Ťah horného bloku: technika cvičenia, aké svaly pracujú

osobný tréner siete fitness klubov Spirit Fitness

"Ťah horného bloku je jedným zo základných cvikov na rozvoj hornej časti trupu pomocou stroja. Dokonale precvičuje niekoľko svalových skupín chrbta naraz, pričom umožňuje zvýrazniť záťaž pomocou rôznych úchopov (široký, reverzný, úzky)."

Je to veľmi "pohodlné" cvičenie na tréning chrbta, pretože umožňuje nastaviť pracovnú hmotnosť. Preto je príťah vhodný pre skúsených športovcov aj pre začiatočníkov. Možno ho zaradiť do komplexu na celé telo alebo do akéhokoľvek deleného tréningu chrbta. Ťah horným blokom sa dá použiť aj ako úvodný a záverečný cvik pre príťahy.

Obsah

Výhody cvičenia

Pravidelné vykonávanie ťahu horného bloku pomáha riešiť nasledujúce problémy.

Účinné posilňovanie hornej časti tela. Cvičenie zaťažuje vo väčšej či menšej miere takmer celú hornú časť tela: pracuje široký, okrúhly, stredný trapéz, dolný trapéz a kosoštvorcové svaly chrbta, zadná delta a zapája aj ruky, predlaktia a bicepsy.

Prevencia poranení a ochorení chrbtice. Pri jej vykonávaní nedochádza k axiálnemu zaťaženiu chrbtice (keďže človek sedí a nie je naň vyvíjaný tlak zhora), zatiaľ čo pri pohybe smerom nahor dochádza k dekompresii - odťaženiu ťahom. Tým sa zlepšuje výživa medzistavcových platničiek a zabraňuje sa ďalšiemu rozvoju existujúcich poranení, prietrží a výrastkov.

Zlepšené držanie tela. Pri správnom vykonávaní sa posilňuje nielen najširší sval chrbta, ale aj svaly medzi lopatkami, rombický a stredný trapéz, ako aj zadný deltový sval. To pomáha udržiavať správne držanie tela - prirodzené prehnutie v hrudnej oblasti s ramenami stiahnutými dozadu.

Posilnenie rúk. Toto cvičenie umožňuje rozvíjať vytrvalosť týchto častí tela v pohodlnom režime, čo pomáha znižovať počet zranení pri všetkých cvičeniach, pri ktorých sú ruky prenosovým článkom (ťahové a tlakové pohyby).

Odrody a technika

Horný blokový ťah sa môže vykonávať v štyroch variantoch techniky: široký úchop na hrudník, úzky úchop s v-úchopom na hrudník, opačný úchop na hrudník a široký úchop za hlavou.

Ťah horného bloku so širokým úchopom na hrudník

Pri tejto technike sa zaťažujú široké, rombické a stredné trapézové svaly, ako aj predlaktia (brachialis) a bicepsy. Najväčší dôraz sa kladie na najviac nevyužívanú časť chrbta - stred. To znamená, že túto techniku ťahania možno nazvať "vlajkovou loďou" všetkých tréningov chrbtových svalov.

Posaďte sa na lavičku trenažéra, pokrčte kolená v pravom uhle, boky zafixujte pod vankúšom upraveným do výšky predkolenia. Trup držte vzpriamený. Brucho je zhromaždené a mierne vtiahnuté (nie vypuklé). Táto poloha vám poskytuje pevnú oporu, ktorá vám pomôže vyhnúť sa kolísaniu trupu a strate sily pri pohybe.
Držte rukoväť rovným úchopom na vzdialenosť jeden a pol šírky ramien, lakte mierne pokrčené.
Ak chcete začať pohyb, vydýchnite a ohnite telo v hrudnej oblasti ako pri príťahoch: stiahnite ramená dozadu, lopatky čo najviac spojte, pokrčte lakte a priťahujte rukoväť ku krku, pričom sa takmer dotknite hornej časti hrudnej oblasti.
Keď dosiahnete koniec rukoväte, na zlomok sekundy držte lopatky zarovnané a ramená stiahnuté dozadu. Potom s nádychom plynulo uvoľnite rukoväť smerom nahor - do východiskovej polohy.

Dôležité: počas celej amplitúdy pohybu od začiatku až do konca, udržujte svalovú kontrolu nad cvičením, ťah vykonávajte plynulo a vyhýbajte sa prudkým pohybom. V opačnom prípade si môžete spôsobiť vyvrtnutie a zranenie.

Ak je vaším cieľom sila a hmotnosť, vykonajte tri alebo štyri postupy po 8-12 opakovaní. Ak je vaším cieľom vytrvalosť, úľava a spaľovanie tukov, zvýšte počet opakovaní na 14-16.

Reverzný úchop horného bloku

Tento cvik je zaujímavý tým, že vďaka opačnému úchopu väčšinu záťaže preberajú bicepsy a predlaktia. Široké a okrúhle svaly, ako aj dolný trapéz sú čiastočne zapojené. Z tohto dôvodu nebudete môcť cvičiť s ťažkými váhami, ale budete môcť napumpovať bicepsy.

