Aké cviky by sa nemali vykonávať pri problémoch s chrbticou a čím ich možno nahradiť?

Aké cviky by sa nemali vykonávať pri problémoch s chrbticou a čím ich možno nahradiť?

Bolesť vzniká v dôsledku sedavého spôsobu života, takže nemôžete úplne odmietnuť cvičenie.

Podľa štatistík Svetovej zdravotníckej organizácie 80% ľudí na svete trpí chorobami pohybového aparátu v rôznych formách. A toto číslo každoročne narastá.

fitness tréner

Nedostatok fyzickej aktivity spôsobuje, že svaly sú malé a slabé. Akákoľvek záťaž dopadá na kĺby, väzy, kosti, stavce. Okrem toho vo veku 30 - 40 rokov začínajú ľudia každoročne strácať svalovú hmotu a v kombinácii so sedavým spôsobom života máme boľavý a zhrbený chrbát. Väčšina zranení chrbta je spôsobená nedostatkom svalov, nie úrazom. Ale aj pri sedavom spôsobe života je možné zbaviť sa bolesti chrbta alebo ju minimalizovať.

Ak z nášho tela odstránime svaly, naše kosti padnú na zem. Hladkú polohu chrbtice udržiava svalový korzet. Nedostatok silných svalov časom vedie k zraneniam a bolesti, preto je hlavným cieľom vybudovať silné svaly, ktoré udržia chrbticu rovnú. Ak však máte zlý chrbát, mali by ste si cviky vyberať opatrne.

Spravidla neexistujú žiadne škodlivé cvičenia. Niektoré z nich sú technicky náročnejšie na vykonanie a niektoré sú ľahšie. V období zhoršenia bolesti by ste mali navštíviť lekára a na určitý čas odmietnuť cvičenie.

Zoznam cvičení, ktoré sa neodporúčajú pri bolestiach chrbta

1. Cvičenia so skokmi. Pri ich vykonávaní sa na chrbticu vyvíja silné tlakové zaťaženie.
2. Ťah v stoji s ťažkou záťažou. Pri správnej technike je toto cvičenie bezpečné, ale pri ťažkých váhach sa technika zhoršuje aj u skúsených športovcov. To vedie k zraneniam.
3. Drepy s ťažkou váhou. Pri bolestiach chrbta je ťažké technicky správne vykonávať drepy s ďalšími váhami.
4. Hyperextenzné cvičenia. Veľké axiálne zaťaženie chrbtice môže bolesť ešte zhoršiť.
5. Plank viac ako 30 sekúnd. Tu aktívne pracujú svaly celého tela vrátane chrbta. Toto cvičenie môže zhoršiť bolesť.

Päť cvičení, ktoré môžete robiť pri problémoch s chrbtom

Tlač na platforme

Technika vykonávania:

• Posaďte sa na cvičebný stroj s nohami položenými na plošine.
• Pevne pritlačte panvu a spodnú časť chrbta k vankúšu a zadnej časti stroja.
• Chodidlá položte na hornú časť plošiny a umiestnite ich o niečo širšie ako panvu, pričom prsty na nohách musia smerovať do strán pod uhlom 45 stupňov.
• Plošinu plynulo spúšťajte do uhla 90 stupňov v kolenách bez toho, aby ste si odtrhli panvu a spodnú časť chrbta.
• Pri výdychu silno stlačte plošinu. Dbajte na to, aby sa vaše kolená pohybovali smerom k prstom na nohách.

Vykonajte tri nájazdy po 15-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

Ohýbanie nôh v simulátore

Technika vykonávania:

• Ľahnite si na trenažér a panvu pevne pritlačte k lavičke.
• Napnite zadnú plochu stehna a potom pokrčte dolnú končatinu do uhla 90 stupňov. Snažte sa nevytiahnuť panvu z lavičky.
• Potom pomaly vráťte dolnú končatinu do východiskovej polohy.

Vykonajte tri nájazdy po 15-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

Kľuky na nohách na trenažéri

Technika:

• Posaďte sa na cvičebný stroj. Pevne pritlačte panvu a spodnú časť chrbta k jeho vankúšu a operadlu.
• Napnite prednú plochu stehna, potom predpažte dolnú končatinu, mierne ju nedotiahnite do rovnobežnosti s podlahou. Snažte sa nevytiahnuť panvu a spodnú časť chrbta od stroja.
• Potom plynulo spustite dolnú končatinu späť do východiskovej polohy.

Vykonajte tri prístupy 15-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

Hýžďový most

Technika vykonávania:

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách so zameraním na päty.
• Silou vytlačte panvu do rovnej línie s chrbtom a na sekundu zotrvajte v hornom bode.
• Plynulo klesnite na podlahu na 2-3 sekundy.

Vykonajte tri nájazdy po 20-krát. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta. V prípade potreby použite ďalšie závažia.

Loď

Technika:

• Ľahnite si na brucho. Vystrite ruky dopredu a narovnajte nohy tak, aby špičky boli rovnobežné s podlahou.
• Zdvihnite trup a nohy súčasne smerom nahor a zotrvajte v hornej polohe jednu sekundu. Nezabudnite spojiť lopatky k sebe.
• Pri výdychu sa plynulo spúšťajte nadol.

Vykonajte tri postupy po 15 opakovaniach. Odpočinok medzi nácvikmi - minúta.

Venujte sa denne 60-90 minút akejkoľvek fyzickej aktivite, potom budete mať zdravý chrbát a krásne držanie tela.