Ako cvičiť tínedžerov v telocvični? Tipy od Michaila Kokljajeva

Ako cvičiť tínedžerov v telocvični? Tipy od Michaila Kokljajeva

Legendárny vzpierač hovoril o nuansách tréningu 15-16-ročných.

8-násobný majster Ruska vo vzpieraní, držiteľ absolútneho rekordu v mŕtvom ťahu

Mladí ľudia začínajú športovať veľmi často už v tínedžerskom veku. Po prvé, je to túžba skrášliť si telo. Po druhé, je to skvelá príležitosť, ako si napraviť držanie tela, spevniť sa a nakoniec získať požadovanú postavu. Práve v tomto období aktívne postupuje hladina hormónov, čo uľahčuje "formovanie" vysnívanej postavy.

Čo sa deje s telom v období dospievania?

Obdobie aktívneho rastu a produkcie hormónov má dve zvláštnosti.

• Hormonálne uvoľňovanie má priamy vplyv na formovanie postavy. Urýchľujú proces získavania požadovaného tvaru.
• Rast kostí je taký rýchly, že svalový korzet s ním nemusí držať krok. To môže viesť k hrbeniu, kŕčom a nedostatočne vyvinutým svalom.

Riziko hormonálnych faktorov môžete znížiť pomocou kurzov a pravidelného tréningu, ktoré budú rozvíjať vaše svaly a prispôsobovať vaše telo fyzickej aktivite po čase.

Aký je správny spôsob cvičenia pre dospievajúcich?

Mladí muži a dievčatá vo veku 15-16 rokov by mali pracovať hlavne s vlastnou váhou bez toho, aby priťahovali ďalšie kilogramy. Diktuje to rast kostí a nespevnený svalový skelet, ktorý pri preťažovaní a nesprávne vykonávaných cvikoch môže nepripravenému telu uškodiť.

Kliky, brušné svaly, hrazda, turniket - pre chlapcov, drepy, beh, strečing - pre dievčatá. To stačí na prvýkrát, ak hovoríme o domácich a pouličných cvičeniach. Najdôležitejšie je trénovať pravidelne a cvičiť správne.

Ak sa tínedžer rozhodne cvičiť v hale, je žiaduce začať s inštruktorom. Ušetrí to od chýb v technike prevedenia, zbytočných záťaží, pomôže vo všeobecnosti pochopiť, aké procesy prebiehajú v tele počas cvičenia a ako telo formovať, zbytočne ho nepreťažovať.

Je dôležité si uvedomiť, že ak máte individuálne zdravotné zvláštnosti, je potrebné konzultovať možnosť tréningu s lekárom. V prípade dievčat je dôležité brať do úvahy kritické dni a v prvých dňoch sa vyhýbať fyzickej aktivite. V tomto období klesá hemoglobín a rýchlejšie nastupuje únava.

Najdôležitejším pravidlom pri samostatnom cvičení sú vaše fyzické pocity. Ak pociťujete bolesť, necitlivosť alebo mravčenie, mali by ste prestať cvičiť.

12 pravidiel tréningu pre tínedžerov, ktoré treba dodržiavať

1. Tréning vždy začnite rozcvičkou.
2. Najprv sa naučte správne vykonávať cvičenie a až potom zvyšujte záťaž, počet prístupov, tempo.
3. Tínedžeri si musia uvedomiť, že cviky ako príťahy v stoji, tlaky a drepy s činkou na ramenách môžu traumatizovať krehkú chrbticu. Je veľmi dôležité dbať na intenzitu tréningu a nepreťažovať chrbticu nadmernou záťažou.
4. Pre mladých mužov sa silový tréning začína všeobecnou fyzickou prípravou. Najprv je potrebné posilniť telo a až potom sa podľa bezpečnostných predpisov začne postupne zvyšovať záťaž.
5. Práca v mladom veku by sa mala vykonávať len s vlastnou váhou.
6. Je potrebné dodržiavať prestávky medzi prístupmi a nerobiť ich príliš krátke.
7. Nové cvičenia by sa mali vykonávať s minimálnym počtom prístupov a minimálnou hmotnosťou.
8. Je dôležité počúvať seba a svoje pocity. Ak je cvičenie alebo tréning vo všeobecnosti náročný, je lepšie prácu prerušiť a začať trénovať v iný deň.
9. Pri samostatnom tréningu je dôležité cítiť, že svalová skupina, pre ktorú sa cvičenie vykonáva, funguje. Takto budete môcť kontrolovať intenzitu práce svalu a cvičenie bude pre vás účinnejšie.
10. Ako zistím, či cieľová svalová skupina funguje? Počas cvičenia by ste mali cítiť napätie a pálenie v pracujúcich svaloch. To je obzvlášť výrazné pri posledných priblíženiach. Svalové vlákna sa s každým vykonaním kontrahujú čoraz ťažšie a vykonávanie cviku je čoraz náročnejšie. Dobrým ukazovateľom toho, že práca na určitých svaloch bola vykonaná správne, je bolesť v cieľovej oblasti deň po cvičení.
11. Je potrebné vytvoriť plán a kombinovať tréning s odpočinkom. Svaly sa potrebujú zotaviť. Na dosiahnutie účinku je potrebné cvičiť v priemere trikrát týždenne. Na rozdiel od všeobecného názoru tínedžerov vás každodenné cvičenie neposilní a nezvýši vašu vytrvalosť. Naopak, prispeje k únave a strate sily.
12. Silový tréning by nemal trvať dlhšie ako hodinu.

Rozdelenie typických chýb v odbornej príprave

Neskúsení mladí športovci často robia chyby v technike vykonávania niektorých cvikov. Týka sa to najmä práce s činkou - bench press, mŕtvy ťah a drepy. Dnes sa budeme zaoberať nepresnosťami a naučíme sa, ako sa správne pohybovať. Zapnite si naše nové video a pozorne si preštudujte všetky aspekty. Potom bude vaše cvičenie bezpečné, vaše svaly budú silnejšie a vy sa dostanete o krok bližšie k vysnívanej postave.