4 jednoduché spôsoby, ako zefektívniť tréning

osemnásobný ruský šampión vo vzpieraní, držiteľ historického rekordu v mŕtvom ťahu

Účinnosť tréningu závisí od viacerých faktorov, ktorých dodržiavanie vám pomôže rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Poďme si o každom z nich povedať podrobnejšie.

Obsah

Určite si účel školenia

Je dôležité, aký je váš cieľ: získať úľavu, nabrať svalovú hmotu, zvýšiť vytrvalosť/silu, jednoducho udržať telo v kondícii alebo zhodiť pár kíl pred cestou k moru. Pochopenie toho, čo chcete, vám pomôže držať sa konkrétneho cvičebného plánu bez toho, aby ste sa rozptyľovali a plytvali energiou na zbytočné cvičenia.

Na ceste k požadovanému výsledku je užitočné stanoviť si čiastkové ciele vo forme konkrétnych ukazovateľov, ktoré sa líšia od predchádzajúcich tréningov, napríklad vykonať určitý počet prístupov k cieľovej svalovej skupine viac ako zvyčajne, vykonávať cvičenie o päť minút dlhšie ako v poslednom tréningu, zvýšiť počet zdvihov alebo prístupov, zvýšiť zaťaženie na bežiacom páse.

Takto budete nielen vidieť rast vlastných schopností a vytrvalosti, ale aj cítiť približovanie sa k cieľu. Pocítite tiež túžbu prekonávať vlastné rekordy a zakaždým sa vydať na novú cestu.

Získajte trénera

Kľúčom k úspechu je správne vykonávanie cvičení. Ktoré svalové skupiny by mali byť zapojené, dĺžka trvania a cyklický charakter práce, cvičebný plán na dosiahnutie cieľa, váhy a ich nevyhnutnosť - to všetko je dôležité vedieť, aby ste pochopili, ako správne cvičiť, ako zostaviť tréning a aké zmeny nastávajú s telom.

Mentor vás to môže naučiť na začiatku vašej športovej cesty. Okrem toho vám môže pomôcť upraviť plán s prihliadnutím na vaše fyzické údaje a individuálne vlastnosti.

Vytvorte si tréningový plán

Program cvičení s postupnosťou vykonávania a počtom prístupov pre každé sedenie vám pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok pomerne rýchlo. Správne zostavený plán zohľadňujúci správne vykonávanie a pravidelnosť cvičení pomáha mobilizovať potrebné svalové skupiny na dosiahnutie maximálneho efektu úloh.

Striedajte silový tréning s kardio cvičeniami

Silový tréning je dobrý, ale nezabúdajte ani na kardio: táto kombinácia vám pomôže spáliť viac kalórií. Okrem toho nemožno podceňovať ich význam pre viditeľné výsledky: silový tréning rozvíja pevnosť a odolnosť kostí, zatiaľ čo kardio pomáha napumpovať odolnosť srdca, ciev a celého tela.

Je dôležité si uvedomiť, že silový tréning je najlepšie vykonávať na začiatku tréningu, pretože anaeróbna práca si vyžaduje koncentráciu energie a živín vo svaloch, a až potom môžete tréning doplniť kardio cvičením.

Ďalšie cvičenia

Na zvýšenie účinku hlavných vykonávaných cvikov, či už ide o bench press, drep s činkou, mŕtvy ťah, drep alebo ťah s činkou, môžete použiť viacero cvikov. Vďaka nim bude váš tréning ešte účinnejší a umožní vám využiť váš potenciál na maximum, ide o takzvané doplnkové cviky.

Tlač na lavičke s činkami

Práca s voľnými váhami (činky, kettlebelly, činky) po hlavnom tréningu je najlepší spôsob, ako zvýšiť silu a maximalizovať účinok. Toto cvičenie zaťažuje svaly a viac ich posilňuje.

Krútenie nôh na stroji na kvadricepsy

Toto cvičenie nazývam "číslo 1" podľa hlavného cvičenia - drepy s činkou na ramenách. Precvičuje štvorhlavý sval stehna, čím sa stáva silnejším a vytrvalejším, a posilňuje väzy kolenného kĺbu. Pomáha tiež účinne budovať svalovú hmotu.

Hyperextenzia

Jeden z najúčinnejších cvikov na posilnenie chrbtového svalstva a prevenciu zranení v bedrovej oblasti. Stroj tiež precvičuje gluteálne svaly a zadnú stranu stehna, ktorá je stabilizátorom pri drepoch a mŕtvych ťahoch.