Skalnaté ťahy. Ako správne vykonávať cvik legendárneho filmového boxera?

Skalnaté ťahy. Ako správne vykonávať cvik legendárneho filmového boxera?

Napumpujú vám hornú časť tela, ale nie každý ich zvládne.

Profesionálny bojovník ligy Nashe Delo, niekoľkonásobný majster a medailista Stavropolu, SCFD a SFD.

Skalné príťahy sú cvičením hornej časti tela určeným na rozvoj sily a vytrvalosti chrbta, ramien a paží. Je pomenovaný na počesť Rockyho Balbou, slávnej filmovej postavy, ktorá pri tréningu robila príťahy.

Ako užitočné sú Rockyho pull-upy?

Táto verzia cviku dokonale napumpuje najširšie svaly chrbta, ramien, bicepsov a trapézov. Pre začiatočníkov však budú skalické príťahy ťažké. Na jedno opakovanie budete musieť vykonať niekoľko pohybov - pritiahnuť sa hrudníkom k tyči, spustiť sa dole a potom sa vytiahnuť tak, aby bola tyč za vašou hlavou.

Skalné príťahy nemožno priradiť k traumatickým cvičeniam, ale je potrebné dodržiavať bezpečnostné opatrenia. Snažte sa vyhnúť kývaniu telom, akýmkoľvek prudkým pohybom a pevne sa držte tyče. V opačnom prípade sa z nej ľahko pošmyknete a spadnete, čo môže viesť k zraneniu.

Keďže ide o komplikovaný typ príťahov, je lepšie s ním začať až vtedy, keď vaše svaly zosilnejú. Pripravte si chrbát a ruky na takúto záťaž.

Ako správne robiť Rockyho pull-upy?

Technika

• Uchopte tyč úchopom o niečo širším, ako sú vaše ramená. Spustite lopatky nadol. Nohy môžete mať pokrčené v kolenách alebo prekrížené, aby ste neprenášali záťaž na tieto svaly. Do cvičenia by mali byť zapojené len ruky a chrbát.
• Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly priťahujte hrudník k hrazde. Zachovajte prirodzený ohyb v spodnej časti chrbta. Ak hrudníkom nedosiahnete na tyč, nevadí. Mali by ste sa však snažiť o túto polohu tela.
• Pomaly sa spúšťajte do východiskovej polohy.
• Opäť sa vytiahnite na hrazdu tak, aby ste ju mali za hlavou. Pre väčšie pohodlie môžete hlavu zakloniť.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Počas cvičenia vylúčte akékoľvek prudké pohyby a kývanie telom.

Ako získať maximálny úžitok a vyhnúť sa zraneniu?

• Začnite s malým počtom opakovaní. Ak ste práve začali trénovať, nesnažte sa vykonávať veľa príťahov naraz. V prvých fázach budú stačiť dva alebo trikrát. Keď sa vám to podarí, môžete postupne zvyšovať záťaž.
• Pozorne si preštudujte techniku. Skalné príťahy si vyžadujú správnu techniku, rovnako ako iné cviky. Hlavu držte rovno, nekývajte telom a nepoužívajte nohy na tlačenie. Ak si nie ste istí svojimi zručnosťami, vyhľadajte pomoc profesionálneho trénera.
• Dýchajte správne. Pri cvičení nezabudnite dýchať. Pripomíname, že pri námahe sa nadychujte a pri uvoľnení vydychujte.
• Pravidelne trénujte. Ak chcete dosiahnuť maximálne výsledky, cvičenie by sa malo stať bežnou súčasťou vášho života. Skalné príťahy si vyžadujú dobrú vytrvalosť.
• Rôzne úrovne obtiažnosti. Ak chcete získať čo najväčší úžitok zo skalných príťahov, môžete meniť úroveň obtiažnosti. Ak sa vám napríklad zdá príliš ťažké vykonávať všetky príťahy naraz, môžete začať s použitím gumičky alebo s použitím opierky na nohy. Postupne zvyšujte obtiažnosť tým, že budete používať menej pomôcok alebo robiť viac opakovaní.
• Cvičenia sú rôznorodé. Skalné príťahy sú síce skvelým cvikom na rozvoj sily hornej časti tela, ale nemali by byť jediným cvikom v tréningu. Do svojho plánu pridajte napríklad kliky alebo tlaky s činkou.
• Zvyšok. Telo sa po tréningu potrebuje zotaviť. Nepreháňajte to so skalnými príťahmi a doprajte si dostatok času na odpočinok.

Skalné príťahy sú skvelým cvičením na rozvoj sily a vytrvalosti hornej časti tela. Správna technika, pravidelné cvičenie a zmena úrovne obtiažnosti vám pomôžu vyťažiť z tohto cviku maximum. Nezabúdajte na správnu výživu a regeneráciu, ktoré sú tiež dôležité pre dosiahnutie vašich cieľov.