Posaďte sa rovnako ako pri širokom úchope. Ruky položte na rukoväť opačným úchopom na vzdialenosť jednej šírky ramien, lakte mierne pokrčené. Nemusíte držať širšie - to môže viesť k zápalu a zraneniu šliach bicepsu.
S výdychom začnite ťahať rukoväť kvádra k hornej časti hrudníka, ohnite hrudník tak, že stiahnete ramená dozadu a lopatky spojíte k sebe. Ak chcete zdôrazniť zaťaženie ramien, priveďte ťah len ku krku. Ak chcete precvičiť aj ruky a chrbát, priveďte rukoväť stroja k hornej časti hrudníka.
Keď dosiahnete maximálny bod, vydržte pol sekundy - lopatky spojte čo najviac k sebe a plecia stiahnite dozadu. Potom sa s nádychom plynulo vráťte do východiskovej polohy - bez zotrvačnosti alebo prudkých pohybov, s plnou kontrolou nad svalmi. Čím menej zotrvačnosti, tým lepšie a kvalitnejšie cvičenie.

Vykonávajte tri až štyri série po 8-12 opakovaniach pre zvýšenie sily a hmotnosti a 14-16 opakovaní pre vytrvalosť, úľavu a spaľovanie tukov.

Ťah horného bloku s úzkym úchopom s V-úchopom

Pri tejto technike sa cvičenie vykonáva so špeciálnym V-úchopom. Poskytuje užší úchop s kratšou pákou, čo umožňuje menšie zaťaženie paží a stredu chrbta. Vďaka tomu hlavnú záťaž preberajú najširšie svaly a pracuje sa aj s okrúhlym svalom a dolným trapézom. Pri tomto variante príťahu je ľahšie podať ťažkú záťaž.

Sedieť ako pri predchádzajúcich technikách. Ruky položte na V-rameno dlaňami k sebe.
S výdychom začnite ťahať rukoväť stroja k hornej časti prsnej oblasti rovnakým spôsobom ako pri predchádzajúcom ťahu. Ramená držte vzadu a lopatky spojte čo najviac k sebe. Kvôli ohnutiu v hrudnej oblasti sa mierne nakloňte dozadu.
V konečnom bode vydržte pol sekundy, pričom lopatky čo najviac spojte (budete cítiť, že chrbtové svaly pracujú na vrchole svojho napätia). Potom vydýchnite a plynulo vráťte rukoväť do východiskovej polohy smerom hore.

Vykonajte tri alebo štyri prístupy po 8-12 opakovaniach pre zvýšenie sily a hmotnosti a 14-16 opakovaní pre vytrvalosť, úľavu a spaľovanie tukov.

Ťahanie bloku nad hlavou so širokým úchopom za hlavou

Táto technika je veľmi kontroverzná a náchylná na zranenia. Jej vykonávanie znamená neprirodzený pohyb, pri ktorom väčšina cvičencov robí chyby. V prvom rade takmer všetci ťahajú krk dopredu, aby dosiahli na trapéz s rukoväťou, čo môže viesť k vykĺbeniu alebo zraneniu v krčnej oblasti.

Okrem toho je pri tejto technike obzvlášť ohrozená rotátorová manžeta ramena, ktorá sa nachádza medzi hlavicou ramennej kosti a akromiálno-klavikulárnym oblúkom. K zraneniu dochádza, keď cvičiaci ženie ramená dopredu namiesto dozadu (často z dôvodu nedostatočnej pohyblivosti ramien). V tomto momente sa subakromiálny priestor zúži, a keď cvičenec ťahá rukoväť nadol, dochádza ku kompresii - hlava ramena narazí na akromiálny výbežok a väz, ktorý ho prekrýva. V dôsledku toho, ak cvičenec vykonáva cvik dlhodobo nesprávne, rotátorová manžeta sa oslabí a prestane plniť svoju funkciu (toto poškodenie sa nazýva "ramenný impingement syndróm"). Preto ak cvičenec nemá natiahnutý prsný sval, zakrivené držanie tela a ťažko sa mu odťahujú ramená, je tento cvik prísne kontraindikovaný.

V záujme spravodlivosti však vysvetlím, prečo sa stále považuje za tréning. Ide o to, že umožňuje zvýrazniť tréning okrúhlych a najširších svalov chrbta.

Posaďte sa na lavičku trenažéra, pokrčte kolená v pravom uhle, boky zafixujte pod vankúšom upraveným do výšky predkolenia. Telo tela je kolmo k podlahe a nehybné.
Ruky položte na šírku ramien, paže mierne pokrčte v lakťoch.
Pri výdychu začnite pohyb rukoväte smerom k zadnej časti hlavy. Uistite sa, že váš krk je nehybný a ramená sú mierne vzadu a uzamknuté.
Dôležité: vyhýbajte sa "skloneným ramenám" a preťažovaniu ramien, pohybujte sa pod zadnou časťou hlavy. Neprivádzajte rukoväť pod zadnú časť hlavy a začiatok krku - to je najdôležitejšie bezpečnostné hľadisko!
Plynulo priveďte rukoväť na začiatok krku (bez trhnutia alebo pohybu tela dopredu alebo dozadu).
V konečnom bode vydržte pol sekundy, pričom lopatky držte čo najbližšie pri sebe. Potom s výdychom plynulo vráťte rukoväť do východiskovej polohy smerom hore.

Vykonajte tri až štyri postupy s 8-12 opakovaniami pre zvýšenie sily a hmotnosti a 14-16 opakovaní pre vytrvalosť, úľavu a spaľovanie tukov.

Časté chyby

Nesprávne držanie tela a predsunutie ramien. Vykonávanie cviku so zakrúteným chrbtom a nesprávnou polohou ramien zvyšuje riziko poranenia chrbtice a ramenných kĺbov a znižuje aktiváciu cieľových svalových skupín. Okrem toho pri silnom posunutí ramien dopredu je tonus horného trapézového svalu nesprávny a krk je tlačený dopredu. To môže viesť k poraneniu krčnej chrbtice so stlačenými nervami a svalmi.

Silné vychýlenie tela dozadu. Nadmerné nakláňanie tela dozadu pri zdvíhaní hrazdy spôsobuje nadmerné zaťaženie chrbtice a znižuje účinnosť cieľových svalových skupín.

Rýchle alebo trhavé pohyby. Nie je nezvyčajné, že cvičenci robia rýchle pohyby - "trhnutia" - v snahe vykonať cvičenie rýchlo. Týmto spôsobom nielen zvyšujete riziko zranenia pri cvičení, ale aj znižujete jeho účinnosť: vysoká rýchlosť vykonávania skracuje čas svalového napätia, a to je kľúčový faktor svalového rastu.

Preťaženie. Športovci majú často tendenciu zaťažovať sa viac naraz, čo môže viesť k "trhavému" pohybu pri ťahaní. To znižuje účinnosť cvičenia a zvyšuje riziko zranenia.

Nedostatočná kontrola v negatívnej fáze. Po fixácii vo vrcholovom bode je niekedy návrat do východiskového bodu nekontrolovaný. To znižuje účinnosť cvičenia: v podstate odstraňujete záťaž tam, kde by ešte mala byť. Všetky fázy by sa mali vykonávať plynule a kontrolovaným spôsobom. Snažte sa vykonávať negatívnu fázu pomalšie ako pozitívnu fázu východiskového pohybu - zvýši sa tým kvalita precvičovaných svalov.

Úplné narovnanie paží pri návrate do východiskového bodu. Úplné narovnanie lakťov môže viesť k nadmernému zaťaženiu kĺbov a väzov.

Príliš široká rukoväť. Hoci široký úchop kladie dôraz na prácu najširších svalov, príliš veľký rozstup rúk môže obmedziť rozsah pohybu a znížiť aktiváciu svalov.

Oneskorené dýchanie. Niekedy sa stáva, že cvičenci, najmä začiatočníci, pri cvičení zadržia dych. Nie je to potrebné. Pri zadržiavaní dychu stúpa tlak a rýchlo vám dochádzajú sily. Ak synchronizujete dýchanie a pohyb, koncentrácia a svalová odozva budú väčšie. Preto počas cvičenia dýchame nepretržite: počas námahy (pozitívna fáza) - výdych, pri návrate do východiskovej polohy (negatívna fáza) - nádych.

Kontraindikácie cvičenia

Hoci sa toto cvičenie vykonáva pomocou simulátora, kde môžete znížiť záťaž na minimum, existuje niekoľko obmedzení, pri ktorých by ste sa mali vyhnúť.

Ťažká skolióza alebo kyfóza. V týchto prípadoch bude ťažké vykonávať cvičenie symetricky a ochorenie sa môže zhoršiť. Preto je potrebné najprv absolvovať kurz LFK a liečebnej masáže a až so súhlasom ošetrujúceho lekára začať s ťahaním.

Poranenia ramenného pletenca a ramien, zápal svalov rúk a bicepsu. V prípade takýchto zranení môže vykonávanie cvičení viesť k zhoršeniu situácie, preto je vhodné najprv ukončiť kurz LFC a až potom pristúpiť k cvičeniam.

Vo všetkých ostatných prípadoch sa toto cvičenie môže vykonávať, aj keď máte nadváhu. Cvičebné stroje boli pôvodne vynájdené ako prostriedok rehabilitácie, takže je to dobrý nástroj nielen na posilnenie svalov, ale aj na zdravie všeobecne.

Aby sa minimalizovalo riziko zranenia:

pred začiatkom tréningu dôkladne zahrejte svaly;
používajte primeranú pracovnú hmotnosť pre svoju úroveň zdatnosti;
sledujte držanie tela a snažte sa o čisté vykonanie pohybu bez trhania alebo "podvádzania";
ak máte predispozíciu k zraneniam alebo poruchám pohybového aparátu, pred tréningom sa poraďte s odborníkom.