6 najlepších cvičení pre spodné brušné svaly: doma a v posilňovni

Vypracovanie brušných svalov je komplexný proces a samotné cvičenia tento trik nezvládnu. Ak chcete získať vytúžený šesťbalenie kocky, budete musieť začať správne jesť. Ak máte normálnu postavu bez nadváhy, kocky sa pri pravidelnom tréningu a normálnej strave objavia pomerne rýchlo. Spolu s fitnes trénerom sme pre vás zostavili program na napumpovanie spodnej časti brušného svalstva v posilňovni a doma.

špičkový tréner siete fitnes štúdií World Class

"Spodné brušné svaly sa nazývajú spodná časť priameho brušného svalu, ktorá začína od lonovej kosti. Ten zasa tvorí známe "kocky".

Rozcvička

To je kľúč k akémukoľvek tréningu, aj keď sa chystáte napumpovať brušné svaly. Rozcvička vám spevní svaly, pomôže vám zahriať sa a zvýšiť telesnú teplotu. Verte mi, že pocítite, ako sa vám budú cviky ľahšie vykonávať. A hoci je oveľa ťažšie zraniť si brušné svaly ako iné svaly, aj tak vám odporúčame urobiť tri cviky, ktoré vás povzbudia a pripravia na záťaž.

Skákací zdvihák

Technika

Postavte sa vzpriamene, ruky spustite pozdĺž tela, chodidlá spojte.

Urobte malý skok a počas neho roztiahnite nohy na šírku ramien a zdvihnite ruky nad hlavu.
Potom skočte späť do východiskovej polohy.
Počas cvičenia rovnomerne dýchajte.

Urobte 10-15 opakovaní.

Drepy

Technika

Postavte sa, narovnajte chrbát, nohy dajte od seba na šírku ramien, ruky položte na pás.
Pokrčte nohy v kolenách, stiahnite panvu dozadu a ruky si položte pred seba.
Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Dýchajte rovnomerne.

Urobte 10-15 opakovaní.

Výpady

Technika

Postavte sa rovno, nohy mierne pod ramenami, ruky položte na pás.
Urobte výpad, ľavú nohu dajte ďaleko dopredu a pokrčte ju v kolene, druhú nohu nechajte rovnú.
Ruky by ste mali mať stále pri páse.
V tejto polohe vykonajte niekoľko pružinových pohybov.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Urobte výpad na druhú nohu.

Urobte 10-15 opakovaní, striedajte nohy.

Prečo je dôležité pumpovať spodnú časť brušných svalov?

Prvou výhodou čerpania je, že tento typ cvičenia umožňuje posilniť svaly ktoré podporujú dolnú časť tela vrátane bokov a zadku. Silné svaly dolnej časti brušného svalstva pomáhajú zlepšiť rýchlosť, flexibilitu a koordináciu pohybov.

Okrem toho, držanie tela sa dá zlepšiť a riziko športová stránka zranenia môže byť znížená keďže sa zachováva normálna poloha panvy a znižuje sa zaťaženie dolnej časti chrbta.

Jednou z hlavných výhod dobre vytrénovanej spodnej časti brušných svalov je zvýšená funkčnosť, pretože tieto svaly zohrávajú kľúčovú úlohu v celkovej stabilite a rovnováhe tela. Telo slúži ako akýsi stabilný prvok, posilnenie týchto svalov pomáha zlepšiť koordináciu pohybov, ako aj znížiť riziko zranenia a zvýšiť výkonnosť pri cvičení.

Celkovo je zaťaženie spodnej časti brušného svalstva dôležitým prvkom celkovej kondície, preto mu venujte pozornosť aspoň raz alebo dvakrát týždenne.

Obľúbené chyby, ktorých sa často dopúšťajú začiatočníci

Ekaterina Kravchenko: mnoho ľudí si mylne myslí, že by ste mali zvlášť pumpovať horné brušné svaly a zvlášť spodné brušné svaly. To však nie je pravda. Pri normálnych skrčkách je záťaž rozložená po celej dĺžke priameho brušného svalu. To znamená, že akékoľvek skruty z rôznych strán aktivujú brušné svaly rovnakým spôsobom.

Tento problém má jedno riešenie. Ak chcete aktiváciu ešte viac posilniť, skúste vykonávať twisty na Bosu alebo na bežnom fitballe. To dodá brušným svalom dodatočnú amplitúdu a čím je dlhšia, tým viac sa sval zapája po celej dĺžke.

Mnoho ľudí sa tiež stretáva s problémom krivých alebo "nesprávne zarovnaných" kociek a obviňuje z toho zle navrhnutý tréningový plán. V skutočnosti je to geneticky podmienené a nemôžete s tým nič robiť. Nie je to však dôvod na rozčuľovanie, pretože podobné brušné svaly majú mnohí slávni športovci a hviezdy a nebráni im to v tom, aby vyzerali skvele. Vo vašich silách je, aby ste kôrové svaly čo najviac odľahčili, a o zvyšok sa ani nestarajte.

Najlepšie cvičenia na brušné svaly v posilňovni

Ak vás nudí bežné krútenie doma na podložke, existuje východisko. V posilňovni nájdete množstvo športového náčinia, ktoré nielenže zefektívni vaše cvičenie brušných svalov, ale ho aj spestrí. K dispozícii je všetko od bežeckého pásu cez šikmú lavičku až po rôzne cvičebné stroje. Neváhajte a vyskúšajte ich všetky a do svojho programu zaraďte cviky, ktoré sa vám najviac páčia.

Otočky na fitballe

Technika

Ľahnite si na Bosu alebo fitball, nohy položte na zem, rukami si pritlačte hlavu tak, aby sa nezakláňala dozadu.
Panva a lopatky by mali byť v rovnakej úrovni voči podlahe.
Rozložte a čo najviac natiahnite brušné svaly.
Pri výdychu súčasne zdvihnite lopatky a vytočte panvu dopredu, čím vytlačíte zadok nahor.
Týmto spôsobom zmenšíte vzdialenosť medzi bedrovým kĺbom a rebrami - to znamená, že maximalizujete kontrakciu brušných svalov.

Urobte 20-25 opakovaní.

Ohýbanie bedrového kĺbu vo vise

Technika vykonávania

Východisková poloha: lopatky dole, nohy visia.
Pri výdychu pritiahnite kolená k sebe a zároveň stiahnite spodnú časť chrbta a vytočte panvu dopredu a nahor.
Vráťte sa do východiskovej polohy.

Urobte 20-25 opakovaní.

Reverzné zvraty na šikmej lavičke

Technika

Ľahnite si na chrbát na šikmú lavičku.
S výdychom tlačte rovné nohy nahor a odlepte panvu od lavičky.
Paže by mali byť pozdĺž tela.

Urobte 15-20 opakovaní.

Ekaterina Kravchenko: Tento cvik je zložitejší ako všetky ostatné, takže ak sa vám zdá, že je ťažké ho vykonať, nebojte sa, skúste to isté, ale na rovnej lavičke.

Najlepšie abs cvičenia doma

Posilňovňa je dobrým riešením, ale nie vždy je vhodná. Rozvrh niektorých ľudí im neumožňuje pravidelne tam cvičiť, čo môže mať mnoho dôvodov. Brušné svaly sú však svalovou skupinou, ktorú možno veľmi efektívne zaťažovať aj doma.

Ekaterina Kravchenko: Všetky cvičenia na brušné svaly sú univerzálne a nie sú rozdelené na mužské a ženské, takže môžete bezpečne vykonávať akékoľvek z nich.

Reverzné zvraty

Technika

Ľahnite si na podlahu, ruky dajte pozdĺž tela, nohy narovnajte.
Pri výdychu zdvihnite nohy a vytlačte ich von, pričom odlepíte panvu od podlahy.
Pri nádychu ich pomaly spúšťajte s odporom bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.

Urobte 20-25 opakovaní.

Ohýbanie bedrového kĺbu pomocou gumičky

Technika

Vezmite si fitness gumičku.
Ľahnite si na zem a oprite sa o predlaktia, gumičku si položte na nohy.
Odlepte nohy od podlahy a striedavo ťahajte gumičku nohami k sebe tak, aby vaše nohy ťahali gumičku rôznymi smermi.
Počas cvičenia sa snažte dýchať rovnomerne.

Urobte 40-50 opakovaní.

Dýchanie s bránicou

Technika

Ľahnite si na chrbát, napnite brušné svaly a vytočte chrbticu.
V tejto polohe sa nadýchnite, otvorte rebrá a tlačte bránicu do strán a nadol.
Pri výdychu "zhromaždite" rebrá, akoby ste ich zatvorili.
Vdychujte nosom a vydychujte ústami.
Počas cvičenia sa nekrúťte.

Urobte 10 opakovaní (nádychy a výdychy).

A pamätajte: môžete napumpovať brušné svaly v relatívne krátkom čase, ale nemôžete to urobiť veľmi rýchlo, takže metóda "vražedného" tréningu každý deň nebude fungovať, ani ju nekontrolujte. Vašou úlohou je nielen pravidelne cvičiť, ale aj dopriať svalom odpočinok. Ak budete cvičiť rozumne, na výsledok nebudete dlho čakať.