Ako napumpovať celé telo za 30 minút. Intervalový tréning s espanderom

Ako napumpovať celé telo za 30 minút. Intervalový tréning s espanderom

Tento komplex je vhodný pre tých, ktorí majú veľmi málo voľného času.

Na plnohodnotné hodinové tréningy sa nie vždy nájde čas a vtedy prichádza športovcom na pomoc intervalový tréning. Sú oveľa kratšie ako tie bežné, ale zároveň nie sú menej účinné. Je to skvelý spôsob, ako spaľovať tuky a zvyšovať celkovú vytrvalosť. Ale pozor: intervalový tréning nie je napriek krátkemu trvaniu jednoduchý. Budete sa musieť zapotiť a tvrdo pracovať!

Zatiaľ vám odporúčame vyskúšať intervalový tréning s espanderom od fitnes trénerky Janiely Skrypnyk. Vďaka dodatočnej záťaži budú musieť vaše svaly pracovať ešte intenzívnejšie.

fitnes tréner a bloger

Ak nemáte espander, môžete cvičiť s veľkou gumičkou. Budeme pracovať minútu, potom si na 15 sekúnd oddýchneme.

Kroky v drepe s výskokmi

Technika

• Postavte sa na gumičku oboma nohami na šírku ramien. Do ľavej ruky vezmite pravú rukoväť posilňovača a do pravej ruky ľavú. Elastický pás by mal byť prekrížený. Pokrčené ruky držte v napätí na úrovni hrudníka.
• Sadnite si do plytkého drepu a urobte štyri kroky do ľavej strany.
• Zároveň urobte štyri výskoky z drepu.
• Teraz urobte štyri kroky na pravú stranu a opäť urobte výskoky.

Cvičenie vykonávajte jednu minútu, potom 15 sekúnd odpočívajte.

Noha sa hojdá smerom nadol

Technika

• Postavte sa na všetky štyri, ruky pokrčte v lakťoch. Narovnajte nohy a postavte sa na špičky. Malý krok smerom k sebe.
• V tejto polohe urobte švih hore najprv ľavou nohou a potom pravou.
• Snažte sa neohýbať nohy v kolenách. Nenamáhajte krk.

Cvičenie vykonávajte jednu minútu, potom 15 sekúnd odpočívajte.

Výpady s výstupom nohy nahor

Technika

• Ľavou nohou sa postavte na gumičku, v rukách držte rukoväte cvičebného stroja a gumičku ťahajte približne do výšky hrudníka.
• Pravú nohu dajte späť a drepnite si.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a okamžite pokrčte ľavú nohu v kolene a zdvihnite ju.

Cvičenie vykonávajte jednu minútu, potom 15 sekúnd odpočívajte. Po odpočinku vymeňte pracujúcu nohu a zopakujte cvičenie od začiatku.

Zdvíhanie nôh z pozície obráteného planku

Technika

• Posaďte sa na podložku. Na nohy si položte rukoväte ešpanderu. Nad hlavou si nasaďte gumový pás tak, aby bol približne na úrovni lopatiek. Ruky sú za chrbtom.
• Odtlačte sa rukami od podlahy, zdvihnite panvu a nohy nahor - postavte sa do pozície obráteného planku.
• Striedavo dvíhajte ľavú nohu a potom pravú. Nohy sú rovné, nie sú pokrčené v kolenách.
• Cvičenie vykonávame pomaly.

Cvičenie vykonávajte jednu minútu, potom 15 sekúnd odpočívajte.

Komplikované kliky

Technika

• Stojíme v polohe na chrbte. Dlane smerujú k sebe. Lakte sa pozerajú do strán.
• Urobte jeden klik.
• Potom prejdite do polohy klikov z kolena a silnými pohybmi urobte tri "skoky" na rukách.
• Zopakujte to ešte raz.

Cvičenie vykonávajte jednu minútu, potom 15 sekúnd odpočívajte.

Tento komplex by sa mal zopakovať 3 - 4 krát. Podrobné prevedenie cvikov si pozrite vo videu.

Výborným doplnkom tréningu bude beh. Viac informácií o tom, ako správne cvičiť na bežeckom páse, aby ste dosiahli výsledky, nájdete v tomto článku.