Ako vlašský orech: tréning, ktorý vám pomôže dosiahnuť okrúhle napnuté zadočky

Existujú desiatky rôznych cvikov na budovanie svalovej hmoty zadku. Z tohto dôvodu je pre začiatočníkov niekedy ťažké nájsť tie, ktoré budú najúčinnejšie. Vybrali sme účinné a nudné cvičenia z kanála YouTube TGYM, ktoré vás rozhodne nenechajú ľahostajnými. Na niektoré z nich budete potrebovať činku, odporový pás a stoličku.

Drepy a mŕtve ťahy s činkou

Počet opakovaní: 15-krát.
Východisková pozícia: Nohy na šírku ramien, činky v rukách pred sebou.

Najprv by ste mali vykonať drep tak, aby uhol v kolene bol 90 stupňov. Po návrate do východiskovej polohy vykonajte ďalšiu časť tohto cvičenia - príťah v stoji. Predstavte si, že sa snažíte dosiahnuť na podlahu s činkami. Nohy môžete mierne pokrčiť v kolenách. Nezabudnite, že váš chrbát musí zostať rovný. Ďalej striedajte drepy a príťahy.

"Motýľ" v bočnej doske.

Počet opakovaní: 15-krát na každú stranu.
Východisková pozícia: oprite sa o lakeť, nohy pokrčte a zložte tak, aby sa dotýkali chodidiel a kolien.

Počas cvičenia by ste mali roztiahnuť kolená tak, aby ste v hornom bode cítili najväčšie napätie v svaloch zadku. Keď sú kolená roztiahnuté, vaše telo by malo tvoriť jednu líniu, preto nezabudnite na zdvihnutie tela.

Beh na mieste a vrátenie nohy späť

Počet opakovaní: 20-krát.
Východisková pozícia: stojí na zadnej strane stoličky.

Pre väčšie pohodlie si môžete pred seba položiť stoličku, aby ste mali oporu.

"Spustite" tri kroky na mieste. A pri štvrtom kroku, rovnako ako pri cvičení "Polykanie", vráťte nohu, na ktorej ste pôvodne stáli. To znamená, že ak ste stáli na ľavej nohe, mali by ste vziať ľavú späť. V hornom bode pocíťte napätie gluteálneho svalu.

Drepy a predĺženie nôh do strany

Počet opakovaní: 12-krát.
Východisková pozícia: nohy na šírku ramien.

Pri klasickom drepe dbajte na to, aby vám kolená neklesali dopredu. Narovnajte sa, vystrite nohu do strany a zopakujte drep. Počas jedného prístupu môžete nohy striedať alebo pre každú nohu vykonať samostatný prístup. Ak si chcete cvik skomplikovať, použite gumičku.

Zdvihnutie bokov

Počet opakovaní: 10-krát.
Východisková pozícia: lopatky opreté o okraj stoličky, ruky za hlavou, uhol pod kolenami 90 stupňov.

Pomaly spúšťajte panvu nadol. Fixujte uhol v kolenách - mal by byť vždy rovný. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, nezabudnite vydýchnuť! Napnite čo najviac svaly zadku a v tejto polohe na niekoľko sekúnd stuhnite. Pomaly sa opäť spúšťajte a opakujte. Špičky nôh držte od podlahy tak, aby hlavná váha bola na pätách. Svaly sú napäté: brucho je vtiahnuté, boky sú zdvihnuté.

Ako správne vykonávať cvičenia, si môžete pozrieť vo videu "Majstrovstvá".

Ak vás po takomto tréningu "pália" gluteálne svaly, znamená to, že bol úspešný!