Ako posilniť chrbtové svaly jedným cvikom? Pomôže vám bench press s činkou

Izolované cviky sú skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú na konci tréningu lepšie precvičiť určitý sval. Umožňujú zamerať sa na konkrétnu časť tela a dodatočne ju zaťažovať po vykonaní základných cvikov, ako aj odstrániť nerovnováhu medzi silnými a slabšími svalmi. Dnes sa budeme podrobne venovať príťahu s činkou v ľahu, ako a prečo ho vykonávať.

fitness tréner

"Posilňovanie na lavičke je vhodné na precvičenie svalov chrbta a ramenného pletenca a poskytuje možnosť vykonávať izolované cviky. Zaťaženie chrbtice je znížené vďaka opore na lavičke, takže táto technika je bezpečná pre ľudí so zraneniami v tejto oblasti."

Vykonáva sa na vodorovnej lavičke, na ktorej musíte ležať bruškom nadol. Nezamieňajte si tento cvik s bench pressom, ktorý je základným cvikom a vykonáva sa úplne inak ako príťahy. Základný pohyb sa vykonáva pomocou rúk a v skutočnosti je podobný zhybom pri tlakoch. Len v našom prípade je potrebné priťahovať činku zdola nahor k bruchu a na vykonanie tlaku je potrebné, naopak, zdvihnúť projektil z hrudníka.

Aké svaly pracujú?

Cvičenie aktivuje najširšie svaly chrbta, kosoštvorcové a trapézové svaly, zadné deltové svaly, veľké a malé okrúhle svaly, ako aj bicepsy ruky. Základná variácia tlaku na lavičke s činkou sa vykonáva na vodorovnej lavičke upevnenej na podstavcoch alebo na hromade palaciniek. Tým sa rozšíri rozsah pohybu a pronovaný úchop (dlane smerujú dozadu) umožňuje aktivovať strednú časť chrbta.

Hlavnou výhodou tohto cvičenia je, že ho môžu vykonávať aj tí, ktorí ešte nemali čas dobre rozvinúť silu svojich svalov, pretože projektil, s ktorým musíte urobiť ťah, je činka a vy si vyberiete, koľko palaciniek na ňu zavesíte. A, samozrejme, najdôležitejší je správny, kvalitne vykonaný pohyb, ktorý vám umožní zaťažovať svaly tak, ako má.

Ako správne vykonávať ťahanie činky v ľahu?

Každé cvičenie obsahuje veľa nuáns. A až po oboznámení sa s nimi budete schopní správne vykonávať všetky pohyby. Preto berte techniku krok za krokom, ktorú sme opísali nižšie, s maximálnou vážnosťou. Pozorne si ju prečítajte a zapamätajte si ju, aby ste pri príchode do posilňovne boli pripravení a sebavedomí.

Technika

• Umiestnite vodorovnú lavicu na vyvýšenú pozíciu.
• Činku zaťažte správnym množstvom palaciniek a umiestnite ju pod lavičku.
• Ľahnite si na brucho na lavičku a uchopte tyč stredným úchopom. Zdvihnite hlavu, nohy môžete položiť na lavičku alebo ich rozkročte a položte na podlahu.
• S výdychom stiahnite ramená dozadu a spojte lopatky.
• Lakte sa vrátia dozadu a pritiahnu činku do polovice brucha.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy a natiahnite najširšie svaly chrbta.

Ako ste si uvedomili, na tento cvik budete potrebovať nielen lavičku a činku, ale aj ďalšie placky alebo niečo iné, čo môžete dať pod lavičku. Preto sa snažte nájsť všetko, čo na cvičenie potrebujete, vopred, aby ste nemuseli príliš dlho čakať, kým bude vybavenie k dispozícii. Ak máte problém s umiestnením lavičky na placky, požiadajte niekoho, aby vám pomohol.

Postup a variácie tlaku na lavičke s činkou

Evdokia Savochkina: Ak chcete zvýšiť náročnosť tohto cviku, môžete použiť rôzne varianty, napríklad zmeniť uhol sklonu lavičky, zmeniť úchop, použiť rôzne typy činiek (rovné, "paličkové", šesťhranné) alebo pridať supersérie s inými cvikmi na chrbát. To vám umožní vytvárať rôzne zaťaženia svalstva, stimulovať jeho rast a rozvoj.

Prejdime si teraz ešte raz v poradí lavičku s náklonom, začneme náklonom na lavičke. Ak ho nastavíte do polohy pozitívneho sklonu, budete môcť dodatočne zaťažiť spodnú časť chrbta a zadné deltové svaly. A široký úchop vám umožní presunúť záťaž na svaly ramenného pletenca, zatiaľ čo úzky úchop bude pôsobiť hlavne na najširšie svaly. A nezabudnite vyskúšať supinovaný úchop, s jeho pomocou znížite záťaž na zápästia a môžete dokonca robiť aj prístup zameraný na biceps.

Čo sa týka tyčí, najzaujímavejšia je pravdepodobne šesťuholníková. Vyzerá ako šesťuholník a športovci s ňou často vykonávajú mŕtve ťahy. S touto tyčou sa pracuje ešte ľahšie ako s bežnou, je bezpečnejšia pre chrbát a každý začiatočník pochopí, ako s ňou pracovať.

A nakoniec supersérie. Čo to je? Sú to dva cviky, ktoré sa vykonávajú za sebou bez prestávky. Spravidla ide o silné cviky, ktoré sa vykonávajú v dvoch alebo troch prístupoch, medzi ktorými si môžete oddýchnuť.

Odporúčania na cvičenie

Pre zvýšenie účinnosti cvičenia sa odporúča kontrolovať pohyb a vykonávať cvičenie v uvoľnenom tempe. Dôležité je tiež zvoliť vhodnú hmotnosť činky, aby sa zachovala správna technika cvičenia.

Nezabudnite, že nesprávne zvolená hmotnosť vám neumožní správne vykonať cvičenie. Preto ho musíte buď vykonávať technicky, alebo vôbec, neklamte sa. Príliš veľká váha vyvolá trhnutie, zapojenie tých svalov, ktoré by pri tomto cviku nemali pracovať. A podstata ťahania činky v ľahu je v sústredenej a pokojnej práci určitých svalov.

Častou chybou je aj odtrhnutie hrudníka od lavičky a práca na úkor svalov rúk. V prvom prípade preťažíte spodnú časť chrbta a ak sa nezraníte, tak aspoň nezapojíte chrbát tak, ako by mal. A ak sa budete snažiť vykonávať cvik pomocou sily paží, potom tiež nedáte chrbtu záťaž, ktorú tento cvik predpokladá.

Bezpečnosť a upozornenia

Evdokia Savochkina: Pred začatím cvičenia je potrebné zahriať svaly, natiahnuť ramenný pletenec a chrbát. Dôležité je tiež sledovať polohu tela, aby nedošlo k preťaženiu chrbtice.

Nezabudnite sa zahriať, to je kľúč k úspešnému tréningu. Nielenže sa tak ochránite pred prípadnými zraneniami, ale zároveň uvediete svaly a celé telo do tonusu. A ak začnete trénovať bez zahriatia, určite nepodáte najlepší výkon.

Ak máte zranenia alebo bolesti chrbta, odporúčame vám, aby ste sa pred začatím tréningu poradili s lekárom. A na tréning cez bolesť ani nepomýšľajte, mali by ste počkať, kým úplne prejde.

Uistite sa, že váš chrbát je počas cvičenia v správnej polohe a že lavička je pevne zaistená.