Vytrvalosť vo futbale: typy, čo pumpovať a ako ju rozvíjať

Futbal je športom miliónov ľudí. Niektorí tínedžeri snívajú o tom, že sa stanú profesionálmi, že budú hrať na veľkých štadiónoch, že budú pre niekoho idolom. Tu však nie je všetko také jednoduché, ako sa zdá. Samotný talent nestačí, musíte byť pripravení na pravidelné a niekedy vyčerpávajúce tréningy. Dnes si povieme o jednej z najdôležitejších vlastností hráčov na ihrisku - vytrvalosti.

ultramaratónec, zakladateľ a tréner bežeckého klubu ERA

V mnohých športoch, ako je cyklistika, hry a bojové umenia, je jednou zo základných fyzických vlastností vytrvalosť.

Obsah

Prečo futbalisti potrebujú vytrvalosť?

Je to veľmi energeticky náročná hra, aj keď hovoríme o amatérskej úrovni. Profesionálni futbalisti podstupujú veľmi seriózny tréning, aby sa udržali v dobrej kondícii. Nikam sa nedostanete, ak sa nebudete snažiť, a vytrvalosť je najdôležitejším bodom úsilia. Dĺžka futbalového ihriska sa pohybuje od 90 do 120 metrov, čo je vzdialenosť, ktorú musia niektorí hráči prekonávať stále dokola.

Nielen všeobecná vytrvalosť, ale aj rýchlostná a silová vytrvalosť. Rýchlosť je zodpovedná za rýchle vykonávanie pohybov počas určitého časového obdobia, pričom časom by nemala utrpieť technika a kvalita výkonu. A sila umožňuje bojovať na "druhom poschodí" (hlavou vo vzduchu), ako aj telom.

Čo je to vytrvalosť a ako ju rozvíjať?

Pojem "všeobecná vytrvalosť" sa vzťahuje na schopnosť vykonávať dlhú, rovnomernú prácu. Zabezpečuje ju schopnosť srdca prečerpávať dostatočný objem krvi obohatenej kyslíkom pre pracujúce svaly.

Hlavnou metódou tréningu všeobecnej vytrvalosti je dlhá nepretržitá záťaž, ktorá pokrýva väčšinu svalov, najčastejšie beh (v nebežeckých športoch sa používajú cyklické špecifické cvičenia: plávanie, bicyklovanie, veslovanie, beh na lyžiach atď.).

Alexander Elkonin: Postupným zvyšovaním trvania tréningu (zvýšenie nie viac ako 10% za týždeň) môžete očakávať efekt, napríklad zvýšenie rýchlosti behu pri rovnakej subjektívnej náročnosti záťaže (zvyčajne nie viac ako 6-7 na 10-bodovej stupnici) po niekoľkých mesiacoch pravidelného (3-4 krát týždenne po dobu 40-60 minút) tréningu.

Okrem všeobecnej vytrvalosti sa hovorí aj o špecifickej vytrvalosti, ktorá vyjadruje schopnosť špecifických svalov pracovať dlhý čas bez straty výkonu pri submaximálnom zaťažení. Silová vytrvalosť je dôležitá najmä v mnohých herných športoch a bojových umeniach, kde je počas dlhého cvičenia potrebné opakovane vyvíjať konečné napätie obmedzených svalových skupín.

Z fyziologického hľadiska je takáto vytrvalosť zabezpečená schopnosťou svalov využívať krvný kyslík na zásobovanie energiou, ako aj ich schopnosťou pracovať v podmienkach nedostatku kyslíka, keď sa aktivuje anaeróbny mechanizmus zásobovania energiou a uvoľňuje sa kyselina mliečna.

Aké cvičenia pomáhajú zvyšovať silovú vytrvalosť?

Tento ukazovateľ sa trénuje pomocou cvičení v režime s viacerými opakovaniami. Na rozdiel od všeobecnej vytrvalosti sa účinok takéhoto tréningu prejaví po niekoľkých týždňoch pravidelného cvičenia.

Skákanie cez švihadlo

Technika

Vezmite do rúk švihadlo, postavte sa rovno, ruky spustite pozdĺž tela.
Umiestnite sa tak, aby ste mali lano za chrbtom.
Urobte pohyb rukami, hoďte švihadlo dopredu a preskočte ho.
Pokračujte v skákaní tak, aby ste dopadli na špičky a pracovali len zápästné kĺby.
Dýchajte rovnomerne.

Bicykel

Technika

Posaďte sa na trenažér, nohy položte na pedále a chyťte sa riadidiel.
Zapnite požadovaný režim. Ak chcete, aby bol tréning čo najefektívnejší, striedajte jazdu do kopca a normálnu jazdu.
Pri šliapaní do pedálov dýchajte rovnomerne.

Pull-ups

Technika

Uchopte tyč rukami, zaveste sa na ňu a natiahnite nohy.
S výdychom pokrčte ruky v lakťoch a pomaly sa vytiahnite tak, aby ste sa bradou dotkli tyče.
S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Drepy

Technika

Chodidlá dajte na šírku ramien, ruky položte na pás.
Pri nádychu pokrčte nohy v kolenách tak, aby ste v spodnom bode mali stehná rovnobežne s podlahou.
Natiahnite ruky pred seba.
S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Neklesajte príliš nízko ani príliš vysoko, uhol v kolennom kĺbe by mal byť približne 90 stupňov.

Čo je to rýchlostná vytrvalosť?

Prejdime k ďalšiemu ukazovateľu, bez ktorého nie je vo futbale miesto. Pojem "rýchlostná vytrvalosť" sa spravidla používa, keď sa hovorí o schopnosti udržať potrebnú rýchlosť pohybu na danom úseku - na súťažnej vzdialenosti alebo na hracej ploche.

Alexander Elkonin: rýchlostnú vytrvalosť zabezpečuje okrem už spomínaných mechanizmov aj schopnosť nervového systému udržiavať intenzívny tok impulzov, ktoré spôsobujú svalovú kontrakciu, a zároveň zachovať funkčnosť mechanizmov prenosu týchto impulzov z nervových zakončení do svalov.

Trénuje sa opakovaným rýchlym behom v relatívne krátkych intervaloch, pričom sa práca strieda s obdobiami zaťaženia s nízkou intenzitou. Čas práce v každom intervale, čas odpočinku, počet intervalov v sérii a počet sérií sa určuje podľa cieľov tréningového procesu. Vo všeobecnosti platí, že čím kratšia je súťažná vzdialenosť, tým kratšie sú intervaly v tréningu.

Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú vytrvalostný tréning

Samotný tréning na rozvoj vytrvalosti nestačí. Účinnosť tréningu výrazne závisí od životného rytmu. V prvom rade musíte sledovať, koľko spíte. Nedostatok spánku je priamou cestou k vyčerpaniu.

Mali by ste tiež dbať na výživu, piť viac vody, snažiť sa vylúčiť zo stravy škodlivé produkty a zabezpečiť jej vyváženosť. A stojí za zmienku, že hlavným nepriateľom vytrvalosti je fajčenie? Cigaretový dym priamo ovplyvňuje hemoglobín. A ten zasa plní v tele svoju hlavnú funkciu - prenos kyslíka. Do toho by sa nemalo zasahovať, pretože, ako sme už povedali, kyslík hrá v tréningovom procese dôležitú úlohu, najmä ak ide o dlhodobý tréning. Okysličené svaly sú silné svaly.

Alexander Elkonin: Na záver, treba dodať, že každý seriózny tréning prináša výsledky len vtedy, ak proces poskytuje čas a podmienky na odpočinok a regeneráciu - inak namiesto pokroku nastáva vyčerpanie. Plnohodnotný spánok a pravidelná vyvážená strava vám pomôžu ľahšie znášať záťaž.