Cvičenie "mlyn": ako vykonávať a aké svaly pracujú

V bežnom mlyne sa melie obilie na výrobu múky, ale čo je potrebné zomlieť na vytvorenie vysnívaného tela? Odpoveď je jednoduchá - kalórie a s nimi aj kilá navyše. V tom vám mimochodom pomôže aj "mlynček". Samozrejme, bez tohto cvičenia sa nezaobídete, ale bude dobrým doplnkom rozcvičky a tréningu.

fitness tréner siete DDX Fitness

"Cvičenie s mlynom, známe aj ako veterný mlyn, pomáha zlepšiť pohyblivosť bedier, pružnosť hamstringov a silu jadra. Okrem toho pomáha zlepšiť celkovú koordináciu tela a rovnováhu."

Ako vystupovať bez chýb: tri techniky
Kontraindikácie

Obsah

Ako vystupovať bez chýb: tri techniky

Každá z týchto troch variácií môže byť sprevádzaná bežnými chybami, ako je nesprávna poloha chrbta a paží a nedostatočné využitie svalov jadra. Aby ste sa im vyhli, je dôležité udržiavať správne držanie tela, zabezpečiť stabilnú polohu a aktívne zapájať telo počas celého pohybu. Dôležité je tiež držať ruky rovno a vykonávať kontrolované, zámerné pohyby.

Klasický mlyn

Začnime najzákladnejším variantom, ktorý sa často používa pri rozcvičke. Vykonávanie tohto pohybu zlepší krvný obeh a pohyblivosť. Zlepší tonus svalov chrbta a bokov, ako aj ich natiahnutie.

Technika

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa dopredu, mierne stiahnite panvu dozadu a udržujte rovný chrbát. Kolená majte rovné. Spúšťajte sa, kým vaše telo nevytvorí s nohami pravý uhol. Vystrite ruky do strán.
Plynulo začnite otáčať telo na jednu stranu, kým spodná časť ramena nedosiahne na opačnú nohu. Napríklad pravá ruka by sa po dosiahnutí spodnej časti mala dotknúť ľavej špičky, pričom ľavá ruka by mala smerovať nahor. Potom otáčajte telo na opačnú stranu, kým sa nezmení poloha ruky.
Počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Nerobte hojdačky, pohyb vykonávajte pod kontrolou.
Pohyb opakujte v miernom tempe bez zastavenia.

Mlyn na jednu nohu

Ide o zložitejšiu a pokročilejšiu verziu prevedenia, ktorá si vyžaduje pokročilé koordinačné schopnosti. Rozdiel oproti klasickému je v menšom opornom bode a tým aj vo väčšom zapojení svalov. Tu sú do práce zapojené gluteálne, brušné a stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú udržiavať rovnováhu a vykonávať rotáciu.

Technika

Postavte sa rovno s nohami na šírku ramien. Predkloňte sa dopredu s panvou mierne dozadu a chrbát držte rovný. Kolená majte rovné. Spúšťajte sa, kým telo nebude rovnobežné s podlahou. Vystrite ruky do strán.
Teraz odlepte jednu nohu od podlahy a priblížte ju čo najbližšie k polohe "rovnobežne s podlahou".
Ak je ťažké nájsť rovnováhu, môžete opornú nohu mierne pokrčiť.
Plynulo začnite otáčať telo na jednu stranu, až kým spodná ruka nebude kolmo na podlahu a horná ruka nebude jasne smerovať do stropu. Potom otáčajte telo opačným smerom, kým sa poloha ramena nezmení.
Počas celého cvičenia držte chrbát rovno. Nerobte hojdačky, pohyb vykonávajte pod kontrolou.
Pohyb opakujte v miernom tempe bez zastavenia.
Zmeňte opornú nohu a pohyb zopakujte.

Mlynček na kettlebell

Cvičenie pre vzpieračov, ktoré rozhodne patrí medzi silové cvičenia. Umožňuje posilniť hýžde a zadnú plochu stehna. Dbajte nielen na techniku prevedenia, ale aj na výber hmotnosti kettlebellu: neponáhľajte sa s ťažkým projektilom, najprv pohyb zdokonaľte.

Technika

Postavte sa rovno, nohy rozkročte na šírku ramien. Do pravej ruky vezmite kettlebell a hoďte si ho na rameno.
Pokrčte nohy v kolenách, potom narovnajte ruku a zároveň vytlačte kettlebell hore, prísne vertikálne.
Nohy rozkročte širšie ako ramená, ľavá noha je otočená o 45 stupňov. Presuňte panvu doprava a preneste váhu na pravú nohu.
Začnite sa nakláňať na ľavú stranu, ľavou rukou sa natiahnite nadol. Ak sa nedokážete dotknúť povrchu, môžete siahnuť po holeni. Pravú ruku s kettlebellom nasmerujte striktne nahor. Chrbát držte rovný, telo sa pohybuje v rovnakej rovine ako nohy. Pohľad smeruje nahor na kettlebell.
Taktiež držte telo rovno a smerujte ruku s činkou nahor, vráťte sa späť.
Vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom vymeňte strany.

Kontraindikácie

Kontraindikácie v tomto prípade zahŕňajú zranenia ramien, chrbta alebo bedier, ako aj akékoľvek ochorenia, ktoré sa môžu zhoršiť rotačnými pohybmi alebo polohou rúk nad hlavou, napríklad vysoký alebo nízky krvný tlak. Pred začatím nového tréningu sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte nejaké problémy alebo už existujúce ochorenia.

Ovládanie pohybu a pochopenie techniky je kľúčom k úspechu a k výsledkom.