5 najlepších brušných cvičení pre ženy po 50 rokoch: účinné spôsoby odstránenia brucha

Po 50. roku života sa mnohé ženy začínajú obávať o brucho, ktoré mení svoj vzhľad. Každá však chce vyzerať príťažlivo a cítiť sa dobre. Samozrejme, zmenám súvisiacim s vekom sa nedá zabrániť, ale dajú sa spomaliť alebo zmenšiť. V tomto prípade pomôžu fyzické cvičenia. Ako správne cvičiť, aby ste sa po päťdesiatke cítili čulí, silní a sebavedomí? Zistime to spolu s fitnes trénerom.

tréner s viac ako 20-ročnou praxou, mentor fitness školy Evotren

"Práca na brušných svaloch a tonizácia celého tela je dôležitá nielen z hľadiska vonkajšej estetiky, ale aj z hľadiska zdravia. V budúcnosti vás to ochráni pred problémami s kĺbmi a pohybom."

Obsah

Špecifiká cvičenia

Vo veku 50 rokov sa telo ženy začína pripravovať na menopauzu alebo už týmto obdobím prešlo. U niektorých je výraznejšie a intenzívnejšie, u iných je menej nápadné. Napriek tomu však vždy v tomto veku dochádza k poklesu funkcie pohlavných žliaz a k zníženiu hladiny hormónov, najmä pohlavných. To zase ovplyvňuje metabolické procesy, a to má vplyv na tonus svalov a pokožky.

Skôr ako začnete cvičiť, musíte zvážiť niekoľko vecí. Po prvé, za vzhľad brucha je zodpovedný celý komplex svalov vrátane tých, ktoré sa tejto oblasti priamo netýkajú. Napríklad nedostatočný tonus veľkého gluteálneho svalu môže viesť k náklonu panvy, ktorý zase zvyšuje bedrovú flexiu a vytvára vypuklé brucho. Dôležité je trénovať celé telo komplexným spôsobom, nielen brušné svaly. Po druhé, tréning v tomto veku by mal byť zameraný na zvýšenie pružnosti svalov namiesto toho, aby boli tuhé.

Dôležité je aj ich posilňovanie na podporu pohybového aparátu. Vašou úlohou nie je usilovať sa o kocky, ale o funkčnosť brušnej oblasti. Pri výbere cvikov uprednostnite tie, ktoré zlepšia prácu svalov brucha a panvového dna, najmä z hľadiska synchronizovanej súhry medzi segmentmi tela.

Potrebujete pravidelnosť na dosiahnutie výsledkov. Takže cvičenie je súčasťou vašej rutiny, musíte cvičiť 3-4 krát týždenne. Začnite s malými a krátkymi súbormi cvikov, nezabúdajte na rozcvičku. Potom postupne zvyšujte počet opakovaní a prístupov.

Kontraindikácie

Ak má žena všetko v poriadku so svojím zdravím, môže cvičiť v každom veku. Dokonca sa dá povedať, že cvičenie je povinnou súčasťou života. Je len potrebné zvážiť svoj zdravotný stav, niekedy sa oplatí znížiť intenzitu hodín alebo nahradiť cvičenia jednoduchšími variantmi.

Ale samozrejme, existujú aj obmedzenia, o ktorých vám s istotou povie len lekár. Ak sa vyskytnú nejaké chronické ochorenia súvisiace s vekom alebo menopauzou, konzultácia je povinná. Akékoľvek pochybnosti - dôvod na konzultáciu s odborníkom, pretože šport by nemal škodiť.

Cvičenia na brucho

Ako sme už povedali, najlepšie je vykonávať cvičenia, ktoré vytvoria a upevnia rovnováhu pohybového aparátu. Pri cvičení je dôležité zlepšiť kontrolu rôznych pohybov, vzpriamené držanie tela a chôdzu.

Prvým v tomto prípade bude "mŕtva chyba" a jeho modifikácie, má veľký vplyv na kortikálne svaly. Nezabudnite, že by ste mali začať s najjednoduchšími variantmi a postupne zvyšovať zložitosť pohybov. Napríklad najprv môžete pohybovať opačnou rukou a nohou, aby ste udržali rovnováhu, postupne prejsť na variant s končatinami na jednej strane a potom pridať vonkajší odpor pre ruku alebo nohu.

Nezabudnite na klasické zvraty. Pri tomto cvičení je dôležité vopred posúdiť svoj pohybový aparát, aby ste sa uistili, že vo vašom držaní tela nie sú žiadne nerovnováhy, ktoré sa môžu v procese vykonávania tohto cvičenia len zväčšiť. Vyhľadajte pomoc kompetentného fitnes trénera alebo lekára.

Môžete tiež použiť cvičenie na doske a na štvorci. Nezabudnite použiť a variácie pre brušné svaly v stojacej polohe, ktoré vás naučia udržiavať tón v prirodzených podmienkach. Môžu to byť variácie odporových kopov, rotačné hody plnenou loptou a podobné variácie.

"Mŕtvy chrobák."

Technika

Ľahnite si na podložku, spodnú časť chrbta a zadok pritlačte k podlahe. Nohy pokrčte v kolenách a zdvihnite ich tak, aby stehná boli kolmo k podlahe a lýtka rovnobežne. Vystrite ruky pred seba.
S výdychom vráťte pravú ruku k podlahe, ale nedotýkajte sa jej povrchu. Paralelne natiahnite ľavú nohu pozdĺž podlahy, tiež bez dotyku. Nevyhýbajte sa spodnej časti chrbta.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Potom zopakujte na druhej strane.

Klasické zvraty

Technika

Ľahnite si na podložku, spodnú časť chrbta a zadok pritlačte k podlahe. Nohy pokrčte v kolenách a chodidlá oprite o podlahu. Ruky si zafixujte za hlavou, ale netlačte na zátylok.
S výdychom sa začnite krútiť, hornú časť tela odtiahnite a smerujte ju ku kolenám až na hranicu. Spodnú časť chrbta držte na mieste.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Prkno

Technika

Postavte sa na všetky štyri. Kolená si položte pod panvu a ruky pod ramená. Pozerajte sa pred seba, nezakláňajte hlavu. Chrbát majte rovný, brušné svaly napnuté.
Striedavo si natiahnite nohy a položte ich na špičky. Chrbát majte rovný. Telo tvorí jednu rovnú líniu od pät až po temeno hlavy.
Snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Ak cítite, že sa vaše telo začína posúvať, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom ju zopakujte.
Môžete tiež vykonávať plank so zameraním na predlaktia.

"Námestie"

Technika

Postavte sa na všetky štyri. Kolená si položte pod panvu, ruky pod ramená. Pozerajte sa pred seba, nezakláňajte hlavu. Chrbát držte rovný, brušné svaly napnite.
Položte si nohy na špičky a oprite sa prstami o podlahu.
Pri výdychu sa na niekoľko centimetrov odlepte kolenami od podlahy. Chrbát majte rovný. Rovnomerne rozložte svoju hmotnosť na štyri podpery.
Snažte sa v tejto polohe vydržať čo najdlhšie. Ak cítite, že sa telo začína posúvať, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom polohu opäť zopakujte.

Stojaté bočné zvraty

Technika

Postavte sa, narovnajte chrbát a vyrovnajte ramená. Ruky si zafixujte za hlavou, ale netlačte na zátylok.
Nohy rozkročte na šírku ramien, špičky vytočte smerom von.
S výdychom vytiahnite pravú nohu, pokrčte ju v kolene a zdvihnite ju do výšky pása/hrude.
Paralelne smerujte lakeť pravej ruky ku kolenu tej istej nohy.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane.

Aktívny životný štýl je kľúčom k dlhovekosti, ľahkosti a dôvere v seba a svoje schopnosti. Cvičte a buďte zdraví!