9 účinných cvikov na hýžde pre lenivých. Nebudete sa musieť hýbať ďaleko od svojho kresla

Ak chcete mať krásne a pevné zadočky, ale nechcete teraz tvrdo trénovať, našli sme východisko. Spolu s fitnes trénerkou Yanelou Skrypnyk uskutočníme "lenivý" tréning zadku. Nebudú to žiadne zložité cviky, ale môžeme zaručiť svalový tonus. Nezabudnite šport doplniť správnou výživou, potom bude výsledok dvakrát lepší.

fitnes tréner a bloger

Dnes budeme dokonale pumpovať zadok. Na tréning budeme potrebovať len stoličku.

Hodina bude intuitívna: čas alebo počet opakovaní si určíte sami. Ak však chcete cvičiť spolu s trénerom, pod každým cvičením sme uviedli približný čas.

Predĺženie bedrového kĺbu v sklone 45 stupňov

Technika

• Posaďte sa na zem po strane stoličky. Lakťom sa oprieme o sedadlo, telo by malo byť naklonené pod uhlom 45 stupňov. Jedna noha je na podlahe v kolene, druhá noha je mierne pokrčená, budeme s ňou pracovať.
• Zdvihnite stehno nahor a zotrvajte v hornom bode jednu sekundu.
• Spustite ho do východiskovej polohy.
• Tempo je pokojné, cvičenie vykonávajte pomaly.
• Otočte sa na druhú stranu a zopakujte pohyb na druhej nohe.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty na každej strane.

Predĺženie bedrového kĺbu v sklone 45 stupňov

Technika

• Posaďte sa na zem po strane stoličky. Lakťom sa oprieme o sedadlo, telo by malo byť naklonené pod uhlom 45 stupňov. Jedna noha je na podlahe v kolene, druhá je mierne pokrčená.
• Priblížte nohy k sebe. Pri nádychu zdvihnite panvu a rozkročte boky.
• S výdychom spojte nohy a spustite sa do východiskovej polohy.
• Otočte sa na druhú stranu a zopakujte pohyb na druhej nohe.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty na každej strane.

Jar

Technika vykonávania

• Sadnite si rovnakým spôsobom, oprite sa bokom o sedadlo stoličky, telo v sklone 45 stupňov.
• Zdvihnite stehno a urobte tri pružné pohyby, potom stehno spustite.
• Zopakujte pohyby od začiatku.
• Otočte sa na druhú stranu a urobte to isté na druhej nohe.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty na každej strane.

Kopy nohou dopredu a dozadu

Technika

• Sadnite si rovnakým spôsobom, oprite sa bokom o sedadlo stoličky, telo v sklone 45 stupňov.
• Rovnú nohu, s ktorou pracujeme, najprv predsunieme pred seba.
• Potom ho ohnite a vráťte späť.
• Zopakujte pohyby od začiatku.
• Otočte sa na druhú stranu a urobte to isté pre druhú nohu.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty na každej strane.

Zdvíhanie nohy nahor

Technika

• Postavte sa čelom k stoličke, obe ruky položte na sedadlo. Rovné nohy postavte na špičky. Na rovných rukách získate pozíciu planku.
• Koleno jednej nohy pritiahnite k stoličke, druhé koleno je tiež trochu pokrčené.
• Potom vráťte pracujúcu nohu späť a zdvihnite ju. V hornom bode stlačte zadok.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a pohyb zopakujte.
• To isté urobte aj na druhej nohe.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty na každej strane.

Odpružené čelom k stoličke

Technika

• Postavte sa do drepu na rovné ruky, ruky položte na sedadlo stoličky. Nohy sú rovné.
• Koleno jednej nohy pritiahnite k stoličke, druhá noha je tiež mierne pokrčená.
• Rovnú nohu vráťte späť a zdvihnite ju. V hornom bode urobte tri pružné pohyby.
• Spustite sa späť do východiskovej polohy a zopakujte to celé.
• To isté urobte aj s druhou nohou.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty na každej strane.

Flexia a extenzia bokov v planku

Technika

• Postavte sa do drepu na rovné ruky, ruky položte na sedadlo stoličky. Nohy sú rovné.
• Zdvihnite jednu nohu a začnite robiť extenziu v kolene, päta sa natiahne k zadku. Nohu udržujte po celý čas v rovnováhe.
• Rovnaký pohyb vykonajte aj na druhej nohe.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty na každej strane.

Striedavé zdvíhanie nôh

Technika

• Ľahnite si na brucho na sedadlo stoličky, nohy natiahnite a postavte sa na špičky. Držte sa rukami, aby ste zabránili pádu.
• Striedavo dvíhajte pravú a ľavú nohu. Nohy sú rovné, počas zdvihov ich neohýbame.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty.

Crystal

Technika

• Ľahnite si na brucho na sedadlo stoličky, nohy sú pri sebe, boky mierne od seba. Rukami sa pridržiavajte, aby ste nespadli.
• V tejto polohe zdvihnite nohy nahor a napnite zadok.
• Na sekundu podržte horný bod a spustite sa nadol.

Cvičenie vykonávajte 1,5 minúty.

Toto je koniec nášho školenia. Podrobnú techniku cvičení a Janelin komentár nájdete vo videu.

Po tréningu si musíte dobre natiahnuť gluteálne svaly. Urobte niekoľko strečingových cvičení alebo MFR-komplex s masážnym valčekom. Ak ste si vybrali druhú možnosť, dobré cviky na celé telo nájdete v našom článku.