Ako ušetriť čas pri tréningu a udržať si efektivitu? Pomôcť vám môžu drop sety

fitness tréner

"Veda dokázala, že pre rast svalov je potrebný kvalitný silový tréning, ktorý zahŕňa mechanickú záťaž a metabolickú záťaž. Na dosiahnutie tohto stresu používajú športovci rôzne techniky a metódy, aby maximalizovali účinnosť cvičenia. Napríklad drop sety, supersety, trisety, odpočinok - pauza, vynútené opakovania, negatívne opakovania, čiastočné opakovania, predúnavu, sekanie a ďalšie. Rozoberieme si účinnosť metodiky drop-setov."

Znížené sady alebo pyramídové sady sú metódou tréningu znižovaním hmotnosti, keď dosiahnete zlyhanie pri cvičení. Môžu sa vykonávať s činkami, činkami a strojmi. Prístup začínate s určitou váhou a vykonávate ho dovtedy, kým nedokážete vykonať pohyb s prísnou technikou bez podvádzania. Potom hmotnosť znížite a sériu vykonáte znova až do zlyhania. A tak niekoľkokrát v rámci jednej dlhej série.

Aký je správny spôsob vykonávania drop setov?

Svaly rastú vďaka stimulácii syntézy svalových bielkovín, takže musíte dať takú záťaž, ktorá tento proces spustí, ale nie príliš. Počas intenzívnej fyzickej aktivity sa v našich svaloch hromadí kyselina mliečna alebo tiež laktát. Vo svaloch pociťujeme pálenie.

Tento pocit je najvýraznejší, keď používame drop sety. Je dôležité, aby bol optimálny, pretože nadmerné hromadenie kyseliny mliečnej v tele môže spomaliť regeneráciu svalov po tréningu, zhoršiť výkonnosť a viesť k zníženiu vytrvalosti a sily.

Súpravy kvapiek používajte rozumne a opatrne. Pri malých svalových skupinách, ako je biceps alebo triceps, znížte hmotnosť medzi 5% a 20% a pri väčších svalových skupinách znížte hmotnosť medzi 20% a 30%.

Používajte minimálne pauzy medzi jednotlivými prístupmi. Váha by sa mala zmeniť za 4 až 5 sekúnd, preto trénujte s partnerom. Ten vám pomôže pri výmene kotúčov na hrazde a poskytne podporu počas cvičenia. V praxi môže byť čas potrebný na zníženie hmotnosti dlhší. Nie je to chyba - varianty, pri ktorých interval dosahuje 15 - 20 sekúnd, sú prijateľné a účinné.

Posledné priblíženie vykonávajte až do zlyhania, ale so správnou technikou. Napríklad ste vykonali tri série horizontálneho tlaku na lavičke. Prvé dve série vykonajte klasickým spôsobom - 8 - 12 opakovaní a medzi sériami odpočívajte dve minúty. V poslednom prístupe pridajte drop set, v ktorom sa hmotnosť na hrazde zníži o 20% a počet opakovaní sa zvýši o dve.

Vopred si pripravte vybavenie. Dajte si k sebe niekoľko párov 8, 10 a 12-kilových činiek, aby ste počas cvičenia nemuseli behať po posilňovni a hľadať správne závažia.

Používajte techniku kvapkových súprav maximálne raz za 2-3 týždne. Pravidelné používanie tohto modelu cvičenia môže viesť k pretrénovaniu.

Vyberte správnu hmotnosť prístroja. Zaťaženie v prvom prístupe k zostupnej sérii by malo byť také, aby ste dosiahli svalové zlyhanie pri 12. opakovaní.

Čo hovoria vedci a tréneri?

V roku 2018 bol vo vedeckom časopise Strength and Conditioning Journal uverejnený článok o tom, či tréning s klesajúcimi zostavami môže urýchliť rast svalov. Vedci dospeli k záveru, že je to skvelý spôsob, ako skrátiť čas cvičenia bez toho, aby ste obetovali rast svalov, ale zatiaľ nemôžeme povedať nič o žiadnej výhode v raste svalov oproti klasickej tréningovej metóde.

Výskumníci odporúčajú používať drop sety pre cvičenia s jedným kĺbom. Napríklad ohýbanie bicepsu s činkami alebo predlžovanie tricepsu spoza hlavy s činkami. Drop sety sa môžu používať aj pri viackĺbových cvikoch, ako sú drepy a tlaky na lavičke. Existuje však riziko, že vás činka v prípade zlyhania svalov môže rozdrviť, ako aj väčšia pravdepodobnosť porušenia techniky cviku a zranenia.

Tréner Spencer Davy, ktorý sa špecializuje na tréning sily, svalovej hmoty a vytrvalosti, vo svojom článku odporúča používať drop sety, ak sa váš pokrok v naberaní svalovej hmoty zastavil. Začiatočníci by mali cvičiť klasickou metódou a až po čase používať drop sety.

Odrody kvapkových súprav

Variant #1. Predpokladá sa zníženie hmotnosti z 20% na 30% pri každom prístupe a zvýšenie počtu opakovaní. Napríklad zdvíhanie činky na biceps 10 kg 8-krát, 8 kg 10-krát a 6 kg 12-krát.

Možnosť #2. Zahŕňa zníženie hmotnosti z 20% na 30% s každým prístupom pri pevnom počte opakovaní. Napríklad zdvíhanie činky na biceps 10 kg 10-krát, 8 kg 10-krát a 6 kg 10-krát.

Súprava na spätný pokles. Zahŕňa zvyšovanie hmotnosti 20% až 30% s každým prístupom a znižovanie počtu opakovaní. Napríklad zdvíhanie činky na biceps 6 kg 12-krát, 8 kg 10-krát a 10 kg 8-krát.

Pre koho budú drop sety fungovať?

Ak do tréningu pridáte drop sety, môžete:

1. máte časový limit na tréning. V porovnaní s klasickými prístupmi sú drop sety rýchlejšie. Zároveň sa svalové vlákna dobre unavia.
2. Chcete zvýšiť objem tréningu bez poškodenia zdravia. Vykonajte klasický tréning a do posledného prístupu pridajte iba klesajúcu sériu. Takto zvýšite celkový objem tréningu a vyhnete sa pretrénovaniu.
3. Chcete prekonať stagnáciu v budovaní svalov. Klesajúce sady zvyšujú zaťaženie svalov a nervového systému. To stimuluje telo k ďalšiemu rastu. Neustála práca do zlyhania však poskytuje silný stres pre nervový systém, preto by sa táto metóda mala používať pri určitých cvikoch a nie trvalo, aby sa predišlo zdravotným rizikám.

Príkladom je bench press s činkami.

Technika

• Pripravte si rad činiek 20 kg, 15 kg a 10 kg.
• Ľahnite si na lavičku a oprite si o ňu hlavu a lopatky, ramená majte zovreté a brušné svaly napnuté.
• Stiahnite lopatky k sebe a spustite ich nadol, aby ste spevnili chrbát. Dolnú časť chrbta zafixujte miernym prehnutím. Uistite sa, že je počas cvičenia stabilný.
• Uchopte 20-kilogramové činky úchopom o niečo širším, ako sú vaše ramená, pričom závažie musí byť nad kľúčnymi kosťami.
• S nádychom pomaly spúšťajte činky do stredu hrudníka a lopatky spojte.
• S výdychom dvíhajte činky do horného bodu, kým nie sú ruky úplne narovnané. Takto vykonajte osem opakovaní.
• Potom na 4-5 sekúnd vymeňte činky z 20 kg na 15 kg a vykonajte 10 opakovaní.
• Potom vymeňte činky z 15 kg na 10 kg a urobte 12 opakovaní.