5 cvičení na chudnutie, ktoré zvládne úplne každý

Nie je žiadnym tajomstvom, že tréningy na chudnutie patria medzi najnáročnejšie a energeticky najnáročnejšie. A pre nováčikov v športe môže byť ťažké zvládnuť niektoré cviky na spaľovanie tukov. My sa však ponáhľame potešiť: ak si zostavíte správny tréning a zvolíte správnu záťaž, všetko je možné. Podelíme sa o päť cvikov, ktoré zvládne aj začiatočník.

Fitness tréner svetovej triedy

Ak ste nováčikom v oblasti fitness a rozhodli ste sa schudnúť, musíte postupne zvyšovať úroveň fyzickej aktivity počas dňa. Môžete začať s 30-minútovým formátom domáceho cvičenia. Keď sa vaša kondícia zvýši a váš nervový systém a pohybový aparát sa prispôsobí námahe, trvanie môžete predĺžiť na 55 minút a prejsť do fitnes klubu.

Ak chcete skutočne začať chudnúť, mali by ste pravidelne cvičiť. To podporuje vyššiu koncentráciu kortizolu v krvi, čo následne znižuje tvorbu tuku a zvyšuje jeho odbúravanie. Počas obdobia spaľovania tukov je normálne vykonať aspoň štyri silové tréningy za mikrocyklus, často s pridaním vysokointenzívneho intervalového kardia alebo inej kardio záťaže.

Ak hovoríme o intenzite tréningu, stojí za to spoliehať sa na tepovú frekvenciu, pulz by mal byť v 1-2. pulzovej zóne, pre každého sa počíta individuálne, ale konvenčných 120-145 úderov za minútu, nie viac. Práca presne v tomto rozmedzí prispieva k najlepšiemu efektu oneskoreného spaľovania tukov.

Pre vyššiu efektivitu by malo byť školenie zamerané všeobecne. To znamená, že by ste mali zaťažovať celé telo, všetky svalové skupiny pre väčšiu energetickú kapacitu.

Bulharský delený drep

Technika

• Postavte sa vedľa podpery na vzdialenosť jedného širokého kroku. Ramenné lopatky sa pritiahnu a spustia.
• Ľavú nohu položte na opierku. Váha tela by mala byť prevažne na chodidle stojacom na podlahe.
• Teraz urobte drep, ale nenakláňajte telo dopredu. Zachovajte prirodzené zakrivenie chrbtice.

Cvičenie vykonávajte 60 sekúnd a potom vymeňte nohu a cvičte tiež jednu minútu. Potom 30-60 sekúnd odpočívajte.

Kliky z vyvýšenej polohy

Technika

• Ruky položte na podperu a chodidlá na podlahu, telo by malo tvoriť rovnú líniu.
• Udržujte telo v napätí, neuvoľňujte brušné svaly a nedovoľte bedrovú flexiu.
• Vykonajte klik tak, že pokrčíte ruky v lakťoch, ale neodtiahnite ich ďaleko od tela. Ramená nezdvíhajte nahor.

Vykonávajte 60 sekúnd, potom 30-60 sekúnd odpočívajte.

Drepy s výskokom

Technika

• Postavte sa rovno, nohy rozkročte. Špičky prstov sú otočené smerom von. Kolená sú zarovnané s chodidlami.
• Vykonajte drep stiahnutím panvy dozadu. Chrbát udržujte rovný a lopatky v addukcii a spustené.
• Z tejto pozície vyskočte silným pohybom.
• Pri pristávaní zmiernite náraz.

Vykonávajte 60 sekúnd a potom 30-60 sekúnd odpočívajte.

Caterpillar

Technika

• Postavte sa rovno, nohy k sebe.
• Predkloňte sa, ruky položte na zem. Brušné svaly majte napnuté, snažte sa nekolísať telom.
• Rozloženými pohybmi choďte dopredu a nohy nechajte na mieste.
• V krajnom bode je telo úplne narovnané, ruky sú pod ramenami.
• A potom sa vráťte späť rovnakým šachovnicovým pohybom.

Vykonávajte 60 sekúnd a potom 30-60 sekúnd odpočívajte.

Jumping Jack

Technika

• Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky dolu.
• Urobte výskok tak, že roztiahnete nohy od seba a zdvihnete ruky cez boky nahor a tlesknete.
• Potom skočte späť do východiskovej polohy.
• Pri vykonávaní nezadržujte dych a nekolísajte telom zo strany na stranu, pohybujte sa v jednej rovine.

Vykonávajte 60 sekúnd a potom 30-60 sekúnd odpočívajte.

Toto je jedno kolo. Pre začiatočníka by bolo ideálne urobiť 4-5 takýchto kruhov.

Nezabudnite, že každý tréning si vyžaduje zahriatie a rozcvičenie, bez nich sa cvičenie nedá vykonávať. Ponáhľajte sa a pripravte si tenisky a podložku, pretože je čas začať trénovať a byť každým dňom zdravší a lepší.