Ako trénovať s kladivom? 4 najlepšie cviky na rozvoj sily a vytrvalosti

fitness tréner

"Cvičenia s kladivom pomáhajú rozvíjať výbušnú silu, silovú vytrvalosť, rýchlosť a koordináciu. Cvičenie tiež pomáha efektívne spaľovať kalórie a zároveň bojovať s nadbytočnými kilami."

Cvičenie s kladivom môže byť prospešné pre profesionálnych športovcov aj pre ľudí, ktorí sa chcú udržať v dobrej kondícii. Okrem toho môžu tieto cviky pomôcť aj v každodennom živote, napríklad pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo pri práci v prírode.

Výhody tréningu s kladivom

1. Zvýšenie úrovne všeobecnej fyzickej zdatnosti;
2. Posilňovanie svalov celého tela;
3. Zvýšená pevnosť pri náraze;
4. Posilnenie úchopu;
5. zvýšená odolnosť;
6. spaľovanie tukov;
7. výbušná sila;
8. zlepšenie koordinačných schopností.

Pravidlá a odporúčania pre tréning s kladivom

Hmotnosť projektilu. Kladivo by malo byť zvolené podľa úrovne vašej kondície. Nemalo by byť ťažké. Optimálna hmotnosť je tri až päť kilogramov.

Magnézia. Na cvičenie odporúčame používať tekutý alebo suchý magnézium. Pomôže to zabezpečiť lepšiu fixáciu kladiva s dlaňou a projektil vám nebude skĺzavať z rúk na podlahu.

Bezpečnosť. Nájdite si miesto na cvičenie s kladivom ďaleko od ostatných návštevníkov posilňovne. Cvičenie si vyžaduje silný úchop a dobrú koordináciu. Na samom začiatku takéhoto tréningu vám môže projektil vypadnúť z rúk, preto je dôležité zabezpečiť bezpečnosť nielen pre seba, ale aj pre ostatných.

Kontraindikácie

Pravidelná a mierna fyzická aktivita má pozitívny vplyv na fyzické a psychické zdravie človeka.

Napriek tomu môže mať každý svoje individuálne kontraindikácie alebo obmedzenia týkajúce sa cvičenia. Pred cvičením sa odporúča poradiť sa s lekárom. Najmä ľuďom s kardiovaskulárnymi ochoreniami, ochoreniami chrbtice, bolesťami kĺbov, ako aj v tehotenstve, pri obezite, cukrovke a neurologických ochoreniach.

Ak máte, obmedzte cvičenia s kladivom:

1. akútna bolesť kĺbov;
2. akútna bolesť chrbtice a krku;
3. zvýšená telesná teplota;
4. infekčné choroby;
5. zhoršenie rôznych chronických ochorení.

Komplexné cvičenia s kladivom

Údery kladivom na pneumatiku

Údery kladivom na pneumatiku zapájajú niekoľko svalových skupín naraz, prispievajú k rozvoju sily a vytrvalosti svalov rúk, ramien, chrbta, nôh, zadku a kôry.

Cvičenie tiež účinne rozvíja úderovú silu a koordinačné schopnosti. Je súčasťou tréningového programu v boxe, zmiešaných bojových umeniach, bojovom sambe, kickboxe a iných úderových športoch.

Technika

• Postavte sa pred pneumatiku a pevne uchopte rukoväť kladiva oboma rukami. Čím nižšie rukoväť uchopíte, tým ťažšie sa vám bude s kladivom pracovať. Umiestnenie jednej ruky na spodnú časť rukoväte a druhej ruky bližšie k hlave uľahčí cvičenie, ako keď umiestnite obe ruky na spodnú časť rukoväte.
• Pri nádychu otočte trup na stranu s kladivom v rukách. Pohyb začnite otáčaním trupu tela spolu s panvou. Projektil by mal dosiahnuť horný bod.
• Z horného bodu veďte kladivo tak, aby udieralo na pneumatiku, pričom oboma rukami pevne držte spodnú časť rukoväte. V okamihu nárazu vydýchnite.
• Počas cvičenia sa snažte aktívnejšie zapájať nohy, zadok a brušné svaly a udržujte rovný chrbát.

Vykonajte dva alebo tri prístupy po jednej minúte. Odpočinok medzi nácvikmi - dve až tri minúty.

Otáčanie tela kladivom

Pri kruhových rotáciách tela s kladivom v rukách sa zapájajú viaceré svalové skupiny. Hlavná záťaž pripadá na svaly kôry, ramien, chrbta, predlaktia.

Cvičenie pomáha rozvíjať silové a koordinačné schopnosti, preto sa zaraďuje do tréningového programu v grécko-rímskom zápasení, sambe, zápasení vo voľnom štýle, zmiešaných bojových umeniach, džude a iných bojových športoch. Je vhodný aj pre športovcov silových športov na posilnenie hornej časti tela.

Technika

• Na cvičenie si vyberte bezpečné miesto, aby sa v blízkosti nenachádzali iní návštevníci posilňovne.
• Postavte sa rovno s rovným chrbtom a chodidlá rozkročte na šírku ramien. Chrbát je prirodzene ohnutý v bedrovej časti a brušné svaly sú napäté.
• Pevne uchopte stred alebo spodnú časť rukoväte kladiva oboma rukami.
• Ruky držte pri sebe. Čím pevnejšie držíte rukoväť, tým je cvičenie ťažšie. Vzdialenosť medzi rukami upravujte podľa toho, ako vám to vyhovuje.
• Natiahnite ruky s kladivom tak, aby bol projektil v rovine. Ak sa projektil nakláňa do strany, vyberte ľahšie kladivo.
• Pri nádychu vykonávajte krúživé pohyby doprava. Projektil by mal prechádzať okolo vašej hlavy.
• Keď sa projektil vráti do pôvodnej polohy, vydýchnite. Pohyb môžete zopakovať doprava alebo vykonať v opačnom smere.
• Snažte sa neodlepovať nohy od podlahy, pracujte aktívnejšie rukami, vykonávajte plynulé pohyby a udržujte rovný chrbát.

Vykonajte dva alebo tri prístupy počas jednej minúty. Odpočinok medzi nájazdmi - dve až tri minúty.

Otáčanie ramien kladivom o 180 stupňov

Otáčanie paží kladivom do strán dokonale posilňuje svaly paží. Hlavná záťaž pripadá na predlaktia, prsty a ramenné svaly. Cvičenie pomáha rozvíjať silný úchop. Je zaradené do tréningového programu v silovom trojboji, armwrestlingu, pretláčaní rukou a bojových športoch.

Technika vykonávania

• Cvičenie sa odporúča vykonávať na pogumovanom povrchu alebo na špeciálnych gumových podložkách na vzpieranie.
• Stojte rovno s rovným chrbtom, chodidlá sú od seba na šírku ramien, spodný chrbát je prirodzene ohnutý, brušné svaly sú napäté.
• Uchopte spodnú časť rukoväte kladiva oboma rukami a pevne ho uchopte.
• Ruky sú blízko seba. Čím bližšie je úchop rukoväte k hlave kladiva, tým ľahšie sa cvik vykonáva.
• Vystrite ruky s kladivom dopredu tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Projektil držte stabilne; ak sa nakláňa do strany, použite ľahšie kladivo.
• Pri nádychu otáčajte projektil oboma rukami doľava, kým nebude rovnobežný s podlahou. Pohyb vykonávajte rukami a telo držte rovno, bez pohybu.
• S výdychom zdvihnite kladivo do východiskovej polohy vďaka sile vašich paží. Potom vykonajte pohyb opačným smerom.
• Snažte sa pracovať len predlaktiami a rukami.

Vykonajte dve alebo tri priblíženia päťkrát v každom smere. Odpočinok medzi nájazdmi - dve až tri minúty.

Ohýbanie ramien s kladivom na bicepsy

Toto cvičenie s kladivom napumpuje ruky a posilní úchop. Hlavná záťaž je na predlaktie, prsty a bicepsy. Pomáha rozvíjať silný úchop. Je zaradené do tréningového programu pre silový trojboj, armwrestling, armlifting, box, zápasenie, brazílske jiu-jitsu, sambo.

Technika vykonávania

• Cvičenie sa odporúča vykonávať na pogumovanom povrchu alebo na špeciálnych gumových podložkách na vzpieranie.
• Postavte sa rovno s rovným chrbtom, nohy sú od seba na šírku ramien. Spodná časť chrbta je prirodzene ohnutá a brušné svaly sú napnuté.
• Jednou rukou pevne uchopte rukoväť kladiva. Čím bližšie je váš úchop k hlave kladiva, tým ľahšie sa cvičenie vykonáva.
• Spustite ruku s kladivom pozdĺž trupu a lakeť držte pri tele.
• Pri nádychu ohnite ruku v lakťovom kĺbe do 90-stupňového uhla. Vydržte jednu sekundu.
• S výdychom pomaly rozložte ruku s kladivom do východiskovej polohy. Potom vykonajte pohyb na opačnú ruku.
• Snažte sa cvičenie vykonávať bez hojdania tela.

Vykonajte dve alebo tri priblíženia po 5 až 10-krát pre každú ruku. Odpočinok medzi nácvikmi - dve až tri minúty.