Ako si sťažíte tlak na lavičke a napumpujete svaly rúk a hrudníka? Pomôže vám opačný úchop

Svet športu je rozmanitý až do nemožnosti, neunaví nás to opakovať. Pre niektoré klasické cviky boli vymyslené rôzne varianty, napríklad bench press. Pritom rozdiel v cieľových svaloch a celkovej záťaži je pomerne výrazný.

Dnes si povieme niečo o bench presse s opačným úchopom. Spolu s odborníkom pochopíme, pre koho je tento cvik vhodný, aké svaly zapája a ako sa líši od klasickej verzie.

Majster športu v kulturistike, Demix Ambassador

"Čo je to tlak na lavičke s opačným úchopom? Je to jednoduché - je to variácia klasického cviku, pri ktorom ruky držia tyč opačným úchopom, t. j. dlane by mali byť otočené smerom k tvári."

Reverzný úchop lavičky

Treba povedať, že toto cvičenie je sotva vhodné pre začiatočníkov. Dokonca ani bežná verzia tohto cvičenia nie je vôbec najjednoduchšia. Technika je tu veľmi dôležitá a neskúsení športovci sa často snažia zdvihnúť veľkú váhu a privodia si zranenia. Obrátený úchop len pridá ťažkosti. Vďaka nemu bude pohyb menej stabilný a menej prirodzený. To znamená, že budete musieť vynaložiť viac úsilia ako pri klasickej verzii, len aby ste udržali tyč na váhe.

Zároveň si dávajte pozor na zápästné kĺby. Spočiatku si cvičenie opatrne raz vyskúšajte, aby ste pochopili, ako ho správne vykonávať, aby ste si naň zvykli. Obrátený úchop je špecifická poloha, preto sa zápästia môžu cítiť nepríjemne.

Nižšie vám podrobne povieme, ako správne vykonávať toto cvičenie, a môžete ho skúsiť vykonať s prázdnou tyčou. Tento tlak na lavičke by ste však mali zaradiť do svojho tréningového plánu len vtedy, ak ste si 100% istí. Ak chodíte do posilňovne, odporúčame vám poradiť sa s odborníkom, konzultovať s kondičným trénerom. Ten bude schopný určiť, či ste na vykonávanie takýchto prvkov pripravení. Názor lekára nebude zbytočný.

Klasický variant bench pressu

Aké svaly pracujú?

Vladislav Lapšin: Cvičenie precvičuje prsné svaly a zahŕňa aj synergické svaly: predné deltové svaly a triceps ramenného svalu.

Pokiaľ ide o predné deltové svaly, reverzný úchop im poskytuje väčšiu záťaž v porovnaní s klasickým bench pressom. Aj bicepsy pracujú s dvojnásobnou silou. Stabilizačné svaly aj tricepsy sú pri tomto cviku veľmi zaťažené.

Ako ho správne vykonať?

Prejdime k tomu hlavnému - k technike. Ešte predtým si však pripomeňme dôležitosť rozcvičky. V tomto prípade nielen zahrejete svoje telo a privediete ho k záťaži, ale aj pripravíte kĺby a väzy. Pripomeňme, že toto cvičenie môže viesť k zraneniu, ak mu nebudete venovať náležitú pozornosť.

Tlač na lavičke s reverzným úchopom

Technika

• Ľahnite si na lavičku tak, aby bola činka približne vo výške očí.
• Uchopte tyč opačným úchopom, to znamená, že dlane by mali smerovať k tvári. Váš úchop by mal byť o niečo širší ako ramená.
• Odstráňte činku z držiakov a pomaly ju spúšťajte k hrudníku, pričom udržujte kontrolu nad pohybom.
• Potom zdvihnite tyč s úplne vystretými rukami, v tomto momente vydýchnite.
• Opäť spúšťajte tyč k hrudníku a kontrolujte plynulosť pohybu.
• Nenarušujte rytmus dýchania.
• Zvláštnu pozornosť venujte spúšťaniu tyče, malo by byť plne kontrolované, v tejto fáze nerobte prudké pohyby.

Reverzný úchop

Varianty a postup cvičenia

Môžete skúsiť zmeniť šírku úchopu. Širší alebo užší úchop presunie pozornosť na prácu rôznych častí prsných svalov.

Nezabudnite na činky - existuje ich obrovské množstvo. Napríklad dlhá alebo zakrivená tyč môže zmeniť zaťaženie zápästia a urobiť cvičenie pohodlnejším, čím sa zníži riziko zranenia.

Môžete tiež zmeniť sklon lavičky. Lavička so sklonom 30-45° alebo lavička s negatívnym sklonom, ako aj zmena šírky úchopu, upravia zaťaženie rôznych oblastí prsných svalov. Vyskúšajte rôzne varianty a zistite, ktoré vám umožnia vykonávať tento cvik s väčším komfortom a istotou, pretože to je najdôležitejšie.

Ako mám dbať na bezpečnosť a aké sú upozornenia?

Hovoríme o základoch úspešného tréningu a fyzického rozvoja tela ako celku. Bez dodržiavania najjednoduchších pravidiel sa ďaleko nedostanete. A seriózny športovec sa vyznačuje tým, že pozná všetky pravidlá a dodržiava ich. Aj keď sa niektorým ľuďom môžu zdať smiešne.

Vladislav Lapšin: Uistite sa, že ovládate svoju techniku: je to rozhodujúce pre vykonávajte toto cvičenie správne, aby ste predišli zraneniam.

A ešte raz vám pripomíname dôležitosť rozcvičky - vždy začnite zahrievacími cvičeniami, aby ste pripravili svaly na záťaž. Zahriatie s aktiváciou CNS je kľúčovou súčasťou vašej prípravy. Vaše svaly, väzy a kĺby totiž dostanú povel "do boja". Záťaž, ktorá prichádza pred hlavným tréningom, upozorňuje vaše telo, že to bude ťažké a musíte sa viac snažiť.

Rovnako ako pri iných cvičeniach, aj tu zvyšujte záťaž postupne. Nepreháňajte to so záťažou, pridávajte ju postupne. Pretože aj keď budete mať šťastie a nezraníte sa, svaly zažijú preťaženie a potom budú dlho bolieť.

Ďalšie odporúčania

Lavička s opačným úchopom nie je najpopulárnejším cvikom vo fitnes a kulturistike. Môže byť prítomný vo vašom arzenáli, ale nie ako prvoradý, ale ako jeden z cvikov.

Vladislav Lapšin: Odporúčam vám venovať pozornosť klasickejším tréningom: benchpress s činkou, tlak s činkou alebo s činkou, ako aj rôzne cviky na strojoch typu "hummer", kde môžete pracovať s voľnou váhou, ale s nastavenou trajektóriou.