5 najlepších cvikov na zadnú deltu ramena s činkami doma

Ramenné svaly sa skladajú z troch hláv - prednej, strednej a zadnej delty. Každý zväzok tohto svalu má svoju dôležitú funkciu. V tomto článku sa pozrieme na päť najlepších techník na rozvoj zadnej delty ramena s činkami v domácich podmienkach.

Predpokladá sa, že akékoľvek cvičenie na povrchový sval ramena zahŕňa všetky tri svaly, ale úroveň aktivity každého z deltových svalov bude odlišná. Niektoré sú zapojené viac a niektoré menej, preto existujú rôzne techniky pre každý segment.

Obsah

Ako správne trénovať zadný deltoid ramena

Skupina vedcov uskutočnila štúdiu s cieľom identifikovať biomechanicky najefektívnejšiu polohu ruky pri pumpovaní deltových svalov, konkrétne zadného deltového svalu. Zistili nasledovné:

Ak chcete napumpovať zadnú deltu, musíte zdvihnúť ruky s činkami do strán a dozadu tak, aby vaše lakte boli v polohe vzad a hore. Jednoducho povedané - ruky si dajte za chrbát. Podrobnejšie vám to ukážeme vo videu.

Čo je dôležité vedieť pred tréningom zadného deltového svalu?

Predtým, ako začnete trénovať deltové svaly, urobte 7-10-minútovú rozcvičku kĺbov. Je potrebné ich zahriať a pripraviť na nadchádzajúcu záťaž.

Zadné deltové svaly sa aktívne zapájajú pri drepoch, príťahoch s činkou do pása, príťahoch s činkou do pása, príťahoch s kladivom a iných príťahových cvičeniach. Preto je veľmi dôležité správne rozložiť tréningovú záťaž a vybrať si deň na napumpovanie deltov, aby mali čas na zotavenie z posledného tréningu.

Koľkokrát týždenne trénovať deltoidy?

Ak to s tréningom preháňate, nezískate silné a objemné delty. Prečo? Vaše ramená budú preťažené, čo znamená, že nedôjde k rastu svalov.

Jeden izolovaný tréning ramien za sedem dní bude viac ako dosť. Ramená sa zapájajú pri tlakoch na lavičke, klikoch, klikoch na hrazde, akýchkoľvek príťahoch a ďalších základných cvikoch hornej časti tela.

Odporúčame vybrať si 3-4 cviky a v jeden tréningový deň cvičiť všetky tri skupiny naraz. Ramená môžete precvičovať samostatne alebo ich kombinovať s tréningom nôh.

5 cvičení na zadnú deltu ramena s činkami doma

Šikmá hojdačka s činkami

Hlavná záťaž pri tomto cvičení pripadá na zadný zväzok deltových a trapézových svalov.

Technika:

Pokrčte telo k podlahe s miernym ohnutím v dolnej časti chrbta. Nemalo by dochádzať k silnému napätiu.
Stiahnite lopatky k sebe a spusťte sa nadol, aby ste spevnili chrbát. Pozrite sa nadol. Nezdvíhajte hlavu.
Činky pevne uchopte. Ruky sú mierne pokrčené v lakťoch. Mali by smerovať do strán a nahor.
Pri výdychu silným pohybom zoberte rovné ruky za chrbát tak, aby ramená boli rovnobežne s podlahou.
S nádychom plynulo spustite ruky späť do východiskovej polohy. Neuvoľňujte chrbát.
Zdvihnite projektil silou paží bez toho, aby ste sa v dolnej časti chrbta hýbali.

Vykonajte 2-3 priblíženia 10-12-krát. Odpočinok - 2 minúty.

Opakovania naklonenia činky

Hlavná záťaž pri tomto cvičení pripadá na zadný zväzok deltového svalu.

Technika:

Pokrčte telo k podlahe s miernym ohnutím v dolnej časti chrbta. Nemalo by dochádzať k silnému napätiu.
Stiahnite lopatky k sebe a spusťte sa nadol, aby ste spevnili chrbát. Pozrite sa nadol. Nezdvíhajte hlavu.
Činky pevne uchopte. Ruky mierne pokrčené v lakťoch. Lakte smerujú do strán a nahor.
S výdychom silným pohybom vezmite lakte za chrbát tak, aby ramenné kosti boli rovnobežné s podlahou a v lakťoch zvierali uhol 90 stupňov.
S nádychom plynulo spustite ruky do východiskovej polohy a narovnajte ich. Neuvoľňujte chrbát.
Zdvihnite projektil vďaka sile vašich paží, bez hojdania chrbta v dolnej časti chrbta a bez pomoci lopatiek.

Vykonajte 2-3 priblíženia 10-12-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - 2 minúty.

Hojdačky v náklone s činkou

Hlavná záťaž pri tomto cvičení pripadá na zadný zväzok deltových a trapézových svalov.

Technika:

Ľahnite si na brucho na lavičku.
Stiahnite lopatky k sebe a spustite sa nižšie, aby ste spevnili chrbát.
Jednou rukou pevne držte činku. Paža je mierne ohnutá v lakti a nastavená do strany.
S výdychom vezmite rovnú ruku za chrbát tak, aby ramená boli rovnobežne s podlahou.
S nádychom plynulo spustite ruky späť do východiskovej polohy. Neuvoľňujte chrbát.
Zdvihnite projektil silou svojich rúk, bez toho, aby ste sa kývali.

Vykonajte 2-3 priblíženia 10-12-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - 2 minúty.

Opakovania naklonenia činky

Hlavná záťaž pri tomto cvičení pripadá na zadný zväzok deltového svalu.

Technika

Ľahnite si na brucho na lavičku.
Stiahnite lopatky k sebe a spustite sa nižšie, aby ste spevnili chrbát.
Jednou rukou pevne držte činku. Ruky sú mierne pokrčené v lakťoch. Lakte smerujú do strán a nahor.
Pri výdychu vezmite lakeť za chrbát silným pohybom tak, aby ramenné kosti boli rovnobežné s podlahou a v lakťoch zvierali uhol 90 stupňov.
S nádychom plynulo spustite rameno späť do východiskovej polohy.
Zdvihnite projektil silou paží, bez švihu a bez pomoci lopatiek.

Vykonajte 2-3 priblíženia 10-12-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - 2 minúty.

Sedy s činkami v záklone

Hlavná záťaž pri tomto cvičení pripadá na zadný zväzok deltových a trapézových svalov.

Technika

Sadnite si na lavičku a zohnite telo tak, aby sa hrudník dotýkal kolien.
Stiahnite lopatky k sebe a spustite sa nižšie, aby ste spevnili chrbát. Oči smerujú nadol.
Činky pevne uchopte. Paže sú mierne pokrčené v lakťoch. Lakte smerujú do strán a nahor.
Pri výdychu silným pohybom zoberte rovnú ruku za chrbát tak, aby ramená boli rovnobežne s podlahou.
S nádychom plynulo spustite ruky do východiskovej polohy a narovnajte ich.
Zdvihnite projektil vďaka sile vašich paží, bez kývania chrbtom a bez pomoci lopatiek.

Vykonajte 2-3 priblíženia 10-12-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - 2 minúty.

Nezabudnite venovať pozornosť technike každého cvičenia. Zdokonaľujte ju s ľahkou váhou a až potom si vezmite ťažkú. Používajte rôzne variácie cvikov na základe vašich individuálnych vlastností, ale nerobte ich viac ako 1 - 2 razy týždenne, aby mali svaly čas na regeneráciu.