Hormonálna joga: pozície a cvičenia, ako užitočné pre zdravie žien

Dekan Fakulty športového priemyslu na Synergy University, medzinárodný inštruktor hatha jogy

"Hormonálna nerovnováha nastáva vtedy, keď je v tele príliš veľa alebo príliš málo určitého hormónu. Existuje mnoho metód na dosiahnutie rovnováhy hormónov, a to tak lekársky, ako aj prostredníctvom zmeny životného štýlu. Jednou z takýchto metód je aj joga."

Pravidelné cvičenie jogy pomáha zabezpečiť efektívne fungovanie endokrinného systému. Tento článok bude hovoriť konkrétne o cvičení, ktoré umožní ženám regulovať nepravidelnosť menštruácie, nadváhu, nerovnováhu štítnej žľazy a predchádzať alebo zmierniť vedľajšie účinky menopauzy.

Obsah

Prínosy jogy pre hormonálny systém

Najjednoduchším účinkom jogy je zmiernenie stresu. A už len to je veľký krok k vyrovnanému endokrinnému systému. Je dokázané, že joga, najmä v kombinácii s meditáciou, výrazne znižuje stres, čo môže pomôcť udržať hormóny v rovnováhe.

Pravidelné cvičenie jogy môže posilniť telo a obmedziť priberanie nadbytočných kilogramov. Ásany sa dajú použiť na cielené cvičenie konkrétnych častí tela vrátane vnútorných orgánov, aby endokrinný systém fungoval správne.

Pre mnohé ženy je veľkou výhodou, že cvičenie jogy je dostupné bez ohľadu na ich kondíciu, tonus a postavu. Je to dostupnejšia forma cvičenia ako beh alebo zdvíhanie činiek.

Cvičenia jogy pre hormonálny systém

Kravská mačka - marjariasana

Kontraindikácie: poranenia zápästia a chrbtice.

Výhody cvičenia: posilňuje chrbtové a brušné svaly, poskytuje masáž brušnej a panvovej oblasti, pomáha zmierniť bolesti počas menštruačných kŕčov, zvyšuje pružnosť chrbtice, zlepšuje prekrvenie chrbtice, trénuje svaly panvového dna.

Ako postupovať:

kľaknite si na všetky štyri, ruky pod ramenami, dlane pevne pritlačené k podložke, prsty široko od seba, prostredník ruky hľadí jasne dopredu, kolená na šírku panvy;
nadýchnite sa, spustite brucho k podlahe a jemne vyklenite chrbát, zároveň zdvihnite chvostovú kosť a bradu k stropu (nos vytiahnite hore bez zaklonenia hlavy);
s výdychom jemne zakrúžte chrbticu a pritiahnite bradu k hrudníku, odtlačte sa dlaňami a vytiahnite hrudnú chrbticu nahor, pohľad smerujte k pupku.

Pozícia ťava - uštrasana

Kontraindikácie: bolesti hlavy, hypertenzia, problémy so srdcom, vážne poranenia chrbtice, poruchy štítnej žľazy (hyperfunkcia).

Výhody cvičenia: zlepšuje činnosť štítnej žľazy a pohlavných žliaz, upravuje držanie tela, zvyšuje kapacitu pľúc, zlepšuje prekrvenie celého tela, posilňuje svaly bokov, ramien, chrbta, brušných svalov, zvyšuje pružnosť a pohyblivosť chrbtice.

Ako postupovať:

Kľaknite si na zem, kolená mierne od seba, špičky prstov smerujú dozadu, ruky sú po stranách;
s výdychom položte dlane na zadok, boky tlačte dopredu a ohnite chrbát, roztiahnite hrudník a rozšírte hrudník; zapojte boky a zadok. V tejto polohe môžete zotrvať 30 sekúnd, dýchajte rovnomerne a pokojne;
môžete ísť hlbšie - zatlačte ramená dozadu a pritiahnite ruky k chodidlám, ruky položte na päty, zadok stlačte, chvostovú kosť vtiahnite, pozrite sa hore, v tejto polohe vydržte 30 sekúnd;
pri výdychu zdvihnite trup vďaka impulzu bokov a hrudníka.

Pozícia pyramídy - paršvottanásana

Kontraindikácie: preťaženie podkolenných šliach, srdcové ochorenia, hypertenzia.

Výhody cvičenia: stimuluje a tonizuje obličky a slezinu, naťahuje kolenné šľachy, rozťahuje chrbticu a hrudník, posilňuje svaly nôh, zlepšuje pohyblivosť bedrového kĺbu.

Ako postupovať:

Postavte sa rovno, prepleťte prsty na rukách, nasmerujte ich nadol, potom otočte zápästia a nasmerujte prsty k stropu. Ak je ťažké spojiť dlane, pokrčte ruky a položte dlaň na opačný lakeť (urobte lakťový zámok);
premiestnite dlane do oblasti medzi lopatkami a pritlačte dlane k sebe;
urobte veľký krok pravou nohou dozadu, asi 1,2 metra, prsty pravej nohy smerujú dopredu (uhol 75-80 stupňov), nájdite si pohodlnú vzdialenosť, rovnomerne rozložte váhu medzi nohy; skontrolujte, či telo smeruje k prednej nohe;
pri nádychu preneste váhu na pätu ľavého chodidla, stlačte ľavé koleno a zdvihnite pohľad k stropu, jemne zakloňte hlavu a hrudník dozadu, vyhnite sa záhybu krku; kontrolujte ruky a držte ich dole;
pri nádychu predĺžte chrbticu a nakloňte sa dopredu, ľavú nohu držte rovno; položte si bradu na koleno a vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd, potom sa s nádychom zdvihnite. Ak je stále ťažké prejsť do hlbokého predklonu, môžete uvoľniť ruky a položiť ich na obe strany ľavej nohy alebo na holeň, pričom chrbtica a krk zostávajú vystreté.
Cvičenie zopakujte na druhej strane.

Pozícia kobry - bhujangasana

Kontraindikácie: tehotenstvo, žalúdočný vred, spinálna hernia, hypertyreóza, skrehnuté medzistavcové platničky.

Výhody cvičenia: normalizuje činnosť obličiek, pomáha aktivovať činnosť žliaz s vnútornou sekréciou, zväčšuje objem pľúc, stimuluje činnosť štítnej žľazy a prištítnych teliesok, posilňuje brušné svalstvo, aktivuje tráviaci trakt.

Ako postupovať:

Ľahnite si tvárou na podložku, natiahnite celé telo a nohy, napnite svaly stehien a zadku;
položte si dlane pod ramená, prsty smerujú dopredu;
s nádychom sa odlepte od podlahy, jemne zdvihnite telo nahor, natiahnite hlavu a krk, zároveň stiahnite ramená dozadu a nadol, pritiahnite podložku k sebe, snažte sa vytlačiť oblasť srdca nahor, lonová kosť je na podložke;
zotrvajte v ásane päť dychových cyklov a jemne klesnite.

Malasana

Kontraindikácie: s opatrnosťou v prípade poranenia kolena a bedrového kĺbu.

Výhody cvičenia: zmierňuje menštruačné bolesti, normalizuje menštruačný cyklus, zlepšuje reprodukčný systém a posilňuje svaly panvového dna, otvára bedrové kĺby.

Ako postupovať:

chodidlá položte na šírku podložky a otočte ich pod uhlom 45 stupňov;
spustite panvu nadol, lakťami sa oprite o stehná a dlane zložte pred hrudníkom; lakťami tlačte stehná od seba; natiahnite chrbticu a krk; dbajte na to, aby ste nedopadli na vonkajšie hrany chodidiel - vnútorné hrany chodidiel pritlačte k podlahe;
ak je ťažké udržať pozíciu, môžete si pod panvu položiť jogové tehly alebo hromadu kníh;
vydržte v tejto polohe 30-60 sekúnd, dýchajte rovnomerne a pokojne;
potom spustite ruky a sadnite si na zem.

Pozícia motýľa - baddha konasana

Kontraindikácie: s opatrnosťou v prípade poranenia kolena a bedrového kĺbu.

Výhody cvičenia: znižuje bolesti počas menštruácie, otvára bedrové kĺby; posilňuje močovo-pohlavný systém; má tonizujúci účinok na obličky.

Ako postupovať:

sadnite si na zem s rovným chrbtom a rovnými nohami; pokrčte kolená, spojte chodidlá; rukami sa chyťte za chodidlá;
pohybujte bokmi hore a dole s malou amplitúdou počas 30 sekúnd;
s výdychom dajte kolená od seba, pokrčte sa s rovným chrbtom a smerujte bruchom k chodidlám; pomôžte si lakťami, aby ste spustili boky nadol; snažte sa položiť kolená na zem;
vydržte v spodnej polohe päť dychových cyklov;
pri nádychu sa vráťte späť.

Polovičný most - setu badhasana

Kontraindikácie: tehotenstvo, vysoký krvný tlak, poranenia chrbtice a kolena, kritické dni.

Výhody cvičenia: posilňuje spodnú časť chrbta, brušné svaly, zadok, svaly panvového dna, zlepšuje prekrvenie celého tela.

Ako postupovať:

ľahnite si na zem, ruky položte pozdĺž tela dlaňami nadol; pokrčte nohy a chodidlá položte čo najširšie k zadku, prsty smerujú rovno dopredu;
pevne pritlačte chodidlá a dlane k podložke, s výdychom odtlačte chodidlá od podložky, zdvihnite telo a panvu čo najvyššie, kolená smerujú dopredu, nie od seba, ohnite sa v hrudnej oblasti a nasmerujte hrudník nahor, lopatky priblížte k sebe, aktívne odtláčajte ramená a chodidlá od podložky, bradu nahor, dbajte na to, aby bola hlava vycentrovaná, nekrúťte ju;
v pozícii vydržte 8-10 dychových cyklov, dýchajte rovnomerne a pokojne, potom sa jemne vráťte chrbtom na podložku.

Pozícia ryby - matsyasana

Kontraindikácie: poranenia chrbtice, krčnej, ramennej a hrudnej časti, hyperfunkcia štítnej žľazy, silná bolesť hlavy.

Výhody cvičenia: otvorenie hrudníka, zlepšenie prekrvenia chrbtice, hrtana, prevencia ochorení dýchacích ciest, stimulácia štítnej žľazy.

Ako postupovať:

Ľahnite si na chrbát, nohy k sebe, ruky pokrčte v lakťoch a predlaktia položte na zem vedľa tela;
s nádychom zdvihnite telo, oprite sa lakťami o podlahu a smerujte hrudník nahor; položte temeno hlavy na podlahu; lopatky stiahnite dovnútra, lakte priblížte k sebe a hrudník tlačte nahor, zhlboka dýchajte;
vydržte v tejto polohe päť dychových cyklov, potom zdvihnite hlavu a spustite sa na podlahu.

Jogové asány pre hormonálny systém pre začiatočníkov

Tí, ktorí s jogou ešte len začínajú, môžu zvládnuť komplexný Surya Namaskar (Pozdrav slnku) - ide o cyklický komplex 10-12 asán. Existujú rôzne varianty jeho vykonávania - od jednoduchých až po zložitejšie. Počas komplexu dochádza k synchronizácii pohybov a dýchania. Je lepšie ho cvičiť ráno, hneď po prebudení. Môžete vykonať rôzny počet cyklov. Ak sú časové obmedzenia - môžete namiesto nabíjania vykonávať komplex a nerobiť nič iné. Už teraz pocítite príval energie a tonusu v celom tele.

Výhody: komplexne rozvíja flexibilitu - zvyšuje pohyblivosť chrbtice v celej jej dĺžke, otvára hrudník, otvára ramená, bedrové kĺby, posilňuje svaly nôh, rúk, brušných svalov, zvyšuje vytrvalosť - trénuje srdcový systém, koncentrácia na dýchanie precvičuje vedomie.

Kontraindikácie: problémy s chrbticou (najmä v bedrovej oblasti) a zápästiami. V tomto prípade sa oplatí cvičiť pod dohľadom skúseného inštruktora.