Cvičenie ramien bez železa, 6 najlepších cvičení s gumičkou

Fitness odporové pásy sú najvšestrannejším cvičebným náradím, aké môžete mať. A hlavné plus - môžete s ním cvičiť kdekoľvek. V tomto materiáli sme analyzovali najlepšie cviky na ramená s gumičkou, ktoré môžete vykonávať doma.

supervízor, tréner World Class gym kategória "osobné"

Deltové svaly zohrávajú v našom tele dôležitú úlohu, pomáhajú nám dosahovať športové úspechy. Podieľajú sa na všetkých ťahových a tlakových pohyboch vykonávaných rukami.

Rozcvička
Najlepšie cvičenia na ramená s odporovou páskou

Obsah

Rozcvička

Pred začiatkom tréningu sa poriadne rozcvičíme. Urobíme úvodný strečing, aby sme zahriali svaly a pripravili kĺby na záťaž. Bezprostredne pred tréningom by malo byť telo úplne natiahnuté, aby sa eliminovalo riziko zranenia. Zranenie ramenného kĺbu je veľmi bolestivé. Aby ste tomu predišli, mali by ste vykonávať nasledujúce prípravné cvičenia.

Húpavé pohyby

Technika

Chodidlá položte na šírku ramien, narovnajte chrbát, ruky spustite podĺž tela.
S rovnomerným dýchaním vykonávajte niekoľkokrát rovné švihy rukami pred sebou.
Vráťte sa do východiskovej polohy.
Pri vykonávaní zahrievacích prvkov dýchajte rovnomerne.

Vykonajte rovnaké cvičenie, ale tentoraz sa rozhoďte do strán.

Rotačné pohyby

Technika

Východisková pozícia: nohy na šírku ramien, chrbát rovný, ruky pozdĺž tela.
Vykonajte rotačné pohyby dopredu v ramenných kĺboch na niekoľko počtov.
Potom urobte to isté v opačnom smere.
Snažte sa nekolísať.

Najlepšie cvičenia na ramená s gumičkou

Andrei Donskikh: keď sa hovorí o tréningu ramien, najčastejšie sa tým myslia deltové svaly.

Ohnú sa, stiahnu do strany a natiahnu ruku. Všimnite si, že na týchto pohyboch sa podieľa veľké množstvo svalov, ale deltové svaly sú základom základov. Patria k hlavným svalom paží a tvoria vonkajší obrys ramien. Ak chcete svojmu telu dodať reliéf, mali by ste deltom venovať osobitnú pozornosť.

Dnešný komplex bude ideálny pre všetkých športových fanúšikov a dokonca aj pre tých, ktorí sú v tejto oblasti úplne noví. Všetky cviky z nášho tréningu sa vykonávajú s gumovou gumou, ktorá je ideálna na domáce športovanie. Gumička je vhodná pre tých, ktorí neradi chodia do posilňovne a radšej cvičia doma alebo na ulici. Elastickú gumu si môžete vybrať na základe svojej úrovne fyzickej zdatnosti.

Na tento tréning odporúčame použiť rúrkový expandér s držadlami, ale ak ho nemáte, môžete použiť klasickú gumičku.

Zdvíhanie rúk pred seba

Technika

Vezmite si expandér, postavte sa naň oboma nohami a zovrite rukoväte v pästiach.
Východisková pozícia je stoj, ruky sú spustené pozdĺž tela, kolená a lakte sú mierne pokrčené.
Pri výdychu zdvihnite ruky pred seba približne do výšky čela.
Pri zdvíhaní netrhajte, pohyby by mali byť plynulé.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Počas celého cvičenia držte chrbát rovno.

Vykonajte 3-4 prístupy po 10-12 opakovaniach.

Rozšírenie ramien do strán

Technika

Vezmite expandér, postavte sa oboma nohami na jeho stred.
Východisková pozícia je stoj, ruky spustené podĺž tela, kolená a lakte mierne pokrčené, panva mierne stiahnutá dozadu, konce gumičky v rukách.
S výdychom dajte ruky do strán na úroveň rovnobežnú s podlahou.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Nerobte prudké pohyby.

Vykonajte 3-4 prístupy po 10-12 opakovaniach.

Ťahajte na bradu pomocou espanderu

Technika

Východisková poloha - stoj, ruky sú spustené a mierne pokrčené, rovnako ako kolená.
Nohy sú na gumičke, v rukách - rukoväte expandéra.
Panva je mierne stiahnutá dozadu.
Pri výdychu vytiahnite lakte vertikálne nahor.
Keď dosiahnete horný bod, nadýchnite sa a plynulo sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 3-4 prístupy po 10-12 opakovaniach.

Tlač nad hlavou

Technika

Východisková poloha - stoj, nohy na šírku ramien na gumičke, v rukách držadlá expanderu.
Paže by mali byť ohnuté v lakťoch tak, aby päste smerovali nahor.
Pri výdychu narovnajte ruky a vytiahnite konce gumičky nad hlavu.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 3-4 prístupy po 10-12 opakovaniach.

Čelné zdvihnutie ramena

Technika

Rozpínač upevnite približne na úrovni hrudníka.
Postavte sa bokom ku gumičke a opačnou rukou uchopte rukoväť.
Chodidlá rozložte na šírku ramien a telo mierne nakloňte dopredu.
Vzdiaľte sa od bodu fixácie na takú vzdialenosť, aby bola gumička dobre natiahnutá.
Pri výdychu rýchlo pohybujte pracovnou rukou nahor a do strán.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 2-3 prístupy po 10-12 opakovaniach.

Zdvihnutie bočného ramena

Na toto cvičenie budete potrebovať klasický expandér.

Technika

Zaháknite gumičku za chodidlo pravej nohy.
Druhú časť gumičky si položte na dlaň ľavej ruky.
Pri výdychu vytiahnite ruku nahor a do strany, čím gumičku utiahnete.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 3-4 prístupy po 10-12 opakovaniach.

Andrei Donskikh: ako rozmanité bude školenie, závisí len od vás. Zmeňte záťaž s odporom espanderu, počet prístupov alebo opakovaní.

Ak chcete zriediť komplex, môžete robiť cvičenia na triceps, často sa pumpuje spolu s ramenami a môžete pracovať s hrudnými svalmi, pretože sú to synergické svaly. To znamená, že pri vykonávaní určitých pohybov sa zapájajú všetky, ako napríklad pri vykonávaní tlakov.