5 cvičení, ktoré využije každý bežec

V dnešnom svete je beh symbolom zdravého životného štýlu. Mnohí ľudia sa ho snažia zaradiť do svojho každodenného programu, aby sa udržali v kondícii, kontrolovali hmotnosť a cítili sa lepšie. Tento šport sa stal aj spoločenským fenoménom. Existuje mnoho bežeckých komunít, skupín a podujatí, kde sa ľudia stretávajú s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi, vymieňajú si skúsenosti a spoločne dosahujú nové výsledky.

Aké sú výhody behu?

Beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju vytrvalosť. Pomáha posilňovať kardiovaskulárny systém, zlepšovať funkciu pľúc, zvyšovať hladinu energie a zlepšovať celkovú kondíciu. Aktivuje metabolizmus, pomáha spaľovať ďalšie kalórie, znižuje hladinu stresu, zlepšuje náladu a dokonca zmierňuje depresiu.

Významnou výhodou je, že beh zostáva jednou z najdostupnejších foriem aktivity. Na to, aby ste začali cvičiť, stačí jednoducho vyjsť von. K tomu prispieva aktívne sa rozvíjajúca športová infraštruktúra a široká ponuka vybavenia pre každý rozpočet.

Jednoduchosť a dostupnosť však skrýva riziko zranenia z príliš intenzívneho zaťaženia. To platí najmä pre začiatočníkov. Ak sa rozhodnete začať trénovať, venujte pozornosť fyzickej príprave.

Aké cvičenia robiť na zlepšenie výkonu?

Odborník na značku ProteinRex, maratónec, lekár športovej medicíny a rehabilitácie

Keď sa hovorí o bežeckých cvičeniach, ľudia si ich najčastejšie spájajú so špecializovanými bežeckými cvičeniami, kde je veľa skokov a rôznych rýchlych akcií. Zaradenie silového tréningu do pravidelného tréningu bežca však môže pomôcť rozvíjať svaly, šľachy a väzy, znížiť riziko zranenia a zlepšiť celkovú výkonnosť. Cvičenie by sa malo vykonávať najlepšie aspoň dvakrát týždenne. Počas sezóny môžete frekvenciu znížiť na jedenkrát, najmä ak beháte 5-6 hodín počas siedmich dní.

Výpady

Ideálne na rozvoj sily a stability dolných končatín. Aktivujte veľké svaly stehien, hýždí a lýtok a posilnite koordináciu a rovnováhu. Výpady pomáhajú posilňovať svaly, zlepšovať flexibilitu a stabilitu, čo je dôležité najmä pre bežcov, aby sa znížilo riziko zranenia a zvýšila efektivita tréningu.

Zvyšovanie prstov na nohách

Pomáha posilňovať a zlepšovať lýtkové svaly, čo podporuje lepšie odpruženie a odraz pri behu. Pravidelné zdvíhanie prstov na nohách zabráni nepríjemným pocitom a zraneniam v oblasti lýtok a zlepší vytrvalosť a silu nôh. Je dôležité vykonávať ich pomaly a s maximálnym úsilím, aby ste cítili "pálenie" vo svaloch.

Bočná doska

Doska je univerzálny cvik na rozvoj sily celého tela. Silné kor (brušné a chrbtové svaly) zohrávajú dôležitú úlohu pri podpore správnej techniky behu a prevencii zranení. Vykonávanie planku zlepšuje stabilitu tela, znižuje riziko preťaženia chrbta a pomáha udržať správnu polohu tela pri behu bez vytvárania zbytočných pohybov.

Polomost na jednej nohe

Známe cvičenie. Pomáha posilňovať hlavné svalové skupiny zapojené do behu, ktoré nás tlačia dopredu a stabilizujú kolená a panvu.

"Žaba."

Nie najpríjemnejšie, ale mimoriadne účinné (najmä ak si na nohy dáte závažia) cvičenie, ktoré rozvíja mnohé svalové skupiny: chodidlá, väzy, prednú a zadnú časť stehien. Ak ste nikdy nerobili "žabku" alebo ste mali dlhú prestávku, začnite s 1-2 sériami po 3-5 skokoch. Nesnažte sa ich urobiť čo najviac. Zamerajte sa na kvalitu.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení vám pomôže zvýšiť výkonnosť a pôžitok z behu, ako aj znížiť riziko zranenia. Nezabudnite, aby bol váš tréningový program pestrý. Záťaž konzultujte s trénerom alebo odborníkom, aby ste ju prispôsobili svojim individuálnym potrebám a cieľom.

Užitočné materiály na tréning a prípravu na preteky od Jurija Sdobnikova nájdete aj v limitovanej edícii boxu ProteinRex, ktorý spolu s Ligou hrdinov zhromaždil užitočné proteínové občerstvenie a materiály na začiatok bežeckej sezóny.