Ako zvýšiť svalovú silu za 9 minút? Účinný súbor cvikov

Život, najmä vo veľkomeste, je neustály zhon. V tomto zhonu často nemáme čas venovať sa športu a fyzickej aktivite. Najmä pre tých, ktorí by chceli mať aspoň jednu hodinu navyše vo svojom dni, sme pripravili cvičenie celého tela, ktoré sa dá vykonať len za deväť minút.

Fitness tréner svetovej triedy

"Ak nemáte dostatok času na tréning celého tela, toto je skvelá možnosť na rozcvičenie celého tela, ktorá vám pomôže udržať si kondíciu."

Čaká na vás deväť cvičení, ktoré sme rozdelili do troch sérií, pričom každej z nich by ste mali venovať tri minúty. Ak budete tieto prvky vykonávať samostatne, budú precvičovať určitú svalovú skupinu. Keď ich skombinujete, získate kompletný tréning. Jeho vykonávaním sa budete cítiť bdelšie a sviežejšie.

Snažte sa vydať zo seba to najlepšie pri vykonávaní každého z cvičení, len tak vám náš tréning prinesie hmatateľné výhody. Na odpočinok budete mať čas v prestávke medzi sériami, trvá presne jednu minútu.

Prvá sada

Pozostáva z klasických a každému známych cvičení. Ak si myslíte, že bude príliš jednoduchý, môžete napríklad vykonávať drepy s činkami. A ak nemáte po ruke žiadne vybavenie, použite fľaše s vodou.

Drepy

Technika

• Postavte sa rovno, nohy sú od seba na šírku ramien.
• Narovnajte chrbát, pozrite sa pred seba, ruky si položte na pás.
• Pri nádychu pomaly pokrčte kolená približne na 90 stupňov alebo o niečo nižšie, ruky natiahnite pred seba. Dbajte na to, aby kolená nepresahovali prsty na nohách.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Čas výkonu - jedna minúta.

Kliky

Technika

• Postavte sa do polohy na chrbte s očami otočenými dopredu.
• Dlane položte na šírku ramien alebo o niečo širšie.
• Pri nádychu pokrčte ruky v lakťoch.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Ak chcete zdôrazniť prácu paží, ohnite ich pozdĺž tela.

Čas vykonania je jedna minúta.

Prkno na predlaktie

Technika

• Zaujmite pozíciu dosky na predlaktiach. Lakte by mali byť umiestnené presne pod ramenami.
• Pozerajte sa dopredu.
• Vaše telo by sa nemalo dotýkať podlahy. Vaše telo a nohy tvoria jednu rovnú líniu.
• Zafixujte sa v tejto polohe, neprehýbajte chrbát a rovnomerne dýchajte.

Čas vykonania je jedna minúta.

Druhý súbor

Obsahuje niekoľko prvkov, ktoré nie sú najobľúbenejšie, ale určite pomôžu vášmu telu spevniť sa. Budú sa dať pohodlne vykonávať doma a nebudú potrebné žiadne ďalšie závažia.

Schody so sklonom

Technika

• Postavte sa rovno, nohy dajte o niečo širšie ako na šírku ramien a mierne pokrčte, ruky položte na pás.
• Vyskočte a urobte bočný krok do strany, potom sa predkloňte a rukami sa dotknite podlahy.
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opäť urobte bočný krok.
• Hneď ako sa dostanete na koniec miestnosti, zmeňte smer.

Čas vykonania je jedna minúta.

Prechádzka po červoch

Technika

• Postavte sa rovno a z tejto polohy sa zohnite čo najnižšie.
• Chrbát majte rovný, nohy nekrčte a ruky položte na zem.
• Pomaly posúvajte ruky dopredu a spúšťajte sa do polohy ležmo, pričom nohy držte stále rovno.
• Urobte to isté, ale teraz vykročte nohami dopredu a vráťte sa do východiskovej polohy.

Čas vykonania je jedna minúta.

Obrátené prkno

Technika

• Posaďte sa na zem, narovnajte nohy, dlane dajte za chrbát.
• Oprite sa rukami a pätami o podlahu a pomaly odlepte boky a telo od povrchu. Vaše telo a nohy by mali tvoriť jednu rovnú líniu.
• Držte sa v tejto polohe a dbajte na to, aby boli vaše brušné svaly v neustálom napätí.

Čas vykonania je jedna minúta.

Tretia sada

Zahŕňa najmä svaly nôh a brucha. Prvé dva cviky sú pomerne jednoduché na vykonanie, ale posledný vás bude napínať. Po ňom však budete dokonale cítiť svoje brušné svaly.

Výpady na chrbát s výmenou nôh

Technika

• Postavte sa rovno, ruky si položte na pás.
• Pravou nohou urobte výpad dozadu, koleno pracovnej nohy by sa nemalo dotýkať podlahy.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• Tento pohyb zopakujte s ľavou nohou.

Čas vykonania - jedna minúta.

Dotyk ramien rukami v polohe na chrbte

Technika

• Zaujmite pozíciu dosky na rovných rukách.
• Odlepte pravú ruku od podlahy a dotknite sa ňou ľavého ramena.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.
• To isté urobte s ľavou rukou.
• Cvičenie vykonávajte s neustálym striedaním rúk.

Čas vykonania - jedna minúta.

Ohýbanie chrbtice v polohe na chrbte

Technika

• Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnite pozdĺž tela, dlane položte na zem.
• Zdvihnite nohy tak, aby zvierali uhol 45 stupňov.
• Napnite brušné svaly a zdvihnite hornú časť tela.
• Podržte v hornom bode.
• Plynule sa vráťte do východiskovej polohy.

Čas vykonania - jedna minúta.

Toto cvičenie vás povzbudí, najmä ak často a veľa sedíte pri počítači v práci alebo doma. Po týchto cvičeniach pocítite prílev energie a budete pripravení pokračovať v práci s dobrou náladou. Odporúčame nájsť si čas na tento komplex aspoň dvakrát alebo trikrát týždenne. A keď si vaše telo zvykne na záťaž, môžete začať postupne zvyšovať počet prístupov.