nimi - 1-2 minúty.

Ako napumpovať ramená na tyčiach a tyči?

Nemôžete si napumpovať ramená na hrazde a tyči. Ak máte málo tréningových skúseností alebo ste začiatočník, na začiatku budete môcť na ramenách vybudovať minimálne množstvo mäsa, posilniť väzy a šľachy. Vo všeobecnosti budete rozvíjať hornú časť tela, ale bez ohľadu na to, ako sa budete snažiť experimentovať - hrazdy a bradlá sú určené na tréning prsných svalov, chrbtových svalov, bicepsov, tricepsov a predlaktí.

Najlepším riešením je zaradiť cviky, ktoré cielene zaťažujú deltové svaly. Napríklad tlaky s činkou, tlaky s kettlebellom, tlaky s činkou, kettlebell snatch, rôzne tlaky s činkou a mnohé ďalšie. Odporúčame vybrať si 3-4 cviky a v jeden tréningový deň precvičiť všetky tri partie naraz. Ramená môžete precvičovať samostatne alebo ich kombinovať s tréningom nôh.