5 častých zranení u začínajúcich bežcov

Stáva sa, že začiatočníci, keď začnú behať, čelia nepríjemným následkom - rôznym zraneniam nôh.

Spolu s Lev Pozdňakov, osobného trénera a prednášateľa Medzinárodného festivalu zdravia a športu SN PRO EXPO FORUM, vám povieme o typických zraneniach pri behu a spôsoboch, ako sa im vyhnúť.

Päť najobľúbenejších zranení

Noha "otočená"

Čo sa stalo?

Môže ísť o podvrtnutie alebo roztrhnutie väzov.

Ak miesto rýchlo opuchne a pri pohybe sa objaví ostrá bolesť - s najväčšou pravdepodobnosťou ide o ruptúru, musíte ísť do nemocnice a urobiť magnetickú rezonanciu.

Ak noha nie je opuchnutá, ale je nepríjemná - ide o podvrtnutie. Priložte chladivý obväz, môžete použiť masti. Ak po jednom dni nepríjemné pocity nepominú, navštívte lekára.

Ako sa tomu vyhnúť?

V počiatočnej fáze sa snažte vyberať rovné trasy bez zjavných terénnych nerovností. Ideálne sú bežecké trate s mäkkým gumovým povrchom, ktorý dobre odpružuje.

Nezabudnite si dobre zašnurovať topánky zdola nahor, aby vám noha nevisela.

Do tréningového plánu pridajte cvičenia na posilnenie stabilizátorov členka - pôjde o tréning rovnováhy na nestabilnom povrchu. S tým vám môže pomôcť kompetentný tréner.

Bolesť kolena počas/po behu

Čo sa stalo?

Najčastejšie sa bolesť kolena môže vyskytnúť pri zápale väzivového aparátu alebo pri poškodení meniskov. Môže ísť aj o zhoršené staré zranenie alebo nové zranenie, ktoré bolo vyvolané nárazovým zaťažením nohy.

Ako sa mu vyhnúť?

Príčin môže byť veľa, jednou z nich je nesprávne zvolená bežecká obuv. Tenisky by mali byť ľahké, aerodynamické, dobre "dýchať", podrážka by mala byť hrubá a dobre tlmiť nárazy. Preto si vyberte správnu obuv na behanie.

K bolesti kolena môžu viesť aj ploché nohy a nadváha. Kvôli nim je zaťaženie kĺbu rozložené nerovnomerne a môže viesť k opotrebovaniu jeho jednotlivých častí.

Venujte pozornosť technike behu. Pri nesprávnom behu sa zaťaženie kĺbov rozloží nerovnomerne, čo vedie k zraneniam.

"Tupá" bolesť v oblasti chodidla.

Môže sa objaviť u tých, ktorí už dlho nebehali. Najčastejšie je bolesť lokalizovaná medzi pätou a spodnou časťou chodidla. Po chvíli zmizne - s najväčšou pravdepodobnosťou vaše väzy neboli pripravené na takúto záťaž a preťažili sa.

Ako sa mu vyhnúť?

Ak bolesť neustupuje, bolí klenba chodidla, pravdepodobne ide o zápal. Hlavnými príčinami sú výber príliš tvrdého povrchu a nedostatočné odpruženie obuvi. Chodidlo jednoducho nevydrží záťaž.

Hlavnými príznakmi zápalu sú: bolesť pozdĺž okraja chodidla alebo v oblasti päty (zvyšuje sa ráno), niekedy opuch na chodidle.

Doprajte svojim väzom a kĺbom oddych, vyberte si správnu obuv a bežecký povrch.

Nepríjemné pocity v dolnej časti chrbta

Nárazové zaťaženie pravdepodobne spôsobilo zranenie zahŕňajúce kompresné poškodenie medzistavcových platničiek. Mohlo ísť aj o staré zranenie, výrastok alebo herniu disku, ktoré sa zhoršili, alebo nové zaťaženie vyvolalo ďalšie zranenie.

Ako sa tomu vyhnúť?

Ak máte podozrenie na výhrez alebo herniu disku, nechajte si urobiť magnetickú rezonanciu a poraďte sa so svojím lekárom, či by ste mali behať. Nezabudnite používať obuv s dobrým odpružením.

Bolesť okostice

Okosticové tkanivo je spojivové tkanivo, ktoré obklopuje kosti zvonka. Zvyčajne je u bežcov bolesť spôsobená preťažením a je lokalizovaná v dolnej časti predkolenia, v oblasti prednej a vnútornej plochy holennej kosti.

Príznaky v ranom štádiu:

• Bolesť je menšia, sústredená vo vnútornej časti dolnej končatiny, častejšie na hranici holennej kosti a lýtkových svalov.
• Bolesť sa vyskytuje na začiatku a na konci cvičenia, je cítiť pri stláčaní.

Príznaky v zanedbanom stave:

• Bolesť a pocit pálenia pri chôdzi a v pokoji.
• Bolesť sa môže šíriť do celej dolnej časti nohy a vyžarovať do chodidla alebo stehna.
• Holeň je opuchnutá a červená.
• Teplota sa zvyšuje.

Ako sa mu vyhnúť?

Behajte s mierou! Ak trénujete príliš veľa, svaly sa "upchávajú", stávajú sa menej pružnými. V tomto stave nedokážu absorbovať nárazovú záťaž, tá sa prenáša na väzy a okosticu, čo vedie k mikrotraumám a zápalom.

Venujte pozornosť technike behu. Najčastejšou bežeckou chybou, ktorá spôsobuje bolesť okostice, je behanie po "špičkách".

K zraneniam dochádza, pretože vaša aktuálna kondícia nezodpovedá záťaži, ktorej sa vystavujete.

Aby ste sa vyhli problémom:

• Urobte si telesnú prehliadku.
• Absolvujte niekoľko bežeckých lekcií od skúseného trénera.
• Kúpte si správnu obuv.
• V počiatočnej fáze sa spúšťajte na špeciálnych miestach.
• Začnite v malom, napríklad skúste viac chodiť.
• Nezanedbávajte zahrievanie pred behom.