5 najlepších cvičení na rozvoj vytrvalosti v boxe

fitness tréner

Box je jedným z najstarších olympijských športov. Už v starovekom Grécku na antických olympijských hrách bol súčasťou súťažného programu. Časom prešiel mnohými zmenami a stal sa jedným z najpopulárnejších športov na celom svete. Vďaka práci trénerov, metodikov a športovcov získal box celý systém tréningu. Existujú rôzne školy, vedecké metódy, ktoré pomáhajú rozvíjať u človeka také fyzické vlastnosti, ako je sila, vytrvalosť, rýchlosť, obratnosť a pružnosť. Dnes si ukážeme, ako rozvíjať silovú vytrvalosť pomocou boxerských cvičení.

Obsah

Aké sú výhody boxerských cvičení?

Pravidelným vykonávaním dnešného tréningu sa spaľujú tuky, spevňujú svaly, zvyšuje vytrvalosť a zlepšuje kardiovaskulárny systém. Prínosov je veľa, ale výhody sa môžu zmeniť na škody. Musíte primerane posúdiť svoju fyzickú zdatnosť a nepreháňať dĺžku tréningu a rýchlosť cvičenia.

Cvičenie bude veľmi intenzívne, preto si dávajte pozor na srdcovú frekvenciu. Udržujte si srdcovú frekvenciu na úrovni 60-70% vášho maxima. Použite na to hrudný kardio senzor alebo fitnes náramok. Takto budete mať tréning pod kontrolou a ochránite svoj srdcový sval pred nadmerným zaťažením.

Ak nemáte nič, čím by ste si mohli merať srdcovú frekvenciu, mali by ste sa riadiť svojím stavom. Počas tréningu môžete pociťovať miernu dýchavičnosť, ale stále budete schopní hovoriť vo vetách bez nutkania zastaviť sa a nadýchnuť. Ak je dýchavičnosť taká silná, že nemôžete hovoriť vo vetách, znížte intenzitu.

Vzorec na výpočet vašemaximálna srdcová frekvencia: 220 - vek = vaša maximálna srdcová frekvencia. Napríklad 220 - 20 rokov = 200 HR. To je maximálna srdcová frekvencia pre človeka v tomto veku, ktorú by nemal pri tréningu prekročiť.

Okrem zvýšenia silovej vytrvalosti dôjde k pozitívnym zmenám vo vašom tele:

aeróbne zdroje energie sa zlepšujú;
zlepšuje sa mobilizácia mastných kyselín;
zvyšuje sa hustota kapilár;
počet mitochondrií sa zvyšuje;
urýchľujú sa procesy obnovy;
dochádza k aeróbnej lipolýze;
zvyšuje sa pevnostný výkon;
svalová hmota sa mierne zvyšuje.

Týmto spôsobom zlepšíte fyzické a duševné zdravie a pozitívne stimulujete imunitný systém.

Pre koho sú boxerské cvičenia kontraindikované?

Ak máte nadváhu, zranenia kolien, chrbta, ramien a lakťov, odporúčame vám zdržať sa cvičenia alebo ho vykonávať opatrne.

Buďte opatrní aj v prípade, že ste v posledných troch mesiacoch utrpeli vyššie uvedené zranenia. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa určite poraďte s odborníkom na telesnú rehabilitáciu alebo lekárom.

5 cvičení na rozvoj vytrvalosti v boxe

Existujú desiatky druhov aeróbneho cvičenia. Mnohých ľudí nudí eliptický trenažér, beh a bicyklovanie, preto sme pre vás pripravili zaujímavý tréning boxu na rozvoj silovej vytrvalosti.

Hody kotúčom pred hrudník

Technika

Pevným úchopom uchopte kotúč s činkou do rúk. Nemal by byť ťažký: ideálnych je 5-10 kg.
Pokrčte ruky v lakťoch tak, aby bol projektil pred hrudníkom a lakte smerovali nadol.
Pri výdychu urobte skok a zároveň prudkým pohybom narovnajte ruky s projektilom pred sebou.
Pri nádychu dosadnite a vytiahnite disk späť do východiskovej polohy.
Mierne ohnite spodnú časť chrbta, chrbát je rovný. Dbajte na to, aby vám projektil nevypadol z rúk.

Vykonajte tri prístupy po dobu dvoch minút. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Údery kladivom na pneumatiku

Technika

Pevne uchopte kladivo alebo akúkoľvek železnú tyč. Zariadenie by nemalo byť ťažké: ideálne je 5-15 kg.
S nádychom urobte švih a otočte telo smerom ku kladivu. Pohyb začnite otočením panvy.
Z horného bodu hodíme kladivo úderom do pneumatiky.
V okamihu kontaktu projektilu s pneumatikou vydýchnite.
Snažte sa do práce zapojiť nohy a nezapájať spodnú časť chrbta, chrbát nechajte rovný. Dbajte na to, aby vám kladivo nevyletelo z rúk.

Vykonajte tri nájazdy po dvoch minútach. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Valcovanie pneumatiky

Technika

Východisková pozícia: na nádych prejdite do drepu a oboma rukami uchopte pneumatiku.
Panva je stiahnutá dozadu, chrbát je rovný, ramená sú vystreté dopredu.
Zdvihnite pneumatiku oboma rukami, pričom začnite nohami.
Keď je pneumatika na okraji, s výdychom ju tlačte smerom od seba.
Dbajte na to, aby ste pohyb začínali od nôh s rovným chrbtom a napnutými brušnými svalmi.

Vykonajte tri nájazdy po dvoch minútach. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Kruhové rotácie telesa s diskom

Technika

Postavte sa rovno tak, aby ste mali nohy na šírku ramien a prsty na nohách mierne vytočené do strán. Pevne uchopte disk rukami a zdvihnite ho nad hlavu.
Spustite ramená nadol a spojte lopatky, aby ste spevnili chrbát. Je rovný s miernym prehnutím.
Pri nádychu začnite vykonávať krúživé pohyby telom. Napoly pokrčené ruky držia kotúč s činkou nad hlavou.
Dôležité je pohybovať sa na úkor tela, nie rúk, takže ramená a ruky fixujú disk počas celého cvičenia.

Vykonajte tri nájazdy po dvoch minútach. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Výpady s bočnými výkrutmi s diskom

Technika

Pevne uchopte disk.
Pri nádychu s rovným chrbtom urobte výpad jednou nohou dopredu a v kolene klesnite do uhla 90 stupňov.
Urobte otočku trupu ku kolenu. Pohybujeme sa na úkor tela, nie ramien: ramená a paže fixujú disk počas celého cvičenia.
Pri výdychu sa prednou nohou vytlačte nahor.
Pohyb zopakujte aj na druhej strane.

Vykonajte tri nájazdy po dvoch minútach. Odpočinok medzi nájazdmi - dve minúty.

Ak je vašou úlohou posilniť telo a zvýšiť vytrvalosť, odporúča sa pracovať s nízkou hmotnosťou (50-60% 1RM). Vyberte si 15 až 25 opakovaní alebo časové intervaly od 60 sekúnd do troch minút. Túto zostavu cvikov vykonávajte dvakrát týždenne po 3 až 5 sérií a do dvoch mesiacov pocítite úžasné zmeny.