6 účinných cvičení pre štíhle kolená, ktoré môžete robiť doma

6 účinných cvičení pre štíhle kolená, ktoré môžete robiť doma

Tuk v tejto oblasti odchádza na poslednom mieste, takže potrebujete ďalší tréning.

Tuk v oblasti kolien je najzákernejší, pretože opúšťa telo na poslednom mieste. Bežné metódy chudnutia nemusia fungovať. Neponáhľajte sa však rozčuľovať, stále sa ho môžete zbaviť. Ponúkame vám nekomplikovaný, ale účinný tréning šiestich cvikov. A nezabudnite: správne stravovanie a pravidelná starostlivosť o pokožku vám tiež pomôžu dostať kolená do formy.

tréner strečingu, choreografie a plasticity

Komplex by ste mali začať rozcvičkou, ktorá pripraví vaše kolená na vážnejšie zaťaženie.

Rozcvička

Krúživé pohyby kolien v sede

Technika

• Sadnite si na stoličku alebo pohovku, jednu nohu položte na zem a druhú zdvihnite.
• Položte ruky na koleno pracovnej nohy, narovnajte chrbát.
• Vykonajte rotačné pohyby kolena v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
• Zmeňte nohy a vykonajte rovnaké cvičenie na druhej nohe.
• Pohyby by mali byť maximálne prepracované a jasné.
• Cvičenie nemusíte vykonávať príliš rýchlo, sústreďte sa na kvalitu.

Cvičenie vykonávajte dve až tri minúty na každú nohu.

Chôdza na mieste s vysokým zdvihnutím kolien

Technika vykonávania

• Postavte sa, nohy dajte o niečo užšie ako ramená, narovnajte chrbát.
• Pokrčte ruky v lakťoch a natiahnite ich pred seba dlaňami nadol tak, aby boli lakte pozdĺž tela.
• Zdvihnite ľavú nohu, pokrčte ju a dotknite sa kolenom dlane ľavej ruky.
• Spustite nohu späť do východiskovej polohy a to isté urobte s pravou nohou.
• Pri cvičení striedajte nohy a neponáhľajte sa. Svaly nôh a brušných svalov by mali byť po celý čas napäté.

Cvičenie vykonávajte tri minúty.

Kruhové pohyby bokov

Technika vykonávania

• Postavte sa, nohy dajte oveľa širšie ako ramená, pokrčte ruky a položte ich na pás.
• Začnite krúžiť bokmi do kruhu, predkloňte chrbát a nakloňte sa dopredu. Najprv v smere hodinových ručičiek a potom proti smeru hodinových ručičiek.
• Nohy majte na podlahe.

Cvičenie vykonávajte tri minúty.

Hlavná časť

Bulharské delené drepy

Technika vykonávania

• Postavte sa chrbtom k pohovke alebo stoličke, pokrčte ľavú nohu a položte jej holeň na pohovku, pravá noha zostáva rovná. Ruky majte položené na páse.
• S výdychom urobte drep do 90-stupňového uhla v pravom kolene, v spodnom bode by koleno ľavej nohy malo smerovať k podlahe. Chrbát udržujte rovný.
• S nádychom narovnajte pravú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy.
• Cvičenie opakujte bez zmeny pracujúcej nohy.

Vykonajte 20 opakovaní pre každú nohu.

Drepy s predkopávanou nohou

Technika

• Chodidlá dajte o niečo širšie ako na šírku ramien, ruky si položte na pás a narovnajte chrbát.
• Vykonajte plytký drep.
• V stoji vyhoďte jednu nohu silným pohybom päty dopredu a narovnajte nohu. Malo by to vyzerať, akoby ste robili kop.
• Spustite nohu a okamžite prejdite do drepu.
• Striedajte nohy, ktoré používate na vykonávanie kopov.

Vykonajte tri prístupy po 20 opakovaniach.

Sumo drepy s bočnými kopmi nohami

Technika

• Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami na páse.
• Vykonajte plytký drep.
• Postavte sa a preneste váhu tela na pravú nohu. Zároveň ľavú nohu s trhnutím narovnajte do strany tak, aby bola v hornom bode rovnobežná s podlahou. Výsledkom by mal byť kopavý pohyb.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a okamžite vykonajte ďalší drep. Pri zdvíhaní preneste váhu tela na ľavú nohu a pravou nohou vykonajte výkrok.
• Počas kopu sa snažte zdvihnúť nohu čo najvyššie, udržujte rovnováhu.
• Počas drepov majte nohy na podlahe.

Vykonajte tri postupy po 20 opakovaniach.

Školenie sa skončilo. Podrobné cvičenia nájdete vo videu.

Ak vás trápia bolesti kolien, ponúkame vám súbor cvikov, ktoré vám pomôžu zbaviť sa ich a posilniť kĺby.