Biznis pre ženy: ako trénovať nohy v posilňovni a neprepáliť ich

Cvičenie v posilňovni bez skúseného mentora vyvoláva veľa otázok a niekedy aj stereotypov. Niektoré dievčatá napríklad odmietajú silový tréning na nohy, pretože nechcú budovať pevnú svalovú hmotu. Pravdou však je, že pri kompetentnom prístupe sa dá nežiaducim výsledkom vyhnúť. Ekaterina Nekrasová, špičkový tréner siete World Class, hovorí, ako na to, a delí sa o päť cvikov do posilňovne, ktoré pomôžu dosiahnuť štíhle nohy.

Je možné, aby ste kvôli silovému tréningu preťažili nohy?

Dievčatá sa obávajú, že budú zbytočne prečerpávať. Žena to môže urobiť len vtedy, ak pracuje s obrovskými váhami ako muž alebo užíva lieky na rast svalov.

Naučte sa "zapnúť" gluteálne svaly pri každom cviku na nohy - potom nikdy nebudete mať obrovské kvadricepsy a efekt prepumpovanej dolnej časti tela. Rozvíjajte nervové spojenie "sval-mozog", vizualizujte si, ako vaše svaly pracujú, ako rastú v správnych proporciách pre vás. Vďaka tomu sa naučíte cítiť svoje telo a svaly, na ktorých pracujete.

Môj osobný lifehack: pravidelne, 1-2 krát týždenne, robím ľahký tréning bez závažia. Na každú nohu urobím len jedno kolo cvikov: výpady, rôzne švihy, statické cvičenie. Vďaka tomu moje nohy vyzerajú štíhlejšie. Cvičenie bez činiek nikdy nepovedie k obrovským svalom v tejto časti tela - naopak, zvýrazní ženskosť a príťažlivosť.

5 cvikov na svaly nôh, ktoré možno vykonávať v posilňovni

Pripravili sme pre vás tréning, ktorý vám pomôže precvičiť svaly nôh v posilňovni. Budete naň potrebovať činku a rôzne cvičebné stroje. Pri týchto cvikoch neexistujú žiadne kontraindikácie, ale musíte ich vykonávať s malou váhou a dodržiavať správnu techniku, prípadne cvičiť s trénerom.

Ďalšie účinné cviky pre rôzne svalové skupiny nájdete na našom Instagrame v aktuálnej časti "Buď vo forme".

Drepy s činkou

Východisková pozícia: v stoji, činka leží v hornej časti trapézového svalu, dlane na tyči, lakte smerujú dopredu.

Pohyb začína stiahnutím panvy dozadu, potom pokrčte kolená. Snažte sa ich nezvracať dovnútra, mali by smerovať k špičkám. Kľaknite si do rovnobežky s podlahou, nie nižšie. V spodnom bode napnite zadok a vytlačte sa ním nahor.

Prvý prístup v tomto cvičení sa vykonáva ako rozcvička s prázdnou tyčou.

Platformový lis na nohy

Východisková pozícia: pri cvičení sú chodidlá na vrchole plošiny a sú rozkročené o niečo širšie ako panva, prsty mierne smerujú do strán. Panva je pevne stlačená, hlava spočíva na operadle.

Spustite plošinu bez toho, aby sa panva odlepila od zadnej časti stroja, a s výdychom vykonajte tlak na plošinu. V tomto momente na ňu zatlačte pätami. Dbajte na to, aby kolená smerovali do strán k špičkám.

Ohýbanie predkolenia v stoji

Východisková pozícia: stojíte v simulátore, panvu pevne pritlačíte k vankúšu, prsty na nohách pritiahnete k sebe.

Izolovaná flexia predkolenia, napnutie zadnej strany stehna. Panvu držte na trenažéri. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Predĺženie bedrového kĺbu v sede na trenažéri

Východisková pozícia: sedieť na stroji, nohy na opierke, lopatky pritlačené k operadlu, dolná časť chrbta v prirodzenej flexii.

S výdychom vykonajte maximálne možné predĺženie bokov - roztiahnite nohy od seba. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Predĺženie bedrového kĺbu v sede na trenažéri

Východisková pozícia: sedieť v trenažéri, nohy na opierke, lopatky pritlačené k operadlu, spodná časť chrbta v prirodzenej flexii.

S výdychom vykonajte extenziu v bedrách - pokúste sa spojiť kolená. V tejto polohe vydržte sekundu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Tento tréning vykonávajte v posilňovni 1-2 krát týždenne, nie častejšie.