Ako napumpovať bicepsy s činkami? 3 najlepšie cviky a odporúčania trénera

fitness tréner

Dvojhlavý sval stehna alebo biceps brachii je v porovnaní s ostatnými povrchovými svalmi malý, ale mimoriadne výrazný. Jeho hlavnou funkciou je ohýbať ruky v lakťovom kĺbe. Všetky cvičenia budú pozostávať z tohto pohybu. Tvar bicepsu je daný geneticky, takže niekto ho má v podobe hustej gule s vrcholom a niekto vyzerá ako pretiahnutý ovál. Závisí to od dĺžky svalu, tvaru kosti a jeho úponových bodov. Nezáleží na tom, aký tvar má váš biceps, každá variácia sa dá zatraktívniť správnym tréningom.

Dobrou správou je, že bicepsy môžete zväčšiť, zaobliť a posilniť. Prírastky bicepsového svalu sa počítajú v milimetroch, na rozdiel od svalov chrbta a nôh, kde sa pokrok meria v centimetroch. Buďte trpezliví, pretože občas budete mať pocit, že sa nič nemení. Prvé výsledky sa dostavia za 6 až 8 týždňov.

Aký je správny spôsob pumpovania bicepsov?

Pri vykonávaní základných cvikov - drepov a rôznych príťahov - sa zapája bicepsový sval, ktorý však pracuje ako sekundárny sval. To na plnohodnotný rozvoj nestačí. Ak chcete biceps opticky zvýrazniť a dať mu kontúry, je potrebné ho napumpovať samostatne.

Bicepsy ohýbajú ruky v lakťovom kĺbe a otáčajú predlaktia smerom von, takže najlepšie cvičenia na ich napumpovanie pozostávajú z týchto pohybov. Vykonávanie cvikov na bicepsy si vyžaduje vhodne zvolenú hmotnosť. Napríklad 70%-85% vášho maxima pri jednom opakovaní.

Hrdinstvo a snahu vyzerať silnejší nechajte doma. Ak začnete robiť akékoľvek ďalšie pohyby, záťaž z bicepsu začne prechádzať do iných svalov. Trik pri tréningu bicepsov spočíva v tom, aby ste dokázali ohýbať a predlžovať ruky s činkami na úkor bicepsových svalov bez kolísania a zotrvačnosti.

Čo a ako mám zmeniť v tréningu, aby som dosiahol pokrok?

Zdokonaľujte techniku s minimálnymi váhami, kým sa nenaučíte cítiť sval ako celok. Pri tréningu bicepsu používajte aj štyri varianty progresie záťaže.

Zmeňte tempo cvičenia zo stredného na pomalé. Činky na bicepsy môžete zdvíhať 30 sekúnd alebo 60 sekúnd. Hmotnosť projektilu bude rovnaká, ale výsledok bude odlišný, pretože čas zaťaženia svalu sa mení. Pri pomalom tempe zapojíte viac svalových vlákien.

Postupne zvyšujte hmotnosť činiek. Keď budete mať pocit, že dokážete bez problémov urobiť 15-20 opakovaní s vašou bežnou váhou, zvýšte hmotnosť projektilu o 0,5-1 kg bez toho, aby ste ovplyvnili techniku. Začiatočníci rastú rýchlejšie ako skúsení vzpierači, ale držte si zápal, nemusíte zvyšovať hmotnosť a meniť činky každý týždeň.

Zvýšenie celkovej tonáže. Môžete robiť jeden zhyb paží s 10 kg činkami po 15 opakovaní alebo môžete robiť zhyb paží s 15 kg činkami po päť opakovaní. V prvom prípade bola tonáž zaťaženia svalu 150 kg a v druhom prípade 75 kg.

Zmeňte čas odpočinku medzi nájazdmi. Predtým ste napríklad robili zhyb na rukách s činkami s hmotnosťou 10 kg po 15 opakovaní. Odpočinok medzi jednotlivými prístupmi bol 90 sekúnd. Teraz skúste vykonať cvik s rovnakou váhou, ale skráťte čas odpočinku medzi prístupmi na 45 sekúnd. Ak sa vám to podarilo, znamená to, že vaše svaly začali efektívnejšie prenášať záťaž a zlepšili svoj výkon.

Čo hovoria vedci

V roku 2007 bola v časopise Journal of Clinical Anatomy uverejnená štúdia o typoch svalových vlákien, ktoré prechádzajú cez ľudské rameno. Vedci zistili, že triceps a biceps sú tvorené svalovými vláknami typu II. Je lepšie trénovať ich s ťažkou váhou po 8 až 12 pomalých opakovaní bez trhnutí a sekania.

Ďalšou častou chybou pri pumpovaní bicepsov je častý tréning s veľkým počtom prístupov. "Viac je lepšie" tu nebude fungovať, naopak, váš pokrok sa spomalí. Existujú štúdie o tom, ako počet prístupov a opakovaní ovplyvňuje nárast svalovej hmoty. Na tento účel vedci vybrali športovcov a rozdelili ich do dvoch skupín. Jedna skupina vykonávala 10 sérií po 10 opakovaní za tréning, zatiaľ čo druhá skupina vykonávala päť sérií po 10 opakovaní za tréning.

Po šiestich týždňoch bol nárast svalovej hmoty v oboch skupinách na rovnakej úrovni. Vedci dospeli k záveru, že vykonávanie 10 sérií po 10 opakovaní v porovnaní s piatimi sériami po päť opakovaní môže mať za následok nižší tréningový efekt. Ak chcete z tréningu bicepsov vyťažiť čo najviac, raz týždenne vykonávajte 4-6 prístupov po 8-12 opakovaní.

Ako dosiahnuť, aby vaše bicepsy rástli: 4 tipy

Bicepsy trénujte raz týždenne, pretože ide o malý sval, ktorý sa pomerne rýchlo unaví. Navyše, keď robíte drepy, príťahy alebo priťahujete činku k pásu, bicepsový sval je dobre zapojený. Príliš častý tréning bicepsu len zabrzdí rast svalov.

Ak trénujete bicepsy samostatne, optimálny tréning pozostáva z dvoch až troch cvikov po štyroch sériách s 10 až 15 opakovaniami. Hmotnosť závaží by mala byť 70 až 85% vášho maxima na jedno opakovanie.

Tréningový program zostavte tak, aby sa cvičenia na biceps neprekrývali s tréningom chrbta. Počas tréningu chrbta je bicepsový sval už aktívne zapojený do práce, takže nepotrebuje ďalšie cvičenia.

Trénujte tricepsy a bicepsy v tom istom tréningu. Tréning si zostavte tak, aby sa cviky na tieto svaly spájali bez odpočinku. Napríklad cvičíte bicepsové zdvihy s činkami alebo bicepsové zdvihy s činkami a hneď na to vykonávate tricepsový francúzsky tlak.

3 cviky na bicepsy

Koncentrovaný mŕtvy ťah s činkou

Technika vykonávania

• Sadnite si a pravou rukou uchopte činku. Položte lakeť pravej ruky na stehno pravej nohy. Pevne ju pritlačte k nohe. Ľavú ruku si oprite o ľavú nohu.
• Chrbát je rovný, ramená by mali byť v nehybnom stave. Pracuje len rameno.
• Pri výdychu pokrčte ruku v lakti a činku zdvihnite na maximum. Lakeť by sa nemal odlepiť od stehna.
• S nádychom pomaly natiahnite ruku späť do východiskovej polohy.
• Je dôležité vyhnúť sa trhaniu a cvičiť pomalým tempom.

Vykonajte tri alebo štyri postupy po 8-12 opakovaniach. Medzi jednotlivými cvičeniami odpočívajte jednu až dve minúty.

Mŕtve ťahy kladivom v sede

Technika

• Posaďte sa a vezmite činky tak, aby vaše päste vyzerali rôznymi smermi.
• Chrbát majte rovný. Hrudník vysuňte dopredu, lopatky spustite nadol a v tejto polohe ich fixujte počas celého cvičenia. Tým sa vyhnete zbytočným pohybom lopatiek, ramien a chrbta.
• S výdychom striedavo ohýbajte ruky v lakťoch a dvíhajte činky do uhla 90°. Je dôležité vyhnúť sa trhavým pohybom.
• Lakte držte pritlačené k telu a v tejto polohe ich udržujte počas celého cvičenia.
• S nádychom pomaly vystierajte ruky s činkami do východiskovej polohy. Ruky úplne neuvoľňujte.
• Snažte sa cítiť napätie v bicepsoch.

Vykonajte tri alebo štyri postupy po 8-12 opakovaniach. Medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte jednu až dve minúty.

Ohýbanie ramien s činkami

Technika

• Vezmite činky tak, aby vaše päste vyzerali rôznymi smermi.
• Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Hrudník vysuňte dopredu, lopatky spustite nadol a v tejto polohe ich fixujte počas celého cvičenia. Tým sa vyhnete zbytočnému pohybu lopatiek, ramien a chrbta.
• S výdychom postupne ohýbajte ruky v lakťoch a dvíhajte činky do uhla 90°. Otočte ruky prstami k sebe tak, aby sa otočilo aj vaše predlaktie.
• Lakte držte pevne pritlačené k telu a v tejto polohe ich udržujte počas celého cvičenia.
• S nádychom pomaly rozpažte ruky s činkami do východiskovej polohy a päste vytočte smerom von.

Vykonajte tri až štyri série po 8 až 12 opakovaniach. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte jednu až dve minúty.

Ďalší variant tréningu na bicepsy s činkami doma

1. Koncentrovaný bicepsový zdvih s činkami: tri postupy po 10 opakovaní.
2. Zdvihy kladivom v stoji: tri série po osem opakovaní.
3. Bicepsové zdvihy s činkou v sede: tri série po 10 opakovaní.
4. Koncentrované bicepsové zdvihy s činkami: dva prístupy po 12 opakovaní.

Ak chcete napumpovať biceps s činkami, aby bol silnejší a reliéfnejší, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel. Trénujte bicepsy raz týždenne. Ak sval zaťažíte samostatne, optimálna práca bude pozostávať z dvoch cvikov s dvoma alebo tromi prístupmi po 8-12 opakovaní.

Zmeňte tempo a čas odpočinku medzi jednotlivými prístupmi, zvýšte hmotnosť závaží a zvýšte celkovú tonáž. Hmotnosť, s ktorou cvičíte, by mala byť 70-85% vášho maxima na jedno opakovanie. Tréning bicepsov je skvelý, keď sa kombinuje s cvičením prsných svalov, nôh alebo tricepsov.

A nezabudnite, že svaly rastú počas odpočinku, nie pri pumpovaní. Zotavené svaly sa zväčšujú, prepracované svaly nie.