Ako vytlačiť 100 kg a viac - 5 účinných cvikov pre začiatočníkov v tlaku na lavičke

majster športu v tlaku na lavičke, prezident spoločnosti Pride Fitness a profesionálnej boxerskej ligy Hardcore Boxing

Ako stlačiť "sto" v lavičke za mesiac? Aké cviky robiť a čomu venovať pozornosť?

Hneď na úvod vám poviem, že ak ste začiatočník a nikdy predtým ste sa silovému tréningu nevenovali, je nepravdepodobné, že by ste za mesiac dosiahli pracovnú hmotnosť 100 kg. Ide o vážnu záťaž pre telo, ktorá si vyžaduje všeobecnú fyzickú prípravu. Musí existovať vytrvalosť, sila a jednoducho návyk na takýto tréning.

Ale ak nie ste prvý deň v posilňovni a máte základné zručnosti, je celkom reálne prejsť do novej fázy v práci so závažiami a stlačiť "sto" za mesiac tréningu. Aby ste to dokázali, odporúčam zaradiť do vášho základného programu posilnený tréning na svaly rúk a hrudníka a postupne zvyšovať hmotnosť.

Obsah

Nezanedbávajte zahrievanie

Zahriatie je základ a nemôžete ho zanedbať. Inak budú jediným výsledkom zranené šľachy a kĺby. Hlavnou úlohou rozcvičky pred tréningom paží a hrudníka je zvýšiť prietok krvi do svalov, ktoré budú zaťažované. Môžete začať štandardnými krúženiami ramenami, pridať simulované údery a urobiť až 10 opakovaní štandardného tlaku na ramená s ľahkou váhou - v rozmedzí 50-70% vašej maximálnej záťaže. Variant rozcvičky si môžete pozrieť v tomto článku.

5 cvikov na zlepšenie výsledkov bench pressu

Obrátený úchop šikmý Pull-Up

Ak pri tlaku na lavičke necítite najširšie svaly chrbta, potom ich nemáte (len žart). Musíte sa ich naučiť zapojiť do práce, pretože najširšie svaly sú veľmi dôležité pre spúšťanie a pre vytvorenie počiatočného zrýchlenia tyče.

Obrátený úchop predpokladá, že dlane by mali smerovať nahor a mali by byť umiestnené užšie ako ramenný pletenec. Ruky musíte spustiť nadol, úplne narovnať lakťové kĺby, telo - v miernom predklone dopredu, chrbát rovný, kolená mierne pokrčené. S výdychom priťahujte tyč k pásu pozdĺž bokov, pohyb by mal byť plynulý, bez trhnutí a kývania. Vždy sa snažím čo najviac sústrediť na kontrakciu najširších chrbtových svalov a na vrchole pohyb niekoľko sekúnd podržím. S nádychom plynulo spúšťam tyč do spodnej polohy. Jednoduché a účinné.

Kliky

Základné cvičenie, ktoré pomôže posilniť nielen hrudník a ruky, ale aj celé telo. Precvičovanie len tých svalových skupín, ktoré sa podieľajú len na tlaku na lavičke, vám neprinesie želaný výsledok. V dôsledku toho bude záťaž stále padať na zaostávajúce svaly a tie vám neumožnia vykonávať bench press kvalitne. Preto by ste mali do tréningu určite zaradiť rôzne druhy klikov. Zvyčajne striedam široké a úzke polohy rúk a pridávam aj závažia na chrbát. Štandardným variantom je 10-15 opakovaní v štyroch prístupoch.

Tlač na lavičke s činkami

Vynikajúce základné cvičenie, ktoré poznajú všetci športovci. Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti má svoje jemnosti. Po prvé, uhol sklonu lavičky by mal byť v rozmedzí 25-30 stupňov, inak pôjde celá záťaž na triceps. Po druhé, je potrebné sledovať polohu lakťov - pri spúšťaní by mali ísť mierne dopredu a v žiadnom prípade dozadu. Mimochodom, tento cvik je možné mierne zmodernizovať a pracovať tak na natiahnutí prsných svalov - to je dôležitá podmienka ich harmonického rozvoja. Všeobecný princíp je rovnaký, ale vašou úlohou je roztiahnuť ruky od seba a maximálne ich spustiť pod úroveň hrudníka. Potom plynulo zdvihnite ruky hore, spojte ich a všetko opakujte znova. Záťaž pri tomto cvičení by nemala byť príliš veľká.

Arnold press

Myslím, že nemusíte vysvetľovať, po kom je pomenované jedno z mojich obľúbených cvičení. Arnoldov lis je dobrý, pretože umožňuje zapojiť doslova všetky svalové zväzky paží. A to postupne: najprv sa aktivujú predné delty, potom stredné delty, potom zadné a zadné. Deltové svaly používame na spúšťanie a stabilizáciu tyče počas tlaku.

Táto technika sa môže zdať zložitá, ale stojí za to. Východisková poloha je v sede, činky sa uchopia rovným úchopom a zdvihnú sa na úroveň krku, otočia sa dlaňami k sebe, predlaktia - pozdĺž tela. Pohyb sa začína tlakom nahor s otočením, to znamená, že ruka plynulo stúpa a otáča sa tak, že dlaň hľadí dopredu. Keď dosiahnete horný bod, začnite opačný pohyb, tiež s otočením ruky. Dôležité je udržať telo rovné, v hornom bode úplne narovnať lakte a v dolnom bode - neopierať ich o trup.

Toto cvičenie sa môže vykonávať aj v stoji. Takto sa aktívnejšie zapájajú stabilizátory, ale je veľmi dôležité zachovať "neutrálnu chrbticu". To znamená, že by ste mali stáť striktne rovno s vtiahnutým bruchom a chodidlami opretými o podlahu, aby sa chrbát nehrbil a pohyb v ramennom kĺbe zostal prirodzený.

Bench press

Pri príprave na tlak na lavičke s hmotnosťou 100 kg by ste mali tento cvik zaradiť do základného tréningu, pričom by ste mali začať s hmotnosťou, ktorá vám vyhovuje, a postupne ju zvyšovať. Môžete striedať rôzne princípy vykonávania cviku: dnes si vezmite ťažšiu váhu, ale urobte menej opakovaní, a zajtra - naopak, vezmite si o niečo nižšiu váhu, ale zvýšte počet opakovaní a prístupov.

Šport by ste mali robiť premyslene - len tak bude mať skutočný výsledok. Čo to znamená? Najprv venujte pozornosť technike výkonu. Po druhé, snažte sa komplexne rozvíjať celé telo, nielen jednu svalovú skupinu. Po tretie, nezabúdajte na odpočinok. Tie isté svaly na rukách sa dajú veľmi ľahko pretrénovať - určite sa vám to nebude páčiť. A samozrejme, zaraďte aj výživu: ak vám v strave chýbajú bielkoviny, žiadny tréning vám nepomôže získať silné bicepsy, a ak vám chýbajú sacharidy, nebudete mať dostatok sily.