Ako sa zbaviť hrbenia. 5 meraných cvikov na posilnenie chrbta

Pre moderných ľudí je veľkým problémom šikmá postava. V kancelárii a doma trávime veľa času sedením pri počítači a bez toho, aby sme si to všimli, ešte viac zhoršujeme stav chrbtice. Dnešný tréning pomôže napraviť držanie tela. Jednou z dôležitých podmienok je dôslednosť, s akou budete musieť cvičenia vykonávať. To pomôže rýchlejšie dosiahnuť hmatateľné výsledky.

fitnes tréner a bloger

Na tréning budete potrebovať činku alebo bodybar, dva páry činiek - väčšiu (ja mám 5 kg) a menšiu (ja mám 1,5 kg) - a fitness gumu.

Ak nemáte činku alebo tyč, môžete cvičiť s činkami. Všetky projektily použité v tomto tréningu sú vzájomne zameniteľné. Varianty cvikov si môžete pozrieť vo videu na konci článku.

Medzi cvičeniami sa môžete krátko pretiahnuť, aby ste uvoľnili napätie v chrbtových svaloch.

Vyťahovanie činky na brucho v predklone

Technika vykonávania

• Dajte si nohy na šírku, do rúk vezmite tyč alebo činku, dlane smerujú nahor.
• Mierne sa predkloňte tak, aby chrbát zostal rovný.
• Pomaly priťahujte tyč k bruchu a postupne ohýbajte ruky.
• V najvyššom bode by mali byť lopatky spojené k sebe a lakte by mali smerovať striktne dozadu.

Cvičenie vykonajte dvakrát po 20 opakovaní, prestávka medzi prístupmi - 20 sekúnd. Druhý prístup môžete analogicky vykonávať s veľkými činkami.

Vytiahnutie fitness gumičky rukou na brucho

Technika

• Sadnite si na pohovku alebo stoličku, pokrčte pravú nohu v kolene, narovnajte ľavú nohu a za chodidlo si zaveste kondičnú gumu.
• Ľavou rukou uchopte koniec posilňovacej pásky a pomaly ju ťahajte späť, pričom ruku ohýbajte v lakti.
• Pri ťahaní dozadu by lakeť nemal ísť do strany a chrbát by mal zostať rovný.
• Pri pohybe ruky dopredu uvoľnite svaly a nechajte gumičku, aby vás ťahala dopredu.

Cvičenie vykonajte v dvoch prístupoch po 20 opakovaní, prestávka medzi prístupmi je 20 sekúnd. Pred druhým priblížením si vymeňte strany.

Zdvíhanie a rozpažovanie paží s činkami

Na toto cvičenie budete potrebovať činky s malou hmotnosťou.

Technika

• Do rúk vezmite činky, nohy dajte na šírku ramien, telo mierne nakloňte dopredu tak, aby chrbát zostal rovný. Nohy mierne pokrčte v kolenách.
• Zdvihnite rovné ruky s činkami nad hlavu, potom ruky rozpažte a ohnite ich v lakťoch. V tomto bode spojte lopatky k sebe.
• Ruky opäť narovnajte a spustite ich do východiskovej polohy.
• Cvičenie vykonávajte pomaly a opatrne, aby boli zaťažené všetky svaly.
• Počas cvičenia nekrižte chrbát.

Cvičenie vykonajte v dvoch nácvikoch po 20 opakovaní, medzi jednotlivými nácvikmi urobte pauzu 20 sekúnd. Druhý prístup môžete vykonávať s fitness gumičkou: viac informácií nájdete vo videu na konci článku.

Hyperextenzia

Technika

• Ľahnite si na zem, pokrčte ruky v lakťoch a položte ich na zem, nohy narovnajte.
• Pri nádychu a ohnutí v chrbte odlepte ruky a nohy od podlahy. Takto vydržte niekoľko sekúnd.
• S výdychom sa spustite do východiskovej polohy.
• Pohľad by mal počas celého cvičenia smerovať nadol.

Vykonávajte v dvoch prístupoch po 20 opakovaní, prestávka - 20 sekúnd. Druhý prístup môžete vykonávať s ľahkými činkami.

Hyperextenzia s fitness gumičkou

Technika

• Ľahnite si na chrbát, do rúk vezmite kondičnú gumu a narovnajte ich, nohy narovnajte.
• Pri nádychu zdvihnite nohy, pokrčte ruky v lakťoch a umiestnite odporový pás čo najviac za chrbát. Udržujte gumový pás v napnutom stave v koncovom bode.
• Narovnajte ruky a spustite nohy a ruky na zem.

Cvičenie vykonajte v dvoch nácvikoch po 20 opakovaní, medzi jednotlivými nácvikmi urobte pauzu 20 sekúnd.

Podrobné prevedenie cvičení nájdete vo videu.

Tento komplex vykonajte ešte dvakrát a na konci tréningu urobte malý strečing pre chrbtové svaly.

Ďalšie cviky na držanie tela nájdete v tomto článku.