Ako zlepšiť svoj výkon v tlaku na lavičke. 10 tipov od trénera

fitness tréner

Ako zlepšiť výsledky bench pressu?

Tlak na lavičke je obľúbený cvik, ktorý posilňuje hornú časť tela. Precvičuje prsné svaly, tricepsy a ramená. Podľa toho, koľko kilogramov vytlačíte na lavičke z hrudníka, možno ľahko posúdiť váš silový výkon.

Ako môžem maximalizovať svoj bench press?

Nezabudnite na 10-minútovú rozcvičku. Dynamická rozcvička paží zvýši silu a výkonnosť a zníži riziko zranenia. Pred silovým tréningom by ste nemali vykonávať strečing, pretože sa zníži svalová sila. Odporúča sa pracovať na tlaku na lavičke s nižšou intenzitou a ľahšou váhou.

Do tréningového plánu zaraďte cviky na ramená. Amatérski vzpierači majú často zapálené väzy a šľachy a akékoľvek zranenie, aj menšie, obmedzuje osobné maximá. Je potrebné posilňovať manžetu rotátorov ramena, aby bol kĺb silný a zdravý. Len tak sa dajú dosiahnuť rekordné výkony.

Odstráňte zbytočné pohyby. Analyzujte, koľko sily sa vynakladá na malé zbytočné zásahy, kotúle, pohyby. Požiadajte partnera, aby odstránil činku, aby ste ušetrili energiu na tlak. Je veľmi dôležité premyslieť si každú činnosť od A po Z. Od momentu, keď si sadnete na lavičku, až po uloženie projektilu na stojany na konci cvičenia. To vám poskytne možnosť urobiť niekoľko opakovaní navyše.

Do cvičenia zapojte aj svaly nôh. Keď sa pohyb začína tlakom s nohami od podlahy, silový impulz sa prenáša cez telo na činku. Na cvičení sa začnú podieľať všetky svaly tela, čo prináša obrovskú silu a maximálne výsledky.

Naučte sa oprieť lopatky o lavičku. Pri spúšťaní hrazdy k hrudníku ich spojte. Zapojenie lopatiek pomáha vytlačiť činku zospodu. Budete môcť pracovať s väčšou váhou. Venujte pozornosť tréningu trapézov. Silný stred chrbta stabilizuje činku pri zostupe a rýchlo vystrelí nahor. To prinesie zaručené výsledky.

Vypumpujte silné predlaktia. Silný úchop vám umožní priložiť na činku niekoľko kilogramov. Silným stlačením tyče zapojíte predlaktia. V dôsledku toho bude pohyb pri tlaku na lavičke lepší.

Trénujte tricepsy. Triceps je považovaný za veľký sval a tvorí 2/3 ramenných svalov. Je zodpovedný za extenziu lakťa pri tlaku na lavičke. Slabý triceps znamená slabý tlak na lavičke.

Použite cvičenie s jednou činkou na lavičke. Účinne posilňuje stabilizačné svaly. Budete si istejší pri držaní ťažkej činky bez kolísania.

Experimentujte s polohou lakťov. Ak chcete vytlačiť väčšiu váhu, musíte silnejšie zapojiť triceps. Na tento účel zľahka pritlačte lakte k trupu. Optimálny uhol je 45 stupňov k telu.

Stanovte si cieľ dosiahnuť krátku amplitúdu pohybu. Čím dlhší je pohyb, tým viac sily je potrebné na stlačenie. Krátku amplitúdu vytvoríte širokým položením rúk na hrazdu a pružnou spodnou časťou chrbta.

Tieto odporúčania vám pomôžu vyhnúť sa zraneniam a dosiahnuť vysoké výkonové výsledky pri tlaku na lavičke.