Príťahy bez hrazdy: ako sa naučiť robiť príťahy od nuly doma

bojovník ligy "Naša vec", majster sveta a Európy v džude, zakladateľ Judo ligy s hviezdami

Drepy sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju silu a rozvinúť svaly hornej časti tela. Je to skvelý cvik na vybudovanie silného chrbta, ale jeho osvojenie si vyžaduje čas. Je to veľmi náročný pohyb nielen pre začiatočníkov, ale aj pre ľudí s veľkou nadváhou. Budete sa totiž musieť dvíhať len pomocou chrbtových svalov a bicepsov.

Na jeho vykonanie potrebujete turniket, ale nie každý má toto športové vybavenie doma a návštevy posilňovne niekedy nie sú v rozpore s nabitým programom alebo inými životnými situáciami. Dnes budeme hovoriť o tom, ako posilniť hornú časť tela a pripraviť sa na zvládnutie hrazdy.

Obsah

Vlastnosti tréningu s pull-upmi

Ak chcete zvládnuť príťahy, začnite so základnými cvikmi pre začiatočníkov. Čím môžete doma nahradiť príťahy, ak nemáte k dispozícii turniket? To je presne ten prípad, keď sa musíte doma poobzerať a zistiť, čo vám môže pomôcť.

Ale skôr, ako vám poviem o cvičeniach, opíšem základné pravidlá tréningu.

Rozcvička. Pred vykonávaním príťahov nezabudnite zahriať svaly. Vyhnete sa tak zraneniam a zvýšite účinok cvičenia. Osobitne sa zamerajte na svaly hrudníka, ramenného pletenca, chrbta, brušných svalov, bicepsov a tricepsov. Pretože to sú oblasti vášho tela, ktoré budú zapojené do príťahov.

Typy rukovätí. Máte možnosť cvičiť s rôznymi typmi úchopov. Hlavnými sú horný a opačný. Líšia sa umiestnením ruky. Pri hornom úchope smerujú ruky chrbtom dlane k tvári, pri opačnom úchope vnútornou stranou. Používanie rôznych úchopov pomáha meniť záťaž počas tréningu a predchádzať svalovej adaptácii.

Správna poloha tela. Ruky by mali byť podľa možnosti na šírku ramien. Počas cvičenia by mali byť lopatky pri sebe, chrbát rovný, ramená dole.

Rýchlosť realizácie. Všetky pohyby počas príťahov by mali byť pomalé a bez trhnutia. Po zdvihnutí musíte zostať na vrchole niekoľko sekúnd a až potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Je to potrebné na dosiahnutie maximálneho pocitu napätia vo svaloch hrudníka, paží, chrbta a brušných svalov.

Dýchanie. Hlavnou chybou je nesprávne dýchanie. Pamätajte, že pri námahe by ste mali vydychovať, pri relaxácii vdychovať. Pri nesprávnom dýchaní sa svaly nebudú okysličovať. Tým sa zníži ich sila a vytrvalosť.

Rozloženie zaťaženia. Ak je jedna strana tela zaťažovaná viac ako druhá, dochádza k svalovej nerovnováhe. To vedie k riziku poranenia kĺbov.

Ako nahradiť turniket doma: súbor cvičení

Horizontálne ťahy

Najbližší variant ku klasickému. Rozvíjajú najširšie svaly chrbta, zadné zväzky deltových svalov, trapézový sval, ramenný sval a posilňujú aj stabilizátory chrbtice a bicepsy. Na vykonávanie cviku budete potrebovať stôl, v závislosti od jeho šírky sa určí úchop - široký alebo úzky.

Technika

Nohy a trup položte pod stôl, pevne sa chytte dosky stola dlaňami - na vrchu alebo po stranách. Trup držte v rovnej polohe vo vise na rovných rukách.
S výdychom pritiahnite hrudník k stolu pokrčením lakťov.
Pri nádychu pomaly rozpažte ruky a udržujte rovnú líniu tela.
Rovnaké cvičenie môžete vykonávať na dvoch stabilných stoličkách a rovnej palici (metle, kolíku a pod.). S ich pomocou vytvoríte improvizovanú hrazdu. Musí však byť veľmi dobre upevnená, aby ste predišli zraneniam.

Ťahanie činky po pás v predklone

Pri tomto cviku sa najviac zaťažujú najširšie svaly. Zapájajú sa pri ňom aj rombické svaly, oblé svaly, bicepsy, zadné deltové svaly a trapézy. Ako aj boky, hýžde, extenzory chrbtice a brušné svaly ako stabilizátory. Ak nemáte doma činky, môžete použiť akékoľvek improvizované závažia, napríklad fľaše s vodou.

Technika

Východisková pozícia: v rukách držte činky, predkloňte sa. V tejto polohe by mal byť váš chrbát rovný. Chodidlá dajte od seba na šírku ramien, kolená mierne pokrčte.
Úchop môže byť priamy, s horizontálnou polohou činky, ako pri práci s činkou, a paralelný, pri ktorom sa ruky pohybujú striktne pozdĺž tela.
S výdychom pritiahnite činky k pásu a lopatky spojte. Je veľmi dôležité kontrolovať vykonávanie pohybov a využívať silu len najširších svalov.
S nádychom pomaly spúšťajte činky bez toho, aby ste zakrúžili chrbát.

Pull-up s dverami

Pri zaťažení sa používa len vaša vlastná hmotnosť bez ďalších závaží.

Technika

Postavte sa pred dvere a chyťte ich z oboch strán.
Nohy položte o niečo bližšie k dverám, aby ste sa mohli trupom oprieť.
Pamätajte, že čím ďalej je vaše telo vzadu, tým ťažšie sa vám bude vyťahovať.
Pohodlne sa posaďte, aby ste mohli preniesť váhu na ruky.
V tejto polohe vykonávajte príťahy.

Pull-ups s uterákom a dverami

Pri tejto metóde príťahov bez tyče budete potrebovať uterák a dvere.

Technika

Konce uteráka zviažte na oboch stranách do uzla. Potom tieto uzly prehoďte cez hornú časť dverí a pevne ich zatvorte. Dbajte na to, aby sa dvere neotvárali vaším smerom. To môže viesť k pádom a zraneniam. Nezabudnite skontrolovať, či sú uzly bezpečne upevnené, skôr ako začnete robiť ťahy.
V tejto polohe vykonávajte príťahy.

Naučiť sa robiť drepy doma je možné. Ak nemáte kde technicky a fyzicky vykonávať príťahy, uvedené cvičenia vám prídu na pomoc. Začínajúci športovci si môžu zvýšiť svoju fyzickú úroveň na schopnosť vykonávať príťahy, ako aj ľahko viesť tréning cieľovej svalovej skupiny v prípade, že nemajú možnosť trénovať na hrazde.

Mimochodom, aj tí športovci, ktorí sú schopní vykonať malý počet opakovaní na hrazde, môžu dodatočne trénovať svoje svaly zaradením týchto cvikov do tréningu. Proces rozvoja tak pôjde rýchlejšie, svaly a väzy sa posilnia, objaví sa potrebná vytrvalosť a sila. Pustite sa do toho a všetko sa podarí!