4 cviky, ktoré vám pomôžu posilniť ramená a zlepšiť výsledky bench pressu

fitness tréner

Ako posilniť ramená na bench press? Čo sa stane, ak ramená neposilníte?

Tlak na lavičke je jedným z najúčinnejších cvikov na napumpovanie hornej časti tela. Zapája veľký objem svalov: pumpujeme prsné svaly, tricepsy, deltové svaly, predné zuby, brušné svaly a mnoho ďalších. Podľa toho, akú váhu dokážete vytlačiť z hrudníka, môžete posúdiť silu hornej časti tela.

Toto cvičenie vám pomôže rýchlo napredovať v budovaní svalov a sily, ale je potrebná správna technika. Tlak na lavičke je technicky náročný cvik s vlastnými nuansami a obmedzeniami. Ich poznanie vám pomôže ochrániť vaše kĺby pred zraneniami, čo znamená, že budete môcť trénovať nepretržite dlhé roky bez prerušenia alebo komplikácií.

Prečítajte si viac Egorových tipov, ako zlepšiť svoj výkon v tlaku na lavičke.

Čo je dôležité vedieť o bench presse

U vzpieračov, ktorí vykonávajú tlak na lavičke, je veľmi časté, že trpia bolesťami ramien. Prejavuje sa to bolesťou, opuchom, nepohodlím, stratou sily. Preto je dôležité posilňovať ramenné kĺby a udržiavať ich zdravé. Veľká hmotnosť činky a nadmerné zaťaženie spolu s nesprávnou technikou a ignorovaním regeneračného procesu vedú k zraneniu rotátorovej manžety ramena.

Rotátorová manžeta je veľká svalová skupina zložená zo štyroch menších svalov. Sú zodpovedné za fixáciu a stabilizáciu kostí v ramennom kĺbe a chránia ho pred vykĺbením. Poškodenie aspoň jedného zo štyroch svalov vedie k prudkému obmedzeniu pohybu.

Existujú špeciálne cvičenia, ktoré posilňujú manžetu rotátorov ramena, čím sa jej svaly a šľachy stávajú výkonnejšími a silnejšími. Tento tréning je vhodný na prevenciu zranení ramena aj na zotavenie po existujúcich zraneniach.

Dôležité! Ak máte akútnu bolesť, tieto cviky by ste nemali vykonávať.

Predĺženie ramena pomocou expandéra do strany

Technika

• Pripevnite expandér na akúkoľvek podperu približne v úrovni hrudníka. Postavte sa rovno a ohnite lakeť vyvíjanej ruky pod uhlom 90 stupňov, ruka by mala byť v páse. Lopatky držte dole.
• Postavte sa bokom k opore a do ruky vezmite ľahký expandér: ak stojíte k opore na ľavej strane, rukoväte by ste mali mať v pravej ruke a naopak.
• Pri výdychu pohybujte rukou do strany. Pre maximálny účinok vydržte v tejto polohe približne 3-5 sekúnd a vráťte ruku do východiskovej polohy.
• Rotačný pohyb sa vykonáva výlučne v ramennom kĺbe.

Vykonajte dva prístupy po 10-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - dve až tri minúty.

Vtiahnutie ramena s expandérom dovnútra

Technika

• Expandér sa upevní na podperu približne v úrovni hrudníka. Postavte sa rovno a ohnite lakeť vyvíjanej ruky pod uhlom 90 stupňov, ruka je v páse. Lopatky držte dole.
• Postavte sa bokom k podpere a uchopte rukoväte expandéra: ak stojíte na ľavej strane podpery, uchopte rukoväte do ľavej ruky a naopak.
• Pri výdychu vťahujte ruku dovnútra. Pre maximálny účinok vydržte v tejto polohe približne 3-5 sekúnd a vráťte ruku do východiskovej polohy.
• Rotačný pohyb sa vykonáva výlučne v ramennom kĺbe.

Urobte dva prístupy po 10-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - dve až tri minúty.

Ohýbanie ramien pomocou espresora

Technika

• Expandér sa upevní na podperu približne v úrovni hrudníka. Postavte sa rovno a zdvihnite ruku tak, aby ramenná kosť takmer dosiahla rovnobežku s podlahou. Päsť smeruje nahor. Lakeť je pod ramenom a tvorí 90-stupňový uhol pri vypracovávanej ruke.
• Spustite lopatky nadol a udržujte ich v tejto polohe počas celého cvičenia.
• Postavte sa chrbtom k opore a uchopte rukoväte expandéra, pri výdychu plynulo spustite rameno na zem pod uhlom 90 stupňov.
• Pre dosiahnutie maximálneho účinku vydržte v polohe približne 3-5 sekúnd a vráťte ruku do východiskovej polohy.
• Rotačný pohyb sa vykonáva výlučne v ramennom kĺbe.

Urobte dva prístupy po 10-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - dve až tri minúty.

Predĺženie ramena pomocou expandéra

Technika

• Expandér sa upevní na podperu, ktorá je približne na úrovni vašich chodidiel. Napríklad nízka tyč na vonkajšej telocvični.
• Postavte sa rovno a zdvihnite ruku tak, aby ramenná kosť takmer dosiahla rovnobežku s podlahou. Chrbát dlane smeruje nahor. Lakeť je pod ramenom a tvorí 90-stupňový uhol pri precvičovanej ruke. Lopatky držte dole.
• Uchopte rukoväte expandéra a pri výdychu plynulo zdvihnite rameno do uhla 90 stupňov.
• Pre dosiahnutie maximálneho účinku vydržte v polohe približne 3-5 sekúnd a vráťte ruku do východiskovej polohy.
• Rotačný pohyb sa vykonáva výlučne v ramennom kĺbe.

Urobte dva prístupy po 10-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - dve až tri minúty.

Tieto odporúčania vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a dosiahnuť vysoký silový výkon v tlaku na lavičke a zachovať výsledok po mnoho rokov.