Ako precvičiť hýžde a neprepínať nohy. Cvičenia a flyhacky pre dievčatá

Reliéfny zadok a pôvabné nohy sú snom mnohých dievčat. Začiatočníci v športe však často čelia ťažkostiam. Stáva sa, že začiatočníci pracujú na nesprávnej svalovej skupine.

fitness tréner

Ak nemáte radi objemné kvadricepsy, jednoducho nevykonávajte ďalšie izolované cviky na prednú plochu stehna, pretože pri iných cvikoch sú svaly nôh už celkom dobre napumpované. Dávajte si pozor aj na stravu.

Čo je dôležité vedieť pred tréningom

Veľmi často môžete počuť, že je dôležité sústrediť sa na svaly, ktoré sa chystáte precvičiť. Pre začiatočníkov to však môže byť ťažké kvôli nevytvorenému nervovo-svalovému spojeniu. Ak pri tréningu necítite svoje hýžďové svaly, tu je návod, čo môžete urobiť.

Pred hodinou sa rozcvičte na elipsoide. Je dôležité, aby ste sa pri rozcvičke nakláňali trupom dopredu a panvu ťahali dozadu. Po 10 minútach tejto rozcvičky už budete cítiť gluteálne svaly.

Pred tréningom si natiahnite kvadricepsy. Po zahriatí kĺbu vykonajte ľahký strečing prednej plochy stehna, aby ste ju zbavili hypertonicity. Práve táto nuansa často bráni tomu, aby ste pri tréningu cítili gluteálne svaly. Ak pred hlavnou časťou tréningu natiahnete kvadricepsy, je oveľa pravdepodobnejšie, že budete cítiť gluteálne svaly.

Cvičenie nezačínajte drepmi. Pred týmto cvikom je lepšie precvičiť hýžde inými cvikmi, aby ste zapojili tieto svaly. Nižšie uvádzame niektoré z nich.

Ťahanie za jednu nohu pri krížení

Technika vykonávania

• Postavte sa rovno pred crossover a nohy mierne pokrčte v kolenách. Pravou rukou uchopte rukoväť stroja. Ľavú nohu položte na chodidlo a pravú na špičku.
• Pomaly nakloňte telo dopredu a stiahnite panvu dozadu.
• Potom sa narovnajte, ale rukou nedosiahnite na váhu kríža, aby hlavná záťaž smerovala na zadok. Neponáhľajte sa. Je lepšie robiť to pomaly, ale správne.
• Ak pri cvičení cítite spodnú časť chrbta, ale nie sedacie svaly, cvik vykonávate nesprávne.

Vykonajte 20-krát a zopakujte cvičenie na druhej strane tela.

Krížový švih na jednej nohe

Technika

• Postavte sa rovno pred crossover. Na pravú nohu si nasaďte náramok a zaveste ho na karabínu stroja. Pracovnú nohu položte mierne prekríženú za opornú nohu. Nakloňte telo dopredu, zotrvajte v tejto polohe počas celého cvičenia, nekolíšte sa.
• S trhnutím švihnite nohou dozadu, v hornom bode vydržte niekoľko sekúnd.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Stred chodidla pracujúcej nohy v spodnom bode by mal byť oproti päte podpornej nohy. Pracovnou nohou sa nedotýkajte podlahy.
• Neprikladajte si príliš veľkú váhu. Nech nie je veľmi ťažká, ale cvik vykonáte správne.
• Spodná časť chrbta by tu tiež nemala fungovať. Ak ho cítite, znamená to, že cvik nie je vykonaný správne.

Vykonajte 20 opakovaní a vymeňte pracovnú nohu. Pre každú nohu môžete vykonať 2-3 prístupy.

Bulharské výpady

Toto cvičenie vykonávajte s oporou o tyč v Smithovom stroji.

Technika

• Postavte sa chrbtom k opore. Jednu nohu položte na vyvýšenú polohu tak, aby na hrazde bola len špička. Pracovná noha je mierne pokrčená v kolene, telo držte rovno.
• Pomaly pokrčte pracujúcu nohu, panvu ťahajte dozadu, telo sa mierne predkloní.
• Pri zdvíhaní sa oprite o chodidlo pracovnej nohy, druhou nohou si nepomáhajte.
• Ak máte pocit, že ste zapojili kvadricepsy, spustite tyč Smithovho stroja.
• Ak neviete, ako toto cvičenie vykonávať, nepoužívajte príliš veľkú váhu. Zo začiatku je lepšie cvičiť bez záťaže a postupne pridávať závažia.

Vykonajte 20 opakovaní a prepnite strany.

Výpady na chrbát v hre Smith

Technika

• Postavte sa rovno v Smithovom stoji, položte si tyč na ramená a odstráňte cvičidlo z fixátorov. Hrazdu držte rukami.
• Jednu nohu vystrite dozadu, položte ju na koleno a druhú nohu pokrčte do uhla 90 stupňov.
• Zadnú nohu používajte na udržanie rovnováhy. Neodrážajte sa ňou, pracujte len s opornou nohou.

Vykonajte 2-3 série po 20 opakovaniach pre každú nohu.

Drepy

Technika

• Postavte sa rovno, nohy mierne širšie ako na šírku ramien, chrbát rovný.
• Vykonajte hlboký drep a panvu stiahnite dozadu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy, ale nohy úplne nevyrovnávajte.
• Cvičenie vykonávajte pomaly, aby ste udržali svaly v napätí.
• Najprv vyskúšajte cvičenie bez závažia. Ak nie je technika porušená, môžete vyskúšať drepovanie v Smithovom drepe alebo s prázdnou činkou.

S každým priblížením postupne zvyšujte hmotnosť. Vykonajte 20, 18, 15 a 12 opakovaní.

Rumunský ťah s činkami

Technika

• Vezmite činky, postavte sa rovno.
• Pomaly stiahnite panvu dozadu a predkloňte sa, nohy mierne pokrčte. Spustite činky na úroveň kolien alebo mierne pod ňu.
• Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
• Cieľové svaly v hornom bode neuvoľňujte, mali by byť stále napäté.
• Po dokončení postupu si vezmite činku s menšou váhou a začnite robiť to isté, len o niečo rýchlejšie a s kratšou amplitúdou.

Vykonajte 15-20 opakovaní s prvou váhou a 20-25 s druhou váhou v troch prístupoch.

Tréning sa skončil. Podrobné prevedenie cvikov nájdete vo videu.