Super efektívne spaľovanie tukov - príklad tréningu HIIT

Tréning HIIT je vysokointenzívny intervalový cvičebný program, pri ktorom sa spaľuje veľké množstvo kalórií v krátkom čase. Medzi jednotlivými prístupmi sa vykonávajú aeróbne cvičenia, ktoré pripravujú svaly na ďalšie prístupy. Ak už poznáte takéto tréningy, odporúčame vám vyskúšať aj náš variant.

fitness tréner

Budete potrebovať schodiskovú plošinu, bradlá a fitball.

Obsah

Drep na jednej nohe

Technika

Pokrčte ruky v lakťoch, vezmite si posilňovaciu tyč a umiestnite ju pred hrudník, dlane smerujú od vás. Postavte sa rovno.
S výdychom zdvihnite ľavú nohu, mierne ju pokrčte v kolene a vytočte ju do strany. Vykonajte plytký drep na podpornej pravej nohe.
Ľavú nohu držte na podlahe, pätu ťahajte k pravému koncu tyče, budete si musieť trochu pomôcť telom. Dôjde k miernemu vytočeniu.
Potom vráťte ľavú nohu do východiskovej polohy a opakujte cvičenie od začiatku. Cvičenie vykonávajte bez prestávok.

Cvičenie vykonávajte jednu minútu. Potom 30 sekúnd odpočívajte: na tento účel robte ľahké skoky z nohy na nohu s rukou dotýkajúcou sa podlahy. Po tejto prestávke vykonajte ďalší postup na druhej nohe.

Výpad so zdvihnutím nohy

Technika

Vezmite si do rúk posilňovaciu tyč, držte ju pred hrudníkom, dlane smerujú od vás. Postavte sa rovno.
Urobte výpad späť na pravú nohu, koleno by malo byť ohnuté v uhle 90 stupňov.
S výdychom sa zdvihnite a ľavé koleno vystrite pred seba, ruky s tyčou nad hlavou.
Urobte výpad na pravú nohu, zdvihnite sa a ľavú nohu dajte pred seba. Mierne sa vytočte a pätu ľavej nohy pritiahnite k pravému koncu tyče.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte znova.

Cvičenie vykonávajte minútu a potom 30 sekúnd odpočívajte. Nezabudnite, že počas prestávky musíte vykonávať poskoky. Po odpočinku zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Komplikovaný plank na fitballe s klikmi

Technika

Nohy položte na fitball tak, aby ste mali boky na váhe, rovné ruky položte na zem.
S výdychom urobte plytký klik a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Ľavou nohou švihnite do strany a vráťte ju do východiskovej polohy.
Urobte ďalší klik, ale tentoraz urobte švih druhou nohou.
Počas klikov neohýbajte spodnú časť chrbta, telo by malo byť rovné.
Cvičenie vykonávajte bez prestávok.

Cvičenie vykonávajte minútu, potom si urobte prestávku medzi jednotlivými priblíženiami v trvaní 30 sekúnd. Počas odpočinku si vezmite fitnes loptu a vykonávajte postupné kroky zo strany na stranu, pričom ruky s loptou dvíhajte nahor. Po prestávke vykonajte ešte jedno priblíženie.

Skok do dosky

Technika

Postavte sa rovno, jednu nohu položte na stupienok.
Preskočte plošinu tak, aby ste nahradili nohu na vyvýšenine.
Bez prestávky spustite ruky nadol, skočte do planku s rovnými rukami a urobte plytký klik.
Postavte sa do drepu a okamžite položte jednu nohu na plošinu.
Postavte sa a preskočte plošinu tak, aby ste nahradili zdvihnutú nohu.
Ruky v planku by mali byť pod vašimi ramenami. Chrbát zostáva počas celého cvičenia rovný.

Cvičenie vykonávajte minútu, potom si medzi jednotlivými prístupmi urobte 30-sekundovú prestávku. Počas odpočinku vykonajte nasledovné: jednou nohou stúpnite na plošinu, druhou urobte švih smerom nahor a snažte sa dotknúť špičky protiľahlej dlane. Po tejto prestávke vykonajte ešte jedno priblíženie.

Drep s bočnou doskou

Technika

Postavte sa jednou nohou na plošinu, druhú nohu položte na zem. Vykonajte drep, ruky môžete mať pred hrudníkom.
Postavte sa a ihneď prejdite do bočného planku: jednu ruku položte na plošinu, chodidlo položte na zem bokom chodidla. Druhú ruku vystrite nahor a chodidlo držte rovnobežne s podlahou.
V tejto polohe vydržte jednu alebo dve sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a opäť vykonajte drep.

Cvičenie vykonávajte jednu minútu, potom medzi jednotlivými prístupmi odpočívajte 30 sekúnd. Počas odpočinku vykonávajte poskoky v krokoch po plošine. Po prestávke vykonajte ďalšie priblíženie na druhej strane.

Tréning sa skončil. Podrobné cvičenia nájdete vo videu.

Ak ste tréning HIIT ešte nikdy nevyskúšali, ale veľmi chcete, odporúčame vám, aby ste čas cvičenia trochu skrátili. Ak napríklad nestíhate nami navrhovaný interval, môžete skúsiť vykonávať hlavnú časť 30 sekúnd a 15 sekúnd odpočívať. Pri každom ďalšom tréningu sa snažte predĺžiť čas prístupu o 10 sekúnd.

Po intenzívnom tréningu je uvoľnenie svalov veľmi príjemné. Pomôže vám pri tom masážny valček. O tom, aké cviky môžete s týmto kotúčom vykonávať, sa dočítate v tomto článku.