Ako si napumpovať chrbát bez činiek? 4 najlepšie cviky pre začiatočníkov

Ako si napumpovať chrbát bez činiek? 4 najlepšie cviky pre začiatočníkov

Budete potrebovať expandér.

Posilňovanie chrbta je dôležitou súčasťou harmonického vývoja vášho tela. Najčastejšie sa na posilnenie týchto svalov používajú činky, ale nie každý rád pracuje so závažiami. Ak patríte k tým, ktorí nemajú radi cvičenie s činkami alebo si len radi zacvičia doma, naša dnešná zostava cvikov je určená práve vám.

Fitness tréner svetovej triedy

Na posilnenie a rast chrbtových svalov potrebujete všetky druhy ťahov. Najjednoduchším domácim cvičením je príťah na hrazde. Ak sa vrhák nenachádza doma, určite sa nájde na ulici.

Pull-ups

Technika

• Zaháknite ruky za hrazdu, narovnajte paže.
• Pri výdychu sa vytiahnite, pokrčte ruky v lakťoch a snažte sa bradou dotknúť tyče.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 5-7 opakovaní.

Ak sú bežné príťahy ťažké, môžete k tyči priviazať gumový expandér a stúpiť naň nohami. Ten na seba prevezme časť záťaže a cvičenie bude oveľa jednoduchšie.

Vyťahovanie po pás jednou rukou s espanderom

Technika

• Rozpínač upevnite pod chodidlo nohy pred sebou.
• Druhú nohu dajte dozadu, mierne sa predkloňte, chrbát držte rovný.
• Ak je ľavá noha pred vami, držte rukoväť rukoväte pravou rukou.
• Pri výdychu pokrčte ruku v lakti a pritiahnite rukoväť k pásu.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Na každej strane vykonajte 10-15 opakovaní.

Stojanové ťahanie s espanderom

Technika

• Dajte si nohy o niečo viac ako na šírku ramien, okolo nôh si uviažte expandér tak, aby bol natiahnutý, keď stojíte v plnej výške s rukami dole.
• Pri nádychu sa pomaly predkloňte, chrbát držte rovný.
• Pri výdychu sa pomaly narovnajte a vytiahnite expandér.

Vykonajte 10-15 opakovaní.

Ťahanie do pása dvoma rukami s expandérom

Technika

• Chodidlá si dajte o niečo širšie ako na šírku ramien, expandér si upevnite pod chodidlá.
• Trochu stiahnite panvu dozadu, nakloňte sa dopredu, chrbát držte rovno.
• Rukami uchopte rukoväte expandéra.
• S výdychom pritiahnite ruky k pásu a ohnite ich v lakťoch.
• S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 10-15 opakovaní a celý komplex zopakujte.

Netrénujte na kvantitu, ale na kvalitu: najprv si musíte vypracovať techniku vykonávania cvikov, aby ste ich potom mohli vykonávať automaticky. A ak si chcete tréningový plán spestriť, môžete sa pozrieť na závesné slučky typu TRX. Umožnia vám zaradiť do tréningu množstvo zaujímavých cvikov.