Ako pracovať s voľnými váhami. 3 pravidlá, ktoré sú dôležité pre začiatočníkov

Takmer každý, kto príde do posilňovne prvýkrát, má problémy pri zoznamovaní sa s voľnými váhami. Ide predovšetkým o kettlebelly, činky a činky. Musíte s nimi pracovať čo najzodpovednejšie. Ak si totiž správne nevypočítate záťaž, hrozí vážne riziko zranenia. Spolu s odborníkom pochopíme, ako z práce s voľnými váhami získať maximálny úžitok a nezraniť sa.

Hmotnosť závažia závisí od počtu prístupov

Tréner svetovej triedy

Hlavná zásada, ktorou sa treba riadiť: čím viac opakovaní a prístupov, tým nižšia hmotnosť závažia.

Pred tým, ako sa ujmete váhy, je potrebné zistiť, koľko opakovaní je potrebných pri konkrétnom cvičení, ako aj koľko prístupov sa má vykonať. Tento bod je veľmi dôležitý, pretože 50 drepov bude vyžadovať menšiu hmotnosť v porovnaní s ôsmimi opakovaniami, nie je to zložité. Hlavnou zásadou je, že čím viac opakovaní a prístupov, tým nižšia hmotnosť závažia. Čo sa stane, ak budete toto pravidlo ignorovať a pri veľkom počte opakovaní použijete maximálnu hmotnosť? Je to veľmi jednoduché, vaše svaly budú upchaté a na ďalšie cviky vám nezostane sila. A môžu sa stať ešte horšie veci. Napríklad zranenie.

Od menej k viac

Čo by ste mali robiť, ak prídete do posilňovne po prvýkrát alebo ak napríklad cvičíte prvýkrát? Každá pracovná hmotnosť sa vyberá experimentálne. Začiatočník by mal používať princíp hľadania od menšieho k väčšiemu. Najprv si zoberte ľahkú váhu (od jedného do troch kilogramov) a skúste s ňou urobiť niekoľko skúšobných opakovaní. Ak sa vám to zdá veľmi ľahké, môžete hmotnosť zvýšiť. Orientujte sa podľa toho, ako sa cítite. Mali by byť približne takéto: najprv je vykonávanie cviku ľahké, v polovici postupu už cítite miernu únavu a posledné dve alebo tri opakovania sa dávajú s ťažkosťami, ale technika tým netrpí. Určujúce sú tu tieto slová: "technika netrpí". Nesprávne prevedenie je priamou cestou k zraneniu.

Prvý prístup môžete vykonať s malou váhou, pocítite svoju silu a usúdite, či sa oplatí zvýšiť záťaž pri ďalších prístupoch. Ak chcete pracovať s veľkými svalmi nôh, môžete začať so záťažou 8-10 kg. Ak chcete pracovať so svalmi rúk, mali by ste začať experimentovať, ako už bolo uvedené, doslova s 1-2 kg. Túto fázu by ste mali absolvovať, aby ste našli pre seba pohodlnú hmotnosť. Zvládnutie tlaku na lavičke s činkou by mali muži začať s prázdnou olympijskou činkou s hmotnosťou 20 kg, ženy s tyčou na telo s hmotnosťou 5-8 kg. V ideálnom prípade by mal mať muž silu tlaku približne na hodnote svojej hmotnosti a žena zase na 50% svojej hmotnosti.

Nepreceňujte sa

Je dôležité nehnať sa za veľkými váhami. Toto pravidlo začínajúci športovci, najmä muži, často zanedbávajú. Kým nie je váš svalový korzet posilnený správnym spôsobom, kým nie je vypracovaná technika pohybu, nemá zmysel "hádzať" na hrazdu ďalších desať. Tento prístup vždy vedie k zraneniam. Nadmerné zaťaženie porušuje techniku cviku a prichádza čas "sekania".

Podvádzanie je zámerné narušenie techniky prevedenia s cieľom vykonať viac opakovaní.

Nepodvádzajte, je to nebezpečný sebaklam. Zlatá pravda - "Dôležitá je kvalita, nie kvantita" - je tu mimoriadne dôležitá. Je dôležité uvedomiť si, že krásne a silné telo sa nevytvorí za dva týždne, preto by ste mali byť trpezliví a záťaž zvyšovať postupne.