Ako cvičiť, ak vás bolia kolená: 5 bezpečných cvikov na nohy

Ako cvičiť, ak vás bolia kolená: 5 bezpečných cvikov na nohy

Pomôžu zmierniť nepríjemné pocity a zmierniť syndróm bolesti.

Tréning je niekedy poznačený bolesťou v rôznych častiach tela, pričom jednou z najnepríjemnejších je bolesť v kolenných kĺboch. Nepríjemné pocity v kolenách sa vyskytujú z rôznych dôvodov. Môže to byť ochorenie kolenného kĺbu, abnormálna záťaž, nesprávna technika cvičenia, zranenia a podobne.

Tréner strečingu a certifikovaný osobný fitnes tréner

Nižšie sú uvedené cviky, ktoré pomôžu odstrániť zápal kolenného kĺbu a posilniť svaly v jeho okolí.

Ak máte bolestivé pocity, je vhodné navštíviť lekára, aby určil príčinu bolestivého syndrómu. Na základe toho vám špecialista predpíše cvičenia. Ak je teda bolestivý syndróm spojený so zápalovým procesom, mal by sa odstrániť a až potom pristúpiť k cvičeniam. Ak je bolestivý syndróm spojený s technikou vykonávania - napravte ju.

O troch cvičeniach, ktoré pomôžu zmierniť napätie v krku, sa dočítate v jednom z článkov.

Cvičenia na štvorhlavý sval stehna

Technika vykonávania

• Sadnite si na zadok, nohy natiahnite pred seba.
• Pod jedno koleno umiestnite masážny valček. Ak ho nemáte, postačí uterák stočený do rolky. Kolenný kĺb by mal byť vo flexii (päta a zadok sa dotýkajú podlahy).
• Pri nádychu pritiahnite špičku pracujúcej nohy k sebe a narovnajte kolenný kĺb.
• S výdychom spusťte nohu a narovnajte chodidlo.

Vykonajte 15-20-krát pre každú nohu.

Cvičenia na bicepsy a gluteály stehien

Technika

• Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, chodidlá položte na šírku panvy a rovnobežne vedľa seba.
• Cíťte oporu v zadnej časti hlavy, hrudnej chrbtici, krížoch a chodidlách. Ruky položte pozdĺž trupu s dlaňami smerujúcimi nadol.
• S nádychom a výdychom dvíhajte panvu od podlahy stavec po stavci až k lopatkám.
• Na konci sa nadýchnite a s výdychom sa spustite nadol. Nohy majte rozkročené, kolená smerujú nahor.

Opakujte 10-15-krát.

Cvičenie pre svaly dolnej časti nohy

Technika

• Postavte sa k opore (stôl, stena). Chodidlá dajte na šírku panvy, chodidlá sú v neutrálnej polohe.
• Držte sa opory a zdvihnite sa na prsty, pričom oporu držte na dvoch bodoch chodidla (základňa palca a malíčka).
• Plynule sa spustite späť dole.

Vykonajte 15-20-krát.

Ohýbanie na bruchu

Technika

• Ľahnite si na brucho, nohy sú vystreté na šírku panvy. Ruky pod hlavou, ramená dole.
• Nohy striedavo ohýbajte v kolenných kĺboch.

Opakujte 10-15-krát pre každú nohu.

Ohýbanie v sede

Technika

• Ľahnite si na chrbát, oprite sa o predlaktia, ramenné kĺby nad lakťovými kĺbmi, ramená dolu.
• Jedna noha je pokrčená v kolennom kĺbe, druhá je vystretá.
• Pri nádychu zdvihnite narovnanú nohu smerom nahor a vykonajte flexiu v bedrách.
• Pri výdychu ju spúšťajte nadol. Dbajte na to, aby sa panva "neodrážala" po nohe.

Vykonajte na každej nohe 10-15-krát.

Starajte sa o svoje kolená a vykonávajte tieto cviky, aj keď nemáte žiadne bolesti. Pomôžu jej predchádzať a posilnia vaše svaly.

Ďalších päť cvičení, ktoré pomôžu uvoľniť celé telo, nájdete v našom materiáli.