Ako si zabehnúť prvú desiatku a užiť si ju?

Prvá oficiálna vzdialenosť je živou spomienkou v živote každého športovca, ktorá zanecháva výraznú stopu v bežeckej histórii amatérov aj profesionálov. Nezáleží na tom, koľko kilometrov si vyberiete, či 5 alebo 10, v každom prípade by ste sa mali pripraviť podľa všeobecných odporúčaní. Porozprávali sme sa s odborníkmi a zistili sme, čomu by ste mali pri tréningu venovať pozornosť. A skúsení bežci, ktorí sa kedysi postavili na štart svojich prvých 10 kilometrov, sa podelili o zaujímavé spomienky. Tieto tipy budú užitočné najmä v príprave na moskovský maratón, ktorý sa uskutoční 20. septembra 2020. Práve tam sa môžete pokúsiť prekonať prvú desiatku.

Začnite sa pripravovať vopred

Vera Sosnová, trénerka bežeckej komunity: Najskôr si vyberte vhodné preteky, ktoré sa nebudú konať za týždeň ani za mesiac. Ak ste úplný začiatočník, čím viac času venujete príprave, tým pohodlnejšie sa na pretekoch budete cítiť. Potom si nájdite trénera, asistenta alebo partnera - niekoho, kto už má v tejto oblasti skúsenosti a kvalifikáciu. Samozrejme, je to ideálne.

Tréning môžete začať samostatne, krátkym behom v trvaní 15-20 minút, striedaním s krokmi, postupným a plynulým zvyšovaním záťaže. Pritom nezabudnite zohľadniť osobitosti tela.

Kontrola bežeckého vybavenia na tréningoch

Dôležitý je aj výber bežeckého vybavenia: malo by vám byť pohodlné. Za týmto účelom si otestujte štartové oblečenie a obuv pri tréningu. Je dôležité uvedomiť si, že tréning, ako aj štart, by vás mal baviť a nemal by poškodiť vaše zdravie.

Optimálne je trénovať a behať súťaže s prístrojom, ktorý vám pomôže sledovať tempo, vzdialenosť a - čo je najdôležitejšie - srdcovú frekvenciu. Takto môžete začať preteky plánovaním tepovej frekvencie tak, aby vám nedošla energia v prvých kilometroch a aby ste preteky s radosťou a úžitkom dokončili.

Absolvujte lekárske vyšetrenie

Športový lekár Alexander Kolesov: prvá vec, ktorú odporúčam, je urobiť malé vyšetrenie tela pred začatím behu. Minimálne by ste si mali urobiť všeobecné vyšetrenie krvi, moču, EKG a röntgen pľúc. Výsledky ukážte športovému lekárovi, ktorý sa špecializuje na beh. Ten vám dá individuálne odporúčania týkajúce sa tréningového procesu.

Je lepšie pripraviť sa na 10 kilometrov aspoň tri mesiace a lepšie všetkých šesť. Samozrejme, ak za sebou nemáte žiadnu športovú minulosť.

Cvičenie na technike behu a umiestnení chodidla

V prvých troch rokoch sa bežec považuje za začiatočníka. Počas tohto obdobia pracujte na technike a umiestnení chodidla, pripravujte pohybový aparát na bežecké objemy, postupne rozvíjajte telo. Najlepšie je zostaviť si tréningový plán. Vo všeobecnosti však môžete začať behať aj sami: napríklad trikrát týždenne na 5 až 10 kilometrov. Celkový objem bude približne 20-30 kilometrov týždenne. Tempo si zvoľte podľa svojej srdcovej frekvencie. Nezabudnite, že by ste mali behať v aeróbnej zóne (bez zadýchavania).

Niekedy by sa mal tréning zriediť špeciálnymi bežeckými cvičeniami (10-15 minút), 1-2 krát týždenne robiť myofasciálne uvoľnenie (cvičenia zamerané na uvoľnenie spojivového tkaniva pokrývajúceho svaly, šľachy a orgány - pozn. prekl.), aspoň raz mesačne navštíviť maséra . Kúpele a bazény pomôžu uvoľniť a pripraviť svaly. Na liečebné alebo preventívne účely môžete vykonávať aj kineziotaping.

Pred štartom zjedzte sacharidy a nezabudnite sa zahriať

Niekoľko hodín pred štartom zjedzte sacharidové jedlo (napr. cestoviny), 20-30 minút pred štartom zjedzte energetickú tyčinku a tesne pred štartom vypite asi 500 ml vody. Rozumne si rozdeľte energiu na vzdialenosť: vyhnite sa prudkému štartu, v posledných kilometroch je lepšie zrýchliť.

Po dobehnutí do cieľa si urobte kilometrovú rozcvičku ľahkým behom alebo chôdzou, choďte do kúpeľa alebo bazéna.

Spomienky a rady od skúsených bežcov

Alexandra Bulavincová: Najdôležitejšou radou pre tých, ktorí bežia 10 kilometrov prvýkrát, je nezačínať príliš prudko. Je lepšie rozložiť si sily plynule na celú vzdialenosť. Prvý štart je vždy vzrušujúci a bežec môže v dave rovnako naladených ľudí preceňovať svoje schopnosti. Na prvej desiatke som bol v neuveriteľnej eufórii z atmosféry sviatku a fanúšikov a už 10 minút po štarte som cítil únavu v nohách a zvýšil sa mi tep.

Marina Vashchilo: Ako si teraz pamätám! Bola to zimná lesná desiatka v Litve vo februári 2019. Bežala som a každých 50 metrov som si pomyslela: "Mám toho dosť, skončím s behom a už sa nikdy neukážem na štarte!" A tak som si povedala, že som sa už nikdy neukázala na štarte. V letných teniskách som bol po kolená v snehu, napriek tomu, že cesta bola po prvých štartujúcich už vyšliapaná. A v cieli - kaluže, ľad a sprej! Ale mali by ste vedieť, aký som bol potom na seba hrdý. Čakali ma desiatky nových pretekov a v roku 2020 môj prvý triatlon.

Ilja Ušakov: Prvú desiatku som odbehol po 9 mesiacoch nepravidelného behu, pretožeI nemôžeme to nazvať tréningom. Začal som behať všeobecne s priateľkou, aby som získal atletickú postavu, a potom som sa do toho zapojil a už ma to bavilo, ale robil som to príležitostne. Samozrejme, vtedy som ešte nevedel, že sa dá a treba nejako pripraviť na desiatku, ale veľmi som sa chcel zúčastniť na hromadnom dlhom behu. Zastavil som sa na štarte "yabegu2015" od charitatívnej nadácie Korablik, ktorý sa konal v polovici decembra 2015 v Gorkého parku. Veľmi som sa premrzla a obsadila som 4. miesto od konca, pričom som porazila tri dievčatá a vzdialenosť prekonala za 1:07,13 min.

Maria Reshetnikova: Pri prvom štarte odporúčam najmä podpornú skupinu - priateľov, mamu, otca alebo priateľky s plagátmi. Možno neovplyvnia váš výsledok, ale určite s vami budú zdieľať emócie, ktoré budú po skončení ohromujúce.

Elvira Ententeeva: Svoju prvú desiatku som zabehol pred dvoma rokmi na maratóne v Moskve. To je môj špeciálny referenčný bod, podľa ktorého hodnotím svoje bežecké úspechy. Pamätám si, ako som sa bál bežať svojich prvých 10 kilometrov v živote. Ani som si nemyslel, že som toho schopný. A, samozrejme, urobil som hlavnú chybu začiatočníka - začal som veľmi rýchlo a prvé 2 kilometre som mal nohy a ruky akoby spútané. Preto je jedným z dôležitých bodov začať veľmi plynulo. Predstavte si, že jazdíte a postupne zrýchľujete, pričom postupne meníte rýchlosť.

Ak sa rovnako ako ja obávate, že vzdialenosť je pre vás príliš dlhá, pomôže vám odpočet. Vidíte pred sebou vlajku s dĺžkou 2 km? Výborne, už máte za sebou 1/5 vzdialenosti! Vidíte na obzore vlajku s číslom 5? Skvelé, zostáva vám polovica vzdialenosti! Vyskúšajte to, naozaj to funguje.

Bez ohľadu na to, ako ťažko vám bude na konci, snažte sa v cieli zrýchliť. Aspoň 100-200 metrov pred cieľovou čiarou. Takto získate 10-15 sekúnd, čo vám pravdepodobne pomôže k ešte krajšiemu výsledku. A hlavne - ničoho sa nebojte, ste silnejší a vytrvalejší, ako si myslíte!

Ksyusha Kutuzova: Moja prvá desiatka - "Running Hearts" v máji, asi pred štyrmi rokmi. Na štart sa čakalo veľmi chladno. Obliekol som sa ako do kapusty, rozmýšľal som, že sa vyzlečiem, ale bola mi veľká zima a bežal som vo všetkom, čo som mal na sebe. A to sú pančuchy, cez teplé flísové nohavice, na to vrchný diel, tričko a dlhý rukáv. Počas štartu vyšlo slnko a bol to neúspech! Cítil som, ako mi veci ťažknú od vlhkosti, ktorú absorbujú, a ako mi z tepla stúpa tep. Odvtedy používam mušelín, keď je zima: buď pršiplášť, alebo termobielizeň v štartovom koridore. Ale kto to vtedy vedel. Všetko sa človek naučí osobnou skúsenosťou.

Odborníci opakovane varujú, ale bežci zabúdajú. Od vzrušenia a očakávania štartu? Alebo z nesprávnej prípravy? V každom prípade sa o seba starajte, správne si postavte tréningový proces a bavte sa! A výsledky sa dostavia so skúsenosťami a časom.