Top 5 pravidiel: plán výživy pre cvičenie CrossFit

Téma výživy bola, je a bude vždy aktuálna, a to nielen preto, že všetci radi jeme dobré jedlo, ale aj preto, že príslovie "sme to, čo jeme" funguje na sto percent. Málokto si uvedomuje, že správna výživa počas tréningu, bez ohľadu na cieľ (chudnutie, naberanie svalovej hmoty, udržiavanie sa vo forme), je najdôležitejším bodom na dosiahnutie požadovaného výsledku.

1. Paleo strava

Pri príprave na crossfitové súťaže niektorí profesionálni športovci uplatňujú v crossfitovej komunite známu "paleo diétu", založenú na používaní len tých produktov, ktoré nám dala príroda vo svojej prirodzenej podobe: mäso, morské plody, orechy, semená, bylinné časti rastlín, ovocie, koreňová zelenina atď. Ľudia podľa prívržencov tejto diéty v "dobe kamennej" nepili mlieko a nejedli obilniny, nepiekli chlieb a nepoužívali cukor.

Odporcovia takéhoto systému výživy sú rovnako početní ako jeho prívrženci. Majú niekoľko argumentov: po prvé, v 21. storočí nenájdeme zvieratá pestované bez použitia farmak a krmív, teraz sú to iní zástupcovia fauny, v dobe kamennej ľudia nejedli domáce zvieratá. Ich hlavnú stravu tvorili voľne žijúce zvieratá s minimálnym obsahom tuku v mäse. Inými slovami, ak sa chcete stravovať ako ľudia z doby kamennej, staňte sa lovcom. Život v megalopolise vám to pravdepodobne neumožní. Po druhé, v strave takéhoto stravovania je veľa bielkovín a málo sacharidov a veľké množstvo bielkovín na dlhé obdobie nebude užitočné. Malé množstvo sacharidov - málo energie, v dôsledku čoho sa ťažko trénuje. A takýchto argumentov je veľa. Preto najspoľahlivejším spôsobom je vziať si to najlepšie z diét a prispôsobiť si to! Práve o tom si povieme nižšie.

2. Výnimočne

Základné pravidlá, ktoré moderní športovci používajú, sú: žiadny cukor alebo minimálny obsah cukru, vyhýbanie sa múčnym výrobkom, údeninám, polotovarom, fast foodom, viac zdravých tukov, prevaha živočíšnych zdrojov bielkovín, kontrola celkového množstva sacharidov.

Pred súťažami športovci radšej prijímajú bielkoviny z morských plodov a hydiny, pretože mäso okysľuje organizmus, čo negatívne ovplyvňuje výsledky. Čoraz častejšie sa stretávam s tým, že mnohí športovci a mediálne známe osobnosti z oblasti fitnes, ktoré potrebujú dobre vyzerať, využívajú tento prístup k stravovaniu - rovnaká konzumácia bielkovín a sacharidov počas dňa, obmedzená konzumácia tukov, z ktorých väčšina sú nenasýtené tuky (zdravé), pitie veľkého množstva vody a plánované "cheat meals", t. j. dovolia si "škodlivé" jedlá na odľahčenie centrálneho nervového systému.

Starý systém "získavanie celkovej hmotnosti - sušenie" sa opotrebúva.

Tento prístup vám umožní zostať vo forme po celý rok. Starý systém "nabrať objem a vyschnúť" sa opotrebúva, jednoducho preto, že nie je pre telo dobrý kvôli dramatickým zmenám hmotnosti. Srdce je vystavené veľkej záťaži.

3. jedenie pred tréningom

Čo sa týka jedla pred tréningom. Medzi najčastejšie otázky patria: čo jesť? Ako dlho pred tréningom? V akom množstve?

V prvom rade to závisí od vášho cieľa. Ak chudnete, je to bielkovinová potrava plus vláknina, ktorá aspoň trochu, ale dodá energiu. Pri naberaní svalovej hmoty (dievčatá, nebojte sa, napumpovať zadok - to znamená pribrať) sacharidové potraviny plus trochu bielkovín. V oboch prípadoch by jedlo pred tréningom malo byť ľahko stráviteľné, napríklad ovsené vločky + pár vaječných bielkov; treska + zeleninový šalát.

S akým predstihom by ste mali jesť? Záleží na vašom metabolizme. Ja môžem cvičiť aj hodinu po jedle a cítim sa dobre. Niektorým ľuďom tri hodiny nestačia. Takže musíte experimentovať s časom aj jedlom. Koľko? Bez ohľadu na to, v akú dennú dobu jete, hlavným pravidlom je neprejedať sa! Prejedanie spomaľuje váš metabolizmus. Naplnenie nádrže väčším množstvom benzínu, ako je schopná pojať, neumožní autu ísť ďalej! Lepšie je natankovať dvakrát v rovnakých dávkach - je to hospodárne a efektívne.

4. Pitný režim

Koľko vody by ste mali vypiť? Koľko len chcete. Čistá voda nezahŕňa iné nápoje: čaj, kávu, džúsy atď. Voda zlepšuje metabolizmus, pomáha telu vylučovať produkty rozkladu bielkovín, priaznivo pôsobí na celý organizmus ako celok - zlepšuje stav pokožky. Začiatočník by mal byť, samozrejme, nútený vypiť aspoň liter a pol čistej vody denne. Pre mňa s hmotnosťou 73 kg je pohodlné vypiť 2-2,5 litra denne. V tréningové dni o niečo viac.

5. Športová výživa

Samostatne upozorním na päť doplnkov, ktoré odporúčam fanúšikom crossfitu.

Komplex vitamínov a minerálov. Tu je všetko jednoduché - posilnenie imunitného systému. Nedostatok jedného vitamínu môže negatívne ovplyvniť trávenie potravy vo všeobecnosti.

Glukosamín a chondroitín. Doplnok pre kĺby a väzy, posilňuje chrupavku. Crossfit veľmi zaťažuje kĺbový a väzivový aparát. Môžete piť po celý rok s malými prestávkami. Napríklad 2-3 mesiace kurzu, 3-4 týždne prestávka.

BCAA (esenciálne aminokyseliny). Umožňujú rýchlu regeneráciu po tréningu a zabraňujú katabolizmu (deštrukcii) svalov. Majú slabý účinok na spaľovanie tukov a poskytujú energiu na tréning. 5-15 gramov pred a po tréningu. V ostatných obdobiach nemá veľký význam, je lepšie uprednostniť komplexné aminokyseliny.

Glutamín je aminokyselina, ktorá posilňuje imunitu, podporuje tvorbu rastového hormónu a syntézu bielkovín. Má množstvo ďalších pozitívnych vlastností. V Európe sa táto aminokyselina používa na klinikách na liečbu drogovej a alkoholovej závislosti.

Izotonické nápoje. Nápoje, ktoré obnovujú rovnováhu vody a soli, obzvlášť dôležité pre crossfitových športovcov a tých, ktorí trénujú v horúčavách. Veľa mikroživín odchádza s potom. Môžete ho piť počas tréningu namiesto vody.

Ako ste si možno všimli, v zozname nie je žiadna taká populárna bielkovina, pretože podľa môjho názoru by nemal byť problém s príjmom bielkovín, ak sa počas dňa správne stravujete. Oveľa ťažšie je získať správne množstvo sacharidov (ak chcete nabrať svalovú hmotu). Ak nemáte výživový plán, športová výživa je vyhadzovanie peňazí. Nič nenahradí bežnú pevnú stravu. Sú to len doplnky, ktoré môžu v niektorých prípadoch slúžiť ako náhrada jedla. V niektorých prípadoch!

Môžete si stiahnuť vzorový jednoduchý jedálny lístok na jeden deň, zostavený Ilnar Hakimov, tréner ARMA S.M.C. Crossfit a Fight Club.