Ako správne pumpovať bench press: Ako na to: 6 cvikov pre mužov, ženy

fitness tréner

"Cvičenie na lavičke je účinný spôsob, ako precvičiť všetky potrebné svaly. Silné brušné svaly sú nevyhnutné pre celkové zdravie a kondíciu bez ohľadu na pohlavie alebo vek. Cvičenie na lavičke je určené na rozvoj sily brušných svalov a zlepšenie stability tela, nie na spaľovanie tukov. Zmenšenie veľkosti brucha sa dosahuje prostredníctvom kalorického deficitu."

Obsah

O čom vám povieme

Prečo trénovať brušné svaly?

Tréning všetkých segmentov brušných svalov a správna výživa pomôžu vybudovať silný svalový korzet, posilniť chrbticu, urobiť stred tela silným a brucho plochým a reliéfnym.

Medzi brušné svaly patria:

Rovný - vytvára brušné svaly a udržuje telo v rovnováhe.
Priečna - zodpovedá za stabilitu chrbtice a vyrovnáva držanie tela.
Pyramídový - robí brucho plochým.
Oblique - zodpovedný za pohyblivosť tela.

Brušné svaly tiež zabezpečujú stabilnú polohu chrbta, podieľajú sa na koordinácii pohybov tela, pomáhajú ľahšie zvládnuť každodenné činnosti, udržiavať správne držanie tela, zlepšujú športový výkon, umožňujú zlepšiť zdravotný stav, zohrávajú dôležitú úlohu pri činnosti tráviaceho traktu a pomáhajú znížiť riziko úrazov v domácnosti a bolesti chrbta.

Kontraindikácie

Pravidelná pohybová aktivita má pozitívny vplyv na zdravie pohybového aparátu a duševné zdravie. Hoci šport výrazne zlepšuje kvalitu života, každý môže mať pri cvičení obmedzenia, ktoré je dôležité zohľadniť.

Pred cvičením sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či neexistujú nejaké kontraindikácie. Je dôležité cvičiť s mimoriadnou opatrnosťou, ak máte:

ochorenia kardiovaskulárneho systému;
problémy s chrbticou a kĺbmi;
gastrointestinálne problémy;
obezita;
niektoré typy neurologických ochorení.

Aj akútna bolesť kĺbov, infekcie, zhoršenie chronických ochorení, nedávne operácie a zranenia, horúčka a zhoršenie problémov s chrbticou môžu byť signálom na obmedzenie tréningu.

Výhody tréningu na lavičke

Výber obtiažnosti. Tréning na špeciálnej lavičke vám umožňuje zvoliť si rôzne uhly sklonu, čo umožňuje komplikovať cvičenie a prispôsobiť ho vašej úrovni zdatnosti.

Izolácia abs. Konštrukcia lavičky fixuje nohy a telo, čo umožňuje presnejšie zapojiť brušné svaly. Tým sa eliminuje zbytočné zaťaženie iných svalových skupín.

Rozsah pohybu. Lavička umožňuje vykonávať cvičenia s veľkou amplitúdou, čo prispieva k lepšiemu natiahnutiu a kontrakcii brušných svalov.

Zlepšená stabilita a rovnováha. Cvičenie na lavičke môže vyžadovať aktívne udržiavanie rovnováhy. Zlepšíte si tak rovnováhu a posilníte stabilizačné svaly.

Rozmanitosť cvičenia. Lavička umožňuje vykonávať rôzne variácie cvikov. Od klasických twistov až po rotácie trupu a zdvihy nôh.

Top 6 cvičení Bench Press

Nastavte uhol lavičky podľa svojej náročnosti.

Kľuky na lavičke

Technika

Ľahnite si chrbtom na stroj a nohy si zafixujte tak, aby jeden valec bol na šľachách a druhý na klenbe chodidla.
Spodnú časť chrbta pritlačte k lavičke prirodzeným ohybom. Vyhnite sa silnému prehnutiu.
Položte si ruky na hrudník alebo si chyťte uši. Táto poloha zmierni zbytočné zaťaženie krčnej oblasti.
Pri výdychu ohnite trup a lopatky odtiahnite od lavičky. V pokrčenej polohe vydržte jednu sekundu.
S nádychom plynulo narovnajte telo do východiskovej polohy. Pohyby vykonávajte bez trhnutia, napínajte brušné svaly.

Vykonajte dva prístupy po 15-20 opakovaniach. Ich počet závisí od úrovne vašej kondície a tréningových cieľov. Odpočinok medzi nácvikmi - jedna minúta.

Bočné zvraty

Technika

Ľahnite si chrbtom na trenažér a nohy si zafixujte tak, aby jeden valec bol v podkolení a druhý na klenbe chodidla.
Spodnú časť chrbta pritlačte k lavičke prirodzeným ohybom. Vyhnite sa silnému prehnutiu.
Položte si ruky na uši a lakte vystrite do strán. Táto poloha rúk jemne podopiera hlavu a eliminuje zbytočné pohyby v krku.
Pri výdychu ohnite trup a lopatky odtiahnite od lavičky. Potom otočte trup tela tak, aby pravý lakeť smeroval k ľavému kolenu. V tejto polohe vydržte pol sekundy alebo sekundu.
Pri nádychu plynulo rozložte trup do východiskovej polohy. Pohyb vykonávajte bez trhnutia, napínajte brušné svaly.
Opakujte na druhej strane.

Vykonajte dva prístupy po 10-15 opakovaniach. Odpočinok medzi nácvikmi - jedna minúta.

Panvový záklon s pokrčenými nohami

Technika

Ľahnite si chrbtom na trenažér a rukami uchopte valec. Zdvihnite pokrčené nohy tak, aby päty smerovali k stropu.
Spodná časť chrbta je napnutá s prirodzenou flexiou. Kontrolujte ho počas celého cvičenia. Uvoľnite krk.
Pri výdychu nakloňte panvu smerom k bruchu a vydržte jednu sekundu.
Pri nádychu plynulo a pod kontrolou narovnajte panvu späť do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby nedošlo k silnému vychýleniu v dolnej časti chrbta.

Vykonajte dva prístupy po 15-20 opakovaniach. Odpočinok medzi nácvikmi - jedna minúta.

Panvový záklon s rovnými nohami

Technika

Ľahnite si chrbtom na trenažér a rukami uchopte valec. Vystrite rovné nohy dopredu.
Spodná časť chrbta je napnutá s prirodzenou flexiou. Kontrolujte ho počas celého cvičenia. Krk je uvoľnený.
S výdychom vytočte panvu smerom k bruchu a zdvihnite rovné nohy nahor. V tejto polohe vydržte jednu sekundu.
S nádychom plynulo a pod kontrolou narovnajte panvu späť do východiskovej polohy a spustite rovné nohy nadol. Dbajte na to, aby nedošlo k silnému vychýleniu v dolnej časti chrbta.

Vykonajte dva prístupy po 10 opakovaniach. Odpočinok medzi nácvikmi - jedna minúta.

"Bicykel"

Technika

Ľahnite si chrbtom na trenažér a rukami uchopte valec. Zdvihnite mierne pokrčené nohy a odtiahnite špičky od seba.
Spodná časť chrbta je napnutá, s prirodzeným prehnutím. Kontrolujte ho počas celého cvičenia. Uvoľnite krk, nemusí byť napnutý.
S výdychom pritiahnite koleno ľavej nohy k bruchu a pravú nohu držte rovne.
S nádychom narovnajte ľavú nohu, potom s výdychom priblížte koleno pravej nohy k bruchu.

Vykonajte dve priblíženia po dobu 30 sekúnd. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

"Nožnice"

Technika

Ľahnite si chrbtom na trenažér a rukami uchopte valec. Zdvihnite mierne pokrčené nohy a odtiahnite špičky od seba.
Spodnú časť chrbta pevne pritlačte k lavičke a počas celého cvičenia ju kontrolujte. Uvoľnite krk.
Pri výdychu prekrížte nohy medzi sebou.
Pri nádychu roztiahnite nohy od seba.
Pohyby vykonávajte striedavo v strednom tempe.

Urobte dva nájazdy po dobu 30 sekúnd. Odpočinok medzi nájazdmi - jedna minúta.

Ako efektívne čerpať abs?

Pravidelnosť. Cvičenia na brušné svaly vykonávajte dvakrát týždenne. Mnoho ľudí sa vzdá tréningu po dvoch až štyroch týždňoch, pretože nevidia výsledok v podobe kociek.

Primeranosť zaťaženia. Brušné svaly by sa mali trénovať rovnakými metódami ako ostatné svalové skupiny. Začnite s jednoduchými cvikmi a ľahkou záťažou a postupne zvyšujte zložitosť. Príliš veľká záťaž alebo náhle zvýšenie záťaže môže odradiť od cvičenia a zvýšiť riziko zranenia.

Tempo cvičenia. Cvičenia vykonávajte pomaly a kontrolovaným spôsobom. Vylúčte rýchle a prudké pohyby, aby celá záťaž dopadala na brušné svaly. Aj prudké pohyby môžu porušiť techniku cvičenia, čo zvyšuje riziko zranenia.

Ako odstrániť brucho pomocou cvičení na bruchu?

Ak chcete spáliť brušný tuk pomocou cvičení na brušné svaly, nečakajte na výsledok. Pri vykonávaní rôznych otočiek môžete cítiť pálenie v oblasti priameho brušného svalu, ale to nesúvisí so spaľovaním tuku v tomto mieste.

Bodové chudnutie neexistuje. Keď cvičíte, vaše telo čerpá energiu z celého tela, nielen z tej časti, ktorú práve precvičujete.

Podľa štúdií cvičenie brušných svalov neznižuje úbytok tuku v oblasti brucha. Ďalšia štúdia porovnávala dve skupiny ľudí. V jednej z nich subjekty cvičili brušné svaly a dodržiavali diétu, zatiaľ čo druhá skupina necvičila brušné svaly, ale držala diétu. V oboch prípadoch sa nakoniec znížilo percento brušného tuku, ale vo výsledkoch medzi nimi nebol významný rozdiel.

Jediný spôsob, ako dosiahnuť ploché brucho, je znížiť celkové percento telesného tuku vytvorením kalorického deficitu prostredníctvom stravy, cvičenia a každodennej aktivity. To, či budete mať kocky alebo nie, však závisí od vašej genetiky, veku, hormónov, ako aj ďalších faktorov